Здорове схуднення - 12 порад, які кращі за будь-яку дієту
Чи маєте Ви довгострокову мету схуднути та зберегти свою вагу, але не хочете потрапляти в пастку йо-йо? Ми даємо вам дванадцять порад, за допомогою яких ви можете схуднути здоровим та стійким способом - без будь-якої дієти та демотивуючої відмови. Привіт, відчуваю хорошу вагу!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ви вже пробували різні дієти та дієти - від вуглеводів, нежирних продуктів, палео до кетогенної дієти - і досі не досягли бажаної ваги?
Або ще гірше, вразив сумнозвісний ефект йо-йо - і ваги демонструють більшу вагу, ніж будь-коли раніше.
Дізнайтеся, як можна досягти своєї комфортної ваги в довгостроковій перспективі за допомогою правильного режиму фізичних вправ, здорового харчування та кількох позитивних інсайдерських порад.
Здорова втрата ваги проти краш-дієти
Очевидно: намагатися швидко схуднути за допомогою краш-дієт не має сенсу.
І цьому є кілька причин: жорстка відмова і постійний контроль ваги надзвичайно нудні, демотивують і часто залишають вас без навчального ефекту. А через кілька тижнів ваги показують більше кілограмів, ніж будь-коли раніше.
Крім того, різні краш-дієти мають серйозні недоліки. Наприклад, ваша імунна система докорінно ослаблена через нестачу поживних речовин, і тому ви більш сприйнятливі до інфекцій.
Крім того, ваше тіло відчуває надзвичайний стан голоду, саме тому воно накопичує більше жиру і, отже, ви в основному втрачаєте воду на фазі швидкої дієти.
Тому основним завданням зміни дієти є: без суворої відмови і з порцією терпіння та самоприйняття навчитися харчуватися збалансовано, багатою вітамінами, щоб реально схуднути в довгостроковій перспективі та мати можливість підтримувати вагу.
Порада книги: Бас Каст узагальнив найважливіші висновки на тему здорового харчування у книзі "The Nutrition Compass" - це дає всім корисний вступ.
Що означає здорове схуднення?
Перше питання, яке ви повинні задати собі: чи дійсно вам потрібно схуднути?
Друге: Чи вимірювали підвищений відсоток жиру в організмі? Чи страждаєте ви вісцеральним жиром навколо внутрішніх органів? Якщо ІМТ вже становить від 28 до 30?
Або вам зовсім не доведеться худнути, а, можливо, вам доведеться лише активно займатися спортом, щоб привести своє тіло в тонус і покращити здоров’я?
За здоровою втратою ваги лежить сенс утримувати збалансовану, природну дієту протягом довгого часу, щоб досягти ідеальної та комфортної ваги.
Не здаючись. Без постійного зважування. Без тяги. Без ефекту йо-йо. І найголовніше, не сповзаючи до харчового розладу чи спортивної залежності.
Наступні поради можуть бути тут корисними.
12 порад для здорового та стійкого схуднення
1. Підрахунок калорій - так чи ні?
У довгостроковій перспективі, безумовно, є перевага в нерахуванні калорій.
Однак якщо ви в даний час не знаєте, наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму, або якщо ви не оцінюєте, скільки калорій забезпечує каша з вівсяними пластівцями та мигдальним молоком, доцільно відстежувати калорії протягом трьох-шести місяців та визначати вашу основну та загальну швидкість метаболізму. Фітнес-трекер може допомогти вам навчитися оцінювати рівень базального метаболізму та споживання калорій.
Оскільки, щоб схуднути, вам доведеться їсти менше загального обсягу продажів. Тут говориться про дефіцит калорій, який у кращому випадку повинен становити від 150 до 300 калорій на день.
Краще і простіше стежити за тижневим балансом калорій і не прагнути до досягнення точної калорійної посадки день за днем - це ефективніше для позитивного мислення.
Це означає, що одного дня ви можете, наприклад, мати на 200-300 калорій вище загального обороту, якщо це надлишок буде компенсовано в інший день того ж тижня - наприклад, за кілька хвилин додаткового тренування.
