Здорові поради щодо схуднення для оптимального харчування з планом харчування
Вже не секрет, що жінка також повинна тренуватися з великими вагами. Але те, що так само важливо, як підйом гантелей, це правильне харчування.
Велику частину часу ми, жінки, хочемо схуднути і щось визначити, щоб ви могли бачити зароблені важко м’язи. І саме тут часто починається невдача, бо ви просто не знаєте, як це зробити правильно, або недостатньо довго дотримуєтесь дієти. В кінці статті ви отримаєте 2 плани харчування, які ви можете протестувати - але все одно важливо мати базові уявлення про здорову дієту (інакше ви не отримаєте худий кварк;)).
Дієта так само важлива, як і фізичні вправи
Повірте, я вже багато чого пережив (так ... включаючи ліки Алмаседа). Ви завжди шукаєте той єдиний таємний шлях, який швидко і легко доставить вас до місця призначення, але він не існує так. Але я маю для вас чудові новини, навіть як жінці вам не потрібно голодувати і жити на 800 калорій на день, щоб схуднути і почуватись добре. Щоб досягти своїх цілей у довгостроковій перспективі, вам слід проявити певну самодисципліну - на жаль, не існує 2-тижневого лікування, яке ви робите один раз і добