Здорове харчування Змінна робота AOK - Die Gesundheitskasse

Змінна робота - робота проти внутрішнього годинника

Змінна робота є важливою у багатьох компаніях та в секторі охорони здоров’я. Але наслідки для здоров'я можуть бути серйозними. Вплив на здоров'я у вигляді хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, скарги на шлунково-кишковий тракт, а також втома, головний біль, депресія та репродуктивні розлади аж до раку, обговорюються як наслідки змінної роботи. Не тільки нічні зміни можуть серйозно вплинути на організм. Залежно від хронотипу, рання зміна може бути такою ж напруженою, як і нічна робота.

Взаємодія хронотипу та біоритму

Хронотип - це особистісно та генетично зумовлена характеристика, яка визначає, як працює годинник внутрішнього годинника. Кожен має цей центральний внутрішній годинник. Він відповідає за чергування сну та неспання, температури тіла, артеріального тиску, секреції гормонів, голоду, спорожнення сечового міхура, поділу клітин, настрою та сотень інших фізичних та психічних функцій. Оскільки цей біоритм з усіма його функціями гармонізує з обертанням Землі протягом доби, його також називають циркадним ритмом - похідним від латинських слів "circa" для "приблизно" та "this" для "дня".

Які там хронотипи?

Хронотип пов’язує індивідуальний біологічний ритм із зовнішнім 24-годинним днем: питання, коли людина стомлена, голодна або в найкращому фізичному та психічному відношенні, визначається відповідним хронотипом. Від цього залежить навіть вплив наркотиків.

Різниця між:

Ранній тип
Пізній тип
Проміжний тип

У Німеччині більше пізніх типів, ніж ранніх типів. Більшість населення належить до проміжного типу, як показують дослідження Інституту безпеки та гігієни праці німецького законодавчого страхування від нещасних випадків. Це також причина, чому багато робітників накопичують великий дефіцит сну через ранні зміни і, отже, мають більший ризик захворювань та нещасних випадків.

Вплив змінної роботи на здоров’я

Порушення добового ритму можуть спричинити численні захворювання та проблеми:

Недолік сну та порушення сну
Днем сонливість і відсутність концентрації уваги
Підвищений ризик нещасних випадків
Ослаблена імунна система та підвищена схильність до інфекційних захворювань
Шлунково-кишкові захворювання
Серцево-судинні захворювання
Ожиріння

Нерегулярне харчування та вживання непридатних продуктів відіграють головну роль у цьому.

Тому для співробітників, що працюють на змінній роботі, особливо важливо правильно їсти в потрібний час.

Дієта під час нічної роботи

Типовий робочий час нічної зміни - від 22:00 до 6:00. Дієта повинна бути якомога легшою для засвоєння на ніч, оскільки шлунково-кишковий тракт, як і інші внутрішні органи, перебуває в режимі сну.

Бажаний режим харчування для нічних змін виглядає так (значення в дужках - це відсоток добової кількості енергії):

Сніданок удома, з 7:00 до 8:00 (12 відсотків)
Обід, вдома, опівдні до 13 години (25 відсотків)
Перекус, з 16:00 до 17:00 (10 відсотків)
Вечеря вдома, з 19:00 до 20:00 (20 відсотків)
Перша нічна їжа, опівночі до 1 ночі (25 відсотків)
Друга нічна їжа, з 4 ранку до 5 ранку (8 відсотків)

Важливо: Під час нічної зміни бажано спати двома блоками, а основну їжу приймати в обідній час у звичайний час.

Вночі їжу слід вживати вчасно, перш ніж показники стану будуть низькими - в ідеалі на одну-дві години раніше. Крім того, слід уникати їжі з високим вмістом жиру, оскільки вона довше залишається в шлунку, і пов’язане з цим відчуття ситості робить вас сонними. Імпульси сну також надходять від холодної їжі, оскільки вони не протидіють нічному зниженню температури тіла, а також теплим стравам.

Дієтичні поради для змінної роботи

Наступні поради, засновані на рекомендаціях Німецького товариства з харчування, стосуються не лише нічної роботи, а й взамін роботи в цілому. Вони гарантують, що організм може краще адаптуватися до змінної роботи: