Здорові олії - як знайти правильну олію для схуднення; Новини
Це залежить від жирних кислот
Масла можуть містити насичені або ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти визнаються нездоровими. Насправді, перевищуючи їх, вони шкідливі для організму. Вони збільшують кількість нездорового холестерину ЛПНЩ і тим самим закупорюють судини. Однак клітинам організму для правильного балансу потрібні як ненасичені, так і насичені жирні кислоти. Близько 30% добової потреби в енергії навіть повинно бути покрито жиром. Однак організм може сам виробляти насичені жирні кислоти, і тому значною мірою не залежить від додаткового споживання їжі. Тому насичені жири слід вживати лише в невеликих кількостях. Освітлене масло, пальмова олія або кокосова олія, а також тваринні жири містять ці жирні кислоти.
Здорові олії містять ненасичені жирні кислоти. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Але тут теж слід звернути увагу на тонкощі. Оскільки лише мононенасичені жирні кислоти та незамінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 справді здорові. Вони також сприяють виробленню здорового холестерину ЛПВЩ. Це зменшить ризик утворення тромбів або серцево-судинних захворювань. Крім того, омега-3 має протизапальну дію. Однак з іншими поліненасиченими жирами рекомендується бути обережними. "Поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-6, знижують рівень ЛПНЩ, але вони також пригнічують вироблення здорового холестерину ЛПВЩ", - пояснює медичний експерт Енн-Катрін Пфайфер з Інтернет-клініки meds4all.
Кожне масло завжди містить певну частку різних жирних кислот. Це означає, що рослинні олії не повністю не містять насичених жирних кислот. Важливо знайти олію, яка містить велику частку мононенасичених і низьку кількість насичених жирних кислот. Першопрохідцями тут є оливкова олія та ріпакова олія. Соняшникова олія також містить багато ненасичених жирних кислот, але велику кількість омега-6, тоді як корисна омега-3 повністю відсутня.
Найкраща якість завдяки правильному виготовленню
Пошук правильного типу масла - це лише перший крок. Звернення уваги на правильні жирні кислоти є ключовим моментом, але це не повинно бути єдиним критерієм при виборі правильної олії. Існують значні відмінності у відсотковому співвідношенні олії, яка насправді складається з бажаної рослини. Якщо оливкова або соняшникова олія знаходиться безпосередньо на пляшці, вона все ще містить 97% сирої рослини. Позначення "чистий" або "чистий тип" навіть гарантує 100% рослинного матеріалу. Позначення їстівна олія, столова олія, салатна олія або просто рослинна олія вказує на суміш різних рослин. Тут розподіл жирних кислот є невизначеним.
Крім того, це залежить від виробничого процесу. Розрізняють рафіновані олії та рідні олії. Рафіновані олії витягують із фруктів, а потім рафінують, тобто нагрівають. При нагріванні вони служать довше і містять менше забруднюючих речовин. Однак фахівець із охорони здоров’я Пфайфер зазначає, що тепло не завжди корисне для олій, оскільки так звані трансжирні кислоти можуть утворюватися при занадто високих температурах. Ці жирні кислоти сприяють виробленню шкідливого холестерину ЛПНЩ та інгібують холестерин ЛПВЩ. Рафінована ріпакова олія може містити такі жирні кислоти, саме тому її здавна вважали нездоровою. Однак нове дослідження, проведене Німецьким інститутом харчових досліджень, показує, що ефекти, що сприяють зміцненню здоров’я, переважають і тривають, перш за все, протягом тривалого періоду. Ріпакова олія збільшує короткочасне вироблення речовин, що викликають запалення та відіграють певну роль у нечутливості до інсуліну діабету 2 типу, але в довгостроковій перспективі ризик цього зменшується. Крім того, ріпакова олія може спеціально покращити показники холестерину та печінки, якщо у вас надмірна вага.
Рідні масла зазвичай отримують пресуванням і лише злегка нагрівають. М'який процес екстракції не тільки покращує індивідуальний смак відповідної олії, але також містить важливі вітаміни. Оливи з маркуванням "холодного віджиму" або "першого пресування" відрізняються особливою якістю.
Холодно чи тепло? - готувати правильно з олією
В основному фактори типу масла і виробничого процесу є визначальними. З рослинними оліями холодного віджиму, які містять багато мононенасичених жирних кислот, таких як оливкова або ріпакова олія, ви можете бути впевнені в здоровому харчуванні. Під час приготування їжі слід якомога частіше замінювати нездорові жири, такі як соняшникова олія або масло. Однак є також деякі підводні камені, які слід враховувати при приготуванні їжі. Як вже згадувалося раніше, занадто багато тепла може створити шкідливі для здоров'я жири. Оскільки кожна олія має індивідуальну температуру диму, тобто по-різному стійка до нагрівання, не кожна олія підходить для приготування теплих страв.
Для холодних страв, таких як салати, найкраще підійде оливкова олія оливи або ріпакова олія. Певною мірою в салатну заправку можна додавати певні горіхові олії, такі як мигдальне масло, щоб покращити смак.
Що стосується гарячої їжі, то чим менше ненасичених жирних кислот містить олія, тим вона більш термостійка. Для слабкого нагрівання, такого як злегка запікання або пропарювання, можна використовувати незайману ріпакову або оливкову олію. Обидва масла також можна використовувати з низьким рівнем варіння. Соняшникова, соєва або арахісова олія є хорошим вибором при роботі з температурою вище 200 градусів, наприклад, при випічці або обпалюванні м’яса. Арахісове масло - найздоровіший варіант і має найвищу температуру копчення, що робить його придатним для смаження у фритюрі. Але навіть ріпакова олія та оливкова олія у своїх вишуканих варіантах все одно можуть витримувати температуру до 220 градусів. Тому варто уважніше розглянути таблицю точок диму.
Додаткова інформація:
Ріпакова олія проти оливкової олії - Німецький інститут харчових досліджень
Димовий стіл - Öl-Kontor