Здорове харчування з короною - здорове харчування з covid 19 - здорове харчування в карантині

Здоровий спосіб життя - основа нашого добробуту. Важливим кроком для того, щоб зробити щось корисне для власного здоров’я, є збалансоване, різноманітне та здорове харчування. Повноцінне харчування має важливе значення для здоров'я, особливо в періоди Covid-19, коли імунна система може бути порушена - і, звичайно, також у разі карантину. Щоб підтримати людей, які здорово харчуються під час кризи у Короні, Європейське регіональне бюро ВООЗ склало низку загальних порад та список особливо рекомендованих продуктів.

Загальні поради для дому

Складіть план - беріть лише те, що вам потрібно

Коли ви побачите необхідність купувати велику кількість продуктів, подивіться, що у вас вже є, і використовуйте це. Також слідкуйте за продуктами з обмеженим терміном придатності. Це допоможе вам уникнути харчових відходів та дозволить іншим придбати те, що їм потрібно. Для того, щоб знати, яка їжа буде потрібна на наступному тижні, також може бути корисно створити меню.

Будьте стратегічними в придбанні інгредієнтів і бажано використовувати свіжі продукти

Спершу використовуйте та купуйте свіжі інгредієнти та ті, що мають обмежений термін продажу. Заморожені фрукти та овочі можуть зберігатися протягом тривалого періоду часу і часто мають харчову цінність, порівнянну з цінністю свіжих продуктів. Щоб уникнути викидання їжі, ви можете заморозити залишки їжі для іншого прийому їжі або використати їх в іншій страві наступного дня.

Готуйте вдома

У повсякденному житті у багатьох людей не вистачає часу, щоб приготувати собі їжу. Проводячи більше часу вдома, ви можете приготувати рецепти, на які раніше не встигали. В Інтернеті ви можете знайти різноманітні корисні та смачні рецепти. Скористайтеся цією безкоштовною інформацією та експериментуйте з інгредієнтами, які вона може отримати. Зверніть увагу на наші принципи здорового харчування.

Зверніть увагу на розмір порцій

Іноді важко знайти правильні розміри порцій, особливо коли ви готуєте все самостійно. Перебування вдома протягом тривалого періоду часу, особливо поодинці або без належної активності, часто призводить до переїдання. Запитайте про розмір здорової порції для дорослих і пам’ятайте, що дітям потрібні менші порції. Ви можете знайти більше інформації в розділі “Австрійська харчова піраміда”.

Безпека обробки харчових продуктів

Безпека харчових продуктів є необхідною умовою харчової безпеки та здорового харчування. Тільки безпечна їжа - це корисна їжа. Під час приготування їжі для себе та інших людей необхідна відповідна гігієна їжі, щоб уникнути забруднення їжі та хвороб, що передаються їжею. Найважливіші принципи належної гігієни харчування включають:

Підтримуйте чистоту рук, кухні та кухонного начиння
Відокремте сиру та варену їжу, особливо сире м’ясо та свіжі продукти
Ретельно готуйте їжу
Зберігайте їжу при безпечній температурі (5 градусів Цельсія або більше 60 градусів Цельсія)

Дотримуючись цих чотирьох рекомендацій щодо безпеки харчових продуктів, ви можете уникнути багатьох захворювань, що передаються через їжу.

Обмежте споживання солі

ВООЗ рекомендує менше п’яти грамів солі на день. Для досягнення цього бажано вживати продукти з невеликою кількістю доданої солі або зовсім без неї. Ви також можете пропустити воду над консервами, такими як квасоля та інші овочі, щоб змити надлишки солі. Зверніть увагу, що в маринованих продуктах також часто багато солі. У багатьох країнах від 50 до 75 відсотків споживання солі надходить від споживаної їжі (наприклад, від хліба та тістечок, сиру та ковбасних виробів), а не від додавання солі. Оскільки ви часто вже вживаєте достатню кількість солі, уникайте додавання солі під час приготування їжі та за обіднім столом. Натомість спробуйте свіжу або сушену зелень, щоб присмачити їжу.

