Здорове та збалансоване харчування, як організувати себе Фліпчарт

Ти бажаєш харчуватися здорово і збалансовано, але ви не знаєте, як це робити? Щотижня це завжди одне і те ж, ви говорите собі, що пора змінити свій раціон, але через брак часу чи брак ідей ваша мотивація летить і ви повертаєтеся до своїх старих добрих звичок: піци та заморожених страв. Тим не менш, ти добре знаєш, що це більше не може тривати, і що для твого здоров’я пора складати здорове харчування.

Тут ви знайдете різні кроки для прийняття Здорове харчування.

Крок No1: Щоб харчуватися здорово, спорожніть шафи

Промислові продукти шкідливі для нашого організму, оскільки в них повно добавок та цукру. Спорожнення шаф - необхідний крок у плавному переході. Ви не повинні сприймати це як покарання, а як нове «я», скидання, нове спосіб життя. Тож візьміть усі промислові товари, що прикрашають ваші шафи, і виділіть їх на свій стіл, щоб підвести підсумки.

Крок No2: Перелічіть альтернативи, щоб харчуватися краще

Чим замінити ці одноразові вироби ? Що купити, щоб харчуватися здорово ? Візьміть невеликий блокнот і для кожного товару запишіть еквіваленти, щоб купити їх під час наступних гонок.

Нагетси, панірована риба, кордон Блю

Натомість, прихильність необроблена продукція наприклад, біле м’ясо та риба. Ви також можете спробувати домашні самородки (скибочки курки з панірувальними сухарями).

З шинки

Натомість купуйте шинку у м’ясника, і коли вам потрібні кубики, вам просто потрібно нарізати скибочки.

Заморожені піци

Готове органічне тісто (яке не містить добавок) або домашнє тісто (це тісто можна навіть заморозити, щоб потім використовувати).

Промислове печиво та торти

Купуйте печиво оптом, в органічних магазинах або зробіть своє.

Шоколадні батончики, цукерки

Заборонити або зберегти для особливих випадків. Якщо ви залежні від шоколаду, віддайте перевагу простій плитці темного або молочного шоколаду, ви з часом дасте собі кілька квадратів.

Готові соуси

Томатний соус повинен бути базовим, без добавок без цукру. Що стосується майонезу або кетчупу, зберігайте їх для невеликих випадків або робіть їх самостійно.

Борошно та біла паста (тип 45 - 65)

Просто замініть їх напівповною або повною версіями.

Ароматизовані йогурти

Звичайний йогурт або сир з невеликою кількістю компоту або меду.

Промислові супи

Ніщо не може бути простіше замінити за 20 хвилин, найкращий час! Очистіть і наріжте овочі (або попередньо нарізані заморожені овочі), готуйте на пароварці або в каструлі, а потім перемішайте. Ви можете заморозити цей суп або тримати його протягом тижня в холодильнику.

Фруктові соки та газовані напої

Погана новина, ці напої дуже шкодять вашому здоров’ю, оскільки вони занадто солодкі. Пийте воду цілий день, а природні фруктові соки зберігайте на ранок. Апельсиновий сік, смузі ... Що стосується газованих напоїв, яких слід уникати абсолютно !

Нежирні молочні продукти

Ці продукти упаковані з цукром, щоб компенсувати зменшення жиру. Тож вибирайте йогурт або сир від 20 до 40%.

Крок No3: Створіть здорове, збалансоване меню

Залишаючись у своєму маленькому зошиті, зробіть підсумки свого типового дня. Запишіть, що ви любите їсти щодня, і з’ясуйте, як ви можете замінити продукти, які звикли вживати корисні продукти встановити a збалансоване меню. По-новому відкрийте смаки та освічуйте свої смакові рецептори натуральна їжа.

Сніданок без додавання цукру

Швидкий та збалансований обід та вечеря

Для їжте здоровий обід і вечерю, в ресторані вашої компанії, вдома чи у вашому ланч-бокс, ви завжди повинні складати свою тарілку однаково:

наповніть половину тарілки сирими або вареними овочами;
чверть необробленого тваринного або рослинного білка;
чверть напівкомплектного або повного крохмалю;
десерт: фрукти або простий йогурт без цукру з невеликою кількістю компоту для ароматизації.

Супроводжуйте свої страви оливковою олією, томатним соусом, тертим сиром, нарізаним кубиками козячим сиром, хумусом або навіть цаці.