Зовсім не рекомендується: прагнути до занадто великого дефіциту калорій або менше 1200 калорій на день. Ця стратегія є непродуктивною і не матиме успіху в довгостроковій перспективі.
Також зверніть увагу на розподіл макроелементів - вуглеводів, білків і жирів - він також повинен бути оптимальним з невеликим дефіцитом калорій.
2. Жодної відмови, лише потрібна сума
Для схуднення не обов’язково сидіти на низьковуглеводній дієті. Кожен досягає невеликого дефіциту калорій - навіть не відмовляючись від певних груп продуктів. В принципі, можна їсти що завгодно - навіть шоколад у ньому є.
Формули успіху: "Знайди потрібну кількість" і "Добро - це те, що корисно для тебе".
Тіло потребує, крім усього іншого, життєво важливих вуглеводів, які забезпечують його енергією, і насамперед мозок. Найкраще використовувати складні, довголанцюгові вуглеводи, які не надто впливають на рівень цукру в крові і довше тримають вас ситими.
Підходящими вуглеводами є, наприклад, вівсяні пластівці, які також забезпечують білок, гречку, лободу, амарант, вівсяні висівки, цільнозернові продукти, картоплю та солодку картоплю, а також овочі, багаті вуглеводами.
З іншого боку, ви повинні вживати трансжири (наприклад, картоплю фрі, чіпси, смажену рибу тощо), насичені жирні кислоти, алкоголь, солодкі напої, а також солодощі та випічку рідше і не кожен день.
Тяга до шоколаду? Тоді вибирайте темний шоколад із вмістом какао не менше 80 відсотків.
Це має ту перевагу, що, з одного боку, гіркі речовини зменшують голод до солодкості, а, з іншого боку, амінокислота триптофан поглинається і розщеплюється в організмі до нейромедіатора та речовини, що передає серотонін - гормон щастя та самопочуття.
Триптофан також впливає на вироблення мелатоніну, який у свою чергу має заспокійливий ефект і дозволяє добре спати.
Крім того, ви також можете спробувати винахід BitterLiebe, відомий із «Лев'ячої ями». Це гіркі речовини у вигляді порошку або у формі крапель, які повертають гіркі речовини назад в організм, сприяють травленню та боротьбі з харчовою тягою.
3. Готуйте свіжу їжу з високим вмістом клітковини та високим вмістом білка
Одна з найкращих порад для схуднення здоровим і стійким способом: готуйте самі! І максимально барвистими, природними та різноманітними.
Відтепер овочі та білки повинні бути у вашому щоденному меню. Овочі в будь-якій формі, зокрема, створюють обсяг і забезпечують важливими клітковиною, вітамінами та мінералами.
Якщо ви тренуєтеся два-три рази на тиждень, приділяйте більше уваги вживанню мікроелементів. Перш за все, вітаміни К, С, Е, D, В і цинк, залізо, магній, калій і кальцій важливі для підтримки та нарощування м’язової маси.
Рослинні та тваринні білки швидко посилюють метаболізм, а також довше підтримують насиченість. В основному це пов’язано з тим, що організм повинен використовувати набагато більше енергії для розщеплення білків на амінокислоти.
Ваше тіло спалює калорії під час травлення. Майже чверть харчової енергії білків розсіюється, не приземляючись на стегна.
Крім того, білки необхідні для підтримки та нарощування м’язів, що в свою чергу позитивно впливає на спалювання жиру. Оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше енергії спалює ваше тіло в стані спокою.
У повсякденному житті найкраще вибирати суміш овочів (тофу, сочевиця, соєві пластівці, гарбузове насіння, мигдаль тощо) та джерел тваринного білка, таких як нежирний кварк, зернистий вершковий сир, яйця, нежирна курка та яловичина - особливо органічної якості.
4. Вибирайте здорові жири
Щоденне споживання їжі повинно складатися з 30 відсотків корисних жирів. При зрості 175 см, вазі 70 кілограмів, у віці 30 років і добовій потребі 2100 калорій це близько 70 грамів жиру (630 калорій) на день.
Жири контролюють ваш гормональний баланс і підтримують гормони в рівновазі.
Перш за все, виробленню тестостерону сприяють здорові жири, такі як омега-3. Це в свою чергу також має надзвичайно позитивний вплив на нарощування м’язів.
Що стосується жиру, то це, перш за все, якість. Ми рекомендуємо такі продукти, як авокадо, мигдаль, мигдальне масло, волоські горіхи, лляна олія, оливкова олія, лляне насіння, насіння чіа та рибний лосось з високим вмістом жиру, скумбрія, тунець та оселедець, які містять омега-3.
Уникайте трансжирів та занадто великої кількості насичених жирних кислот, які містяться в ковбасі, жирному м’ясі та сирі, маслі та салі, пальмовій та кокосовій олії, хлібобулочних виробах та солодощах, наприклад.
5. Візьміть достатню кількість рідини
Достатня гідратація необхідна для потужних тренувань, життєвої сили та регенерації м’язів. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослій людині випивати не менше 1,5 літра на день.
Найкраще підходять такі напої, як газована вода з низьким вмістом натрію, несолодкі чаї, лимонна вода, так звана настояна вода та ізотонічні спортивні напої. Краще уникати напоїв, що містять калорії, таких як соки, газовані напої та енергетичні напої.
Особливо, якщо ви робите пітні вправи кілька разів на тиждень, а споживання білка збільшено, слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини.
Приклад: При вазі 58 кілограмів рекомендується приблизно 2,3 літра на день. Для пітних тренувань додатково 0,5-1 літр рідини - залежно від тривалості та інтенсивності спортивної одиниці.
Розподіл споживання рідини протягом дня також грає важливу роль. Організм поглинає лише 0,2 літра рідини на годину.
Тому корисно розподіляти три літри вранці, опівдні та ввечері. Важливо: пийте до того, як відчуєте спрагу.
6. Навчіться їсти інтуїтивно
Після того, як ви отримали знання про здорову їжу та їх щільність енергії (калорій), бажано зробити крок далі - спробуйте інтуїтивно вислухати своє почуття голоду.
Чи оптимально триразове або п’ять менших прийомів, розподілених протягом дня? Тепла їжа в обідній або вечірній час? Ви вирішуєте, що для вас добре.
Головне правило: їжте, коли ви справді голодні, і, якщо потрібно, сумнівайтесь у своїх попередніх звичках. Ви голодні після вставання чи вам приємніше снідати пізніше? Шматочок шоколаду повинен бути після обіду, чи це, можливо, навчений тик?
Ви також можете відчути почуття ситості: Найкращий час для закінчення трапези - це коли у вас є приємне відчуття ситості - живіт не повинен бути напруженим і болючим.
Навчіться правильно сприймати сигнали тіла, оскільки це є важливою частиною для тривалої втрати та підтримки бажаної ваги.
7. Силові тренування та кардіотренування
Силові або кардіотренування - що краще для схуднення? Це питання задається дуже часто. Відповідь проста: обидва в поєднанні.
Основна увага повинна бути приділена силовим тренуванням, оскільки це також стимулює обмін речовин. Як уже зазначалося, м'язи споживають більше енергії в стані спокою, а отже, збільшують базальний рівень метаболізму - також відомий як тепловий ефект.
Не соромтеся будувати сеанс кардо або економити час тренування HIIT на тиждень, щоб ще більше стимулювати спалювання жиру. Розподіліть силові та кардіотренування на різні дні.
Важливо знайти розваги на тренуваннях і внести різноманітність, щоб ви могли буквально залишатися на м'ячі.
8. Інтегруйте повсякденний рух
10000 кроків, 30 хвилин вправ на день або принаймні 150 хвилин на тиждень - в даний час багато говорять про повсякденні вправи. Окрім тренувань, велике значення для здоров’я та зменшення маси тіла мають щоденні фізичні вправи.
Для пересування у повсякденному житті це означає: Використовуйте сходи замість ескалаторів, їдьте на велосипеді на роботу, робіть покупки пішки або виходьте з автобусної зупинки раніше по дорозі додому.
За допомогою щоденних фізичних вправ можна споживати від 300 до 500 калорій більше, залежно від типу навантаження.
Шведське дослідження, опубліковане в British Journal of Sports, показало, що регулярні щоденні фізичні вправи (без фізичних вправ) вже дуже позитивно впливають на серцево-судинне здоров'я, жир на животі, високий кров'яний тиск, рівень ліпідів у крові та переробку цукру в крові.
Дослідницька група під керівництвом Елін Екблом-Бак заявила, що ризик серцевого нападу зменшився на 27 відсотків, а ризик смерті - на третину.
9. Висипайтеся
Багато хто вважає "тонкий уві сні" (див. Книгу "тонкий уві сні") порожньою фразою - але тривалість сну та інтенсивність сну насправді є визначальними для успіху тренувань або схуднення. Чому? Якщо ви спите занадто мало (менше 7 годин), ви виробляєте і пригнічуєте різні гормони.
Починаючи з греліну - гормону, який відповідає за контроль голоду та ситості. Якщо ви встанете з тягою, випуститься більше греліну.
По-друге: гормон ситості лептин, який зберігається в жировій тканині і змушує відчувати ситість, майже не виділяється, коли мало спиш, так що ти раптом постійно відчуваєш голод.
Кортизол - гормон стресу - також виділяється занадто багато, коли якість сну знижується, а сон занадто низький.
Якщо секреція кортизолу постійно залишається на високому рівні, це спричиняє затримку води в організмі, пригнічує вироблення тестостерону, важливого для побудови м’язів, та послаблює імунну систему.
Гормон росту соматропін, який сприяє регенерації м’язів і нарощуванню м’язів, також виробляється організмом під час фази глибокого сну.
Якщо ви спите занадто мало, виробляється менше гормону, що в свою чергу впливає на ріст м’язів і, отже, на споживання енергії. Порочне коло!
Загалом, відсутність сну уповільнює витрату енергії. Тому вам слід розробити фіксований режим сну і дозволити собі сім-вісім годин сну на ніч - для позитивного гормонального балансу та оптимальних тренувань та успіху в схудненні.
10. Вигнати ваги
Щодня стояти на вазі може швидко призвести до зворотних наслідків і знеохотити вас - або ще гірше: зробити вас прямо залежними.
Вага на дисплеї насправді не є значущим. Оскільки, як відомо, щільність м’язової маси дещо важча, ніж у жиру.
Існує два варіанти з’ясувати, чи втратили ви якийсь відсоток жиру:
- Робіть фотографії до і після себе під однаковим кутом, в однакових умовах освітлення та на тому ж тлі
- Виміряйте та запишіть окружність грудей, талії, живота, дна та ніг рулеткою - з інтервалом в один-два місяці
11. Тривалі перерви на їжу на ніч
Харчування не повинно бути з періодичним голодуванням 16: 8 (див. Книгу «Переривчасте голодування»), для ефективної фази регенерації, оновлення клітин та зміцнення здоров’я кишечника, настійно рекомендується близько 12 годин їжі - це найкраще досягати між вечерею та сніданком наступний день.
Ідея цього полягає в тому, що пізній обід, за яким слідує ранній сніданок, гальмують обмінні процеси та процеси регенерації в організмі.
12. Візьміть все в звичку
Найголовніше при звиканні до дієти та встановленні спортивного режиму - це дотримуватися позитивного мислення і ні за яких обставин не дозволяти собі стресувати очікуваннями та цілями.
Кожен іде в своєму темпі. Ставте собі менші віхи, замість того, щоб переслідувати велику мету з самого початку. Таким чином ви залишаєтесь мотивованими.
Будьте обережні з собою та своїм тілом. Включіть кілька вправ йоги та медитації у свій режим вправ - вони мають ефект зняття стресу, який може супроводжувати вас у повсякденному житті.
Стрес негативно впливає на те, що в організмі утворюється більше кортизолу, що призводить до затримки води, а тяга, пов’язана зі стресом, може зруйнувати ваш план схуднення. Уникайте цього.
Здорова, збалансована дієта, не жертвуючи, з достатніми фізичними вправами у повсякденному житті та збалансованою спортивною рутиною, в кінцевому підсумку має бути дуже простою і бути частиною життя - без того, щоб ви постійно думали про те, чи дозволено вам робити те чи інше.
Ця "стратегія" дозволяє вам уважно і постійно досягти своєї ідеальної цільової ваги.