Обмежте споживання цукру

ВООЗ рекомендує в ідеалі менше п'яти відсотків загального споживання енергії дорослими (близько шести чайних ложок) покривати вільними цукрами. Коли вам дійсно потрібно щось солодке, свіжі фрукти - завжди кращий вибір. Інші хороші варіанти включають заморожені фрукти, консервовані фрукти в соку замість сиропу та сухофрукти без додавання цукру. Інші десерти повинні мати низький вміст цукру і малими порціями. Також зверніть увагу, що так звані продукти з низьким вмістом жиру часто містять високий вміст доданого цукру. Обмежте кількість цукру або меду, який ви додаєте в їжу, і уникайте підсолоджуючих напоїв.

Обмежте споживання жиру

ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання жиру менше ніж 30 відсотків від загальної кількості енергії, з яких максимум 10 відсотків від насичених жирів. Щоб досягти цього, вибирайте способи приготування, які вимагають мало або взагалі не містять жиру, наприклад, готування на пару, смаження на грилі чи соте, а не смаження. За необхідності використовуйте для приготування невелику кількість ненасичених олій, таких як ріпакова, оливкова або соняшникова олії. Переважно використовувати продукти, що містять ненасичені жири, такі як риба та горіхи. Щоб обмежити насичені жири, відріжте зайвий жир від м’яса та птиці та використовуйте м’ясо без шкіри. Використовуйте менше червоного і жирного м’яса, вершкового масла і цільних молочних продуктів, пальмової олії, кокосової олії, гідрованих жирів і бекону.

Їжте достатньо клітковини

Клітковина робить важливий внесок у здорове травлення та забезпечує більш тривале відчуття ситості, щоб уникнути переїдання. Щоб забезпечити достатню кількість клітковини, переконайтеся, що всі страви містять овочі, фрукти, бобові та/або цілісні зерна. Цільнозернові продукти - це, наприклад, цільнозернові пластівці, макарони та рис та лобода, цільнозерновий хліб та цільнозернові обгортання замість виробів з білого борошна, таких як біла паста, білий рис та білий хліб.

Переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини

Достатнє споживання рідини суттєво сприяє здоров’ю. Якщо воду з-під крана безпечно пити, це найздоровіший і найдешевший варіант. І це найбільш стійкий варіант, оскільки, на відміну від бутильованої води, немає відходів. Вживання води замість підсолоджених напоїв - це простий спосіб зменшити споживання цукру та уникнути надмірного споживання калорій. Щоб уточнити смак, можна додати свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди або скибочки цитрусових; Огірок або трави, такі як м’ята, лаванда або розмарин, також можливі.

Уникайте великої кількості міцної кави, міцного чаю та особливо газованих напоїв з кофеїном та енергетичних напоїв. Вони можуть призвести до зневоднення і негативно вплинути на сон.

Уникайте алкоголю або принаймні зменште споживання алкоголю

Алкоголь - це не тільки речовина, що змінює розум, яка викликає звикання та шкідливість у будь-якій кількості, а також послаблює імунітет. Зокрема, вживання алкоголю сильно впливає на здатність організму справлятися з інфекційними захворюваннями, такими як COVID-19.

Тому рекомендується уникати алкоголю загалом, але особливо під час карантину. Як психоактивна речовина, алкоголь також впливає на психічний стан та навички прийняття рішень, а також підвищує вразливість до таких небезпек, як падіння, травми чи насильство під час перебування на карантині з іншою людиною. Відомо, що вживання алкоголю також посилює депресію, тривогу та напади паніки. Ці симптоми можуть посилюватися під час ізоляції та самокарантину. Вживання алкоголю не є хорошим механізмом подолання, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, навіть якщо деякі вважають, що це допомагає управляти стресовими ситуаціями.

Крім того, алкоголь впливає на дію деяких ліків та посилює дію та токсичність інших. Уникайте алкоголю в поєднанні з знеболюючими засобами, оскільки алкоголь впливає на роботу печінки і може спричинити серйозні проблеми, включаючи печінкову недостатність.

Ні в якому разі не можна вживати алкогольні напої для профілактики або лікування інфекції COVID-19.

Алкоголь не є необхідною частиною раціону і не є частиною здорового способу життя, а тому не повинен бути у вашому списку покупок.

Насолоджуйтесь сімейними трапезами

Через соціальне дистанціювання (триматися на відстані) від спалаху COVID-19, багато сімей проводять більше часу вдома і мають більше можливостей їсти разом. Харчування разом дає чудову можливість батькам брати приклад із здорового харчування та може сприяти зміцненню сімейних зв’язків.

Більше часу проводити вдома також може запропонувати нові можливості для залучення дітей до приготування здорової їжі. Це може допомогти навчити їх важливим життєвим навичкам, які вони можуть взяти з собою у зрілий вік. Якщо діти можуть вирішити, які овочі готувати разом із їжею, це стимул їсти їх за столом. Коли діти приєднуються до кулінарії, важливо зберігати прості страви та навчати дітей правилам безпечності харчових продуктів (миття рук, миття поверхонь та уникання певних сирих інгредієнтів).

Особливо рекомендується їжа

Ось огляд продуктів харчування з високою харчовою цінністю, які є легкодоступними та мають тривалий термін зберігання.

Тривалі свіжі фрукти та овочі

Заморожені фрукти та овочі

Заморожені фрукти, такі як ягоди, ідеально підходять, оскільки вони багаті вітамінами та клітковиною і часто дешевші за свіжі фрукти. Його можна використовувати в соках, смузі або кашах або можна їсти з нежирним натуральним йогуртом після розморожування.

Заморожені овочі упаковані поживними речовинами і прості в приготуванні. Споживання дозволяє досягти рекомендованих добових раціонів.

Сушені бобові та консервовані

Квасоля, нут, сочевиця та інші бобові - дуже хороші джерела білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони також можуть бути використані різними способами, наприклад, у запіканках, супах, спредах та салатах.

Цільнозернові та багаті крохмалем коренеплоди

Цільнозерновий рис і макарони, вівсяні пластівці, гречка та лобода, а також інші необроблені цільнозернові продукти підходять, оскільки вони мають тривалий термін зберігання, прості у приготуванні та містять багато клітковини. Несолені сухарі та цільнозерновий хліб - теж хороший вибір. Хліб легко заморозити для подальшого споживання, в ідеалі скибочками (для легшого розморожування), тому він довше смакує у свіжому вигляді.

Багаті крохмалем коренеплоди, такі як картопля та солодка картопля, також мають тривалий термін зберігання і є хорошими джерелами вуглеводів. По можливості їх слід запікати, варити або готувати на пару. Ті, хто їсть шкірку, отримують додаткову клітковину та більш насичений смак.

Сухофрукти, горіхи та насіння

Особливо несолоні та несолодкі, вони є корисною закускою або їх можна використовувати в кашах, салатах та інших стравах. Горіхові масла або намазки, що містять горіхи, також добре підходять, якщо вони виготовлені на 100 відсотків з горіхів, тобто без додавання цукру та солі або частково гідрованих олій або пальмової олії.

Яйця є дуже хорошим джерелом білка та поживних речовин і надзвичайно універсальні. Бажано робити варені яйця, а не яєчня.

Консервовані овочі

Хоча зазвичай переважніші свіжі або заморожені овочі, консервовані овочі, такі як гриби, шпинат, горох, помідори та зелена квасоля, є гарною альтернативою з більш тривалим терміном зберігання, що дозволяє вживати овочі належним чином. Якщо можливо, шукайте продукти з невеликою кількістю солі або зовсім без неї.

Рибні консерви

Тунець, сардини та інші види рибних консервів є хорошими джерелами білка та корисних жирів. Вони можуть бути здоровим доповненням до салатів, макаронних страв та цільнозернового хліба. Якщо можливо, використовуйте рибу у власному соку, а не в олії чи розсолі.

Нежирне молоко та молочні продукти

Молочні продукти є хорошим джерелом білка та інших поживних речовин (наприклад, різних вітамінів). Молочні продукти з низьким вмістом жиру - це один із способів зменшити споживання насичених жирів та мати власні харчові переваги. Вони містять рівно стільки ж кальцію, що і жирний варіант. Молоко з тривалим терміном дії у бідоні або в тетрапаці має відносно тривалий термін зберігання. Ще одна довговічна альтернатива - це сухе молоко.

(Поради, змінені Регіональним бюро ВООЗ для Європи "Дієтні поради щодо карантину")

Використовуйте час і готуйте собі: здорові рецепти

Час вдома також можна використовувати, щоб випробувати нові рецепти та приготувати разом. Вам потрібні ідеї? Наші рецепти не тільки барвисті, корисні, збалансовані та різноманітні. Також є щось для кожного. Нехай вас надихає. Тут ви можете знайти наші корисні рецепти.

Додаткова інформація на тему коронавірусу:

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлено 25.08.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
До пулу експертів