Крок No4: Як їсти більше фруктів та овочів на день ?

Цим реченням, яке ми всі знаємо, “Їжте 5 фруктів та овочів на день”, Ми повинні перекладати 500 г фруктів та овочів на день, все разом. Що може дати вам таку структуру:

100 г фруктів (1 плід) вранці;
200 г овочів + 100 г фруктів (1 фрукт) на обід;
100 г овочів на вечерю.

Перші кілька днів зважуйте фрукти та овочі, щоб допомогти вам візуалізувати порції, тоді це увійде у звичку. Очевидно, що 500 г - це мінімальна рекомендована порція. Якщо ви з’їсте його більше, це буде ще корисніше! Ви все одно повинні знати, що споживання овочів має бути вищим, ніж споживання фруктів (вони містять багато цукру, навіть якщо він натуральний).

Крок No5: Готуйте меню заздалегідь на тиждень

Призначте день перегонів

Це буде єдиний день або ти магазин на тиждень. Отже, жоден об’їзд до супермаркету в середині тижня не змусить вас купувати промислові товари, які не лише руйнують ваш підхід до здорового харчування, але крім того, спонукають вас перекусити.

Складіть свій список покупок

За день до перегонів спокійно посидьте на кухні зі своїм блокнотом та улюбленими кулінарними книгами. Не забудьте подвоїти кількість, щоб заморозити на потім, і зверніть увагу на своє Список покупок встановити меню тижня. Подумайте про фруктово-овочевий календар, набагато краще у високий сезон і набагато менше забруднюється пестицидами. Якщо ви звикли купувати в органічний магазин, не потрібно думати, все на полицях сезонне.

Список здорових покупок: що пам’ятати ?

Секрет ? Споживайте менше, купуючи лише сирі продукти (непідготовлений), бажано повний. Харчуйтесь здорово і збалансовано, це не складно. Навчіться систематично дивитись на етикетки, переконайтесь, що вони містять лише натуральні інгредієнти та визначення яких ви знаєте. Програми для смартфонів можуть бути реальним активом у вашому пошуку ідеального продукту, принаймні на початку, поки ви ознайомитесь із новим підходом.

Крок No6: Налаштуйте свою кухню

Для полегшення переходу вам, очевидно, потрібна добре обладнана кухня. Тому що ключове слово для здорового харчування - це кулінарія! Отримайте таке обладнання:

подрібнювач (цибуля, часник тощо);
універсальний кухонний комбайн (тісто для пирога та піци, хумус, овочеве пюре), який змішує, розтирає та ріже;
пароварка (необхідна для швидкого приготування овочів);
хороший ніж;
очищувач;
скляні ящики для зберігання;
електричний помаранчевий прес;
електронна вага.

Крок No7: їжте здорово, готуючи страви

Ця нова концепція, що походить із Великобританії, полягає у підготовці страв на тиждень у великих кількостях і за один раз. Це дозволить вам харчуватися здорово, особливо ввечері, коли після тривалого робочого дня немає часу готувати. періодичне приготування також дозволить вам повернути домашня кухня використовуючи прості та смачні продукти. У неділю ввечері зайняти півтори години на кухні, винести овочі та всі інші інгредієнти на прилавок. Ідеальним є включення трьох сімейств інгредієнтів: крохмалю для зерен та вуглеводів, овочів для вітамінів та мінералів та м’яса для білків. Ось кілька ідей:

спечіть торт, який ви будете давати невеликими порціями під час дитячих перекусів протягом тижня;
складіть свій соус для винегрету в шейкері з усіма інгредієнтами на ваш вибір;
підготувати скориночку для пирога, щоб приготувати овочевий кіш;
очистити і нарізати всі овочі за тиждень;
покладіть третину овочів у горщик для рагу з м’ясом;
ще третина в духовці, з невеликою кількістю оливкової олії, щоб супроводжувати ваші страви тижня;
остання третина - змішати, щоб вийшло гарне пюре або суп;
одночасно готуйте макарони, рис або лободу, як забажаєте;
обсмажте на сковороді кілька скибочок курки протягом перших 3 днів тижня;
приготуйте свій домашній хумус, який будете тримати в банку в холодильнику.

Звичайно, здорове харчування - це всеорганізації ! Але нічого надто складного ... Харчуватися інакше - теж споживають по-різному. Тепер у вас є всі ключі, щоб розпочати перехід на a здорове та збалансоване харчування.