Здорові насіння Це найкращі шість РОЗУМНІШИХ

Будь то на салаті, в супі, йогурті чи мюслі - насіння універсальні, смачні та дуже корисні! Вони містять корисні жири, клітковину, фітохімікати та є хорошим джерелом рослинного білка. EAT SMARTER представляє вам шість найкращих здорових насіння.

Зміст

лляного насіння
насіння Чіа
Насіння конопель
Насіння кунжуту
Гарбузове насіння
Насіння
Знання, щоб забрати

1. Льняне насіння

лляного насіння містять велику кількість клітковини та поліненасичених омега-3 жирних кислот, особливо альфа-ліноленової кислоти. Насіння також містять слиз, що змушує їх набрякати в кишечнику, збільшувати об’єм стільця і, таким чином, стимулювати травлення. Більшість корисних інгредієнтів лляного насіння містяться у зовнішніх оболонках.

Цілі насіння льону зазвичай неперетравлені через шлунково-кишковий тракт і, отже, менш ефективні. Щоб ви могли засвоїти якомога більше цінних омега-3 жирних кислот і клітковини, вам слід використовувати мелене насіння льону (1) .

У таблиці нижче наведено поживний вміст однієї столової ложки (10 грамів) лляного насіння (2) .

40,2 міліграма (10% від рекомендованого щоденного споживання)

Окрім клітковини та жирних кислот омега-3, насіння льону містять також вторинні рослинні речовини, особливо лігнани. Лігнани мають антиоксидантну дію. Згадані інгредієнти мають інші оздоровчі властивості.

Наприклад, ви можете допомогти Рівень холестерину знизити та зменшити ризик серцевих захворювань (3) .

Оглядове дослідження 28 досліджень показало, що споживання лляного насіння може значно знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ (4) .

Інше оглядове дослідження показало, що регулярне вживання цільного лляного насіння може знизити артеріальний тиск (5) .

2. Насіння чіа

Насіння чіа за своїми інгредієнтами дуже схоже на насіння льону. Вони також містять багато клітковини, омега-3 поліненасичених жирних кислот та фітохімікатів.

Однак у Німеччині вони ростуть не так, як лляне насіння. Основні райони вирощування насіння чіа знаходяться в Центральній та Південній Америці, а також в Австралії.

Оскільки ці два насіння навряд чи відрізняються з поживної точки зору, ради екології має сенс віддавати перевагу домашньому насінню льону екзотичним суперпродуктам. Насіння льону також зазвичай дешевше насіння чіа.

У таблиці нижче наведено поживний вміст однієї столової ложки (10 грамів) насіння чіа (6) .

Харчовий вміст 10 грам насіння чіа

Калорії	49 кілокалорій
Клітковина	3,8 грам
білка	1,6 грам
мононенасичені жирні кислоти	0,21 грам
Омега-3 жирні кислоти	1755 міліграмів
Омега-6 жирні кислоти	579 міліграмів
марганець	0,2 міліграма (8% від рекомендованого щоденного споживання)
Вітамін В1	0,1 міліграма (5% від рекомендованого щоденного споживання)
магнію	29 міліграмів (8% від рекомендованого щоденного споживання)

Насіння чіа містять альфа-ліноленову кислоту, омега-3 жирну кислоту, яка може допомогти зменшити запалення (7) .

Так само, як споживання льону, споживання насіння чіа, як кажуть, допомагає знизити кров'яний тиск і зменшує ризик серцевих захворювань (8) .

3. Насіння конопель

Насіння конопель не повинно бути відсутнім у списку здорових насінин. Вони особливо характеризуються високим вмістом білка.

Насіння конопель містять усі необхідні амінокислоти, що робить їх чудовими не лише для вегетаріанців та веганів Джерело білка потужність.

Дослідження показують, що білок насіння конопель може засвоюватися організмом краще, ніж більшість інших джерел рослинного білка (9) .

У таблиці нижче наведено поживний вміст однієї столової ложки (10 грамів) насіння конопель (10) .

Харчовий вміст 10 грам насіння конопель

Калорії	55 кілокалорій
Клітковина	0,4 грама
білка	3,2 грама
Мононенасичені жирні кислоти	0,5 грам
Поліненасичені жирні кислоти	3,8 грам
магнію	70 міліграмів (16% від рекомендованого щоденного споживання)
Вітамін В1	0,1 міліграма (11% від рекомендованого щоденного споживання)
цинку	0,9 міліграма (7,5% від рекомендованого щоденного споживання)

Насіння конопель має особливо сприятливе співвідношення жирних кислот омега-6 до Омега-3 жирні кислоти. Співвідношення становить приблизно 3: 1.

Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує включати в раціон співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3 жирних кислот 5: 1.

правильне співвідношення жирних кислот Наприклад, він відіграє важливу роль у згортанні крові та запаленні в організмі. Конопляна олія також містить гамма-ліноленову кислоту (GLA). GLA - це омега-6 жирна кислота, яка має протизапальну дію (11) .

Конопляна олія, виготовлена з конопляних насіння, містить багато жирних кислот омега-3, саме тому споживання конопляної олії може позитивно вплинути на здоров'я серця (12) .

Наукові дослідження також виявили, що протизапальні жирні кислоти омега-3 допомагають зменшити висипання. Після 20 тижнів регулярного вживання конопляної олії у випробовуваних менше суха шкіра та зменшується свербіж (13) .

4. Кунжутне насіння

Насіння кунжуту часто використовуються в азіатській кухні або як кунжутна паста (Тахіні) використовується у східній кухні. Насіння кунжуту - дуже здорове насіння.

Як і інші насіння, вони містять численні цінні інгредієнти. У наступній таблиці чітко видно поживні речовини в одній столовій ложці (10 грамів) насіння кунжуту (14) .

Харчовий вміст 10 грам насіння кунжуту

Калорії	57 кілокалорій
Клітковина	1,2 грама
білка	1,8 грама
мононенасичені жирні кислоти	1,9 грама
Омега-6 жирні кислоти	2137 міліграмів
мідь	0,4 міліграма (20% від рекомендованого добового споживання)
марганець	0,3 міліграма (12% від рекомендованого щоденного споживання)
магнію	3,5 міліграма (8,8% від рекомендованого щоденного споживання)

Так само, як насіння льону, насіння кунжуту також містить лігнани. Насіння кунжуту вважається найкращим джерелом лігнану серед продуктів харчування. В основному вони містять лігнановий сезамін. Дослідження виявили, що сезамін перетворюється кишковими бактеріями в інші лігнани, так звані ентеролактони.

Вони мають подібний ефект, як жіночий статевий гормон естроген. Дослідження жінок у постменопаузі показало, що прийом 50 грам порошку насіння кунжуту протягом п’яти тижнів покращує гормональний статус і знижує рівень холестерину в крові (15) .

Крім того, наукові дослідження показують, що прийом насіння кунжуту також може зменшити запалення та зменшити окислювальний стрес.

Окислювальний стрес - це метаболічний стан, який характеризується активними формами кисню. Реактивні форми кисню пошкоджують численні клітинні структури.

Наприклад, вони змінюють клітинні мембрани, білки або ферменти, що може призвести до таких захворювань, як артеріосклероз.

Дослідження напівпрофесійних футболістів показало, що після вживання 40 грам порошку насіння кунжуту щодня протягом 28 днів спортсмени мали менше пошкодження м’язів і знижували окислювальний стрес (16) .

5. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння не тільки вдосконалюють салати, супи чи мюслі, вони ще й дуже корисні насіння! Вони містять багато фосфору, мононенасичених жирних кислот та поліненасичених омега-6 жирних кислот.

Наступна таблиця містить огляд найважливіших поживних речовин, що містяться в насінні гарбуза (17) .

Харчовий вміст однієї столової ложки (10 грамів) гарбузового насіння

Калорії	54 кілокалорії
Клітковина	0,4 грама
білка	2,5 грам
мононенасичені жирні кислоти	1,4 грама
Омега-6 жирні кислоти	2070 міліграмів
марганець	0,3 міліграма (15% від рекомендованого щоденного споживання)
магнію	53,5 міліграмів (13% від рекомендованого щоденного споживання)
фосфор	117 міліграм (12% від рекомендованого щоденного споживання)

Насіння гарбуза також містять фітостерини. Фітостерини - це компоненти оболонки рослинних клітин. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові і тим самим захистити серце (18) .

Фітостерини також можуть посилювати дискомфорт простати оскільки вони мають протинабрякову та протизапальну дію, наприклад. Вони також зменшують ризик утворення каменів у сечовому міхурі, оскільки зменшують рівень кальцію в сечі (19) .

6. Насіння соняшнику

Насіння містять білок, мононенасичені жирні кислоти та вітамін Е. Наступна таблиця містить огляд найважливіших поживних речовин (20) .

Харчовий вміст однієї столової ложки (10 грам) насіння соняшнику

Калорії	58 кілокалорій
Клітковина	0,9 грама
білка	2,1 грам
мононенасичені жирні кислоти	1,9 грама
Омега-6 жирні кислоти	2305 міліграмів
Вітамін Е	3,3 міліграма (17% від рекомендованого щоденного споживання)
марганець	0,2 міліграма (10% від рекомендованого щоденного споживання)
магнію	32,5 міліграма (8% від рекомендованого щоденного споживання)

Дослідження показали, що споживання насіння соняшнику може зменшити ризик запалення середнього та літнього віку. Це може допомогти зменшити ризик для Хвороба серця мінімальний (21) .

Окрім протизапальної дії, насіння соняшнику також сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Однак дослідження показали, що він знижує загальний холестерин, а не лише поганий холестерин ЛПНЩ (22) .

Експерт з питань харчування Професор доктор Хайнер Гретен пояснює різницю між "хорошим" і "поганим" холестерином:

"Близько двох третин загального холестерину міститься в холестерині ЛПНЩ. Жир нерозчинний, тому його не можна транспортувати у водянистій крові. Отже, навколо цього холестерину є шар білка, як таксі, і холестерин ЛПНЩ транспортує холестерин у Кровоносні судини. Там він залишається і призводить до зміцнення артерій. Холестерин ЛПВП, в свою чергу, має білковий компонент як зовнішній шар для транспортування холестерину, який там транспортує холестерин з цих судин назад у печінку, щоб він розщеплювався і виводився там Тож вам потрібно якомога менше шкідливого холестерину ЛПНЩ і якомога більше холестерину ЛПВЩ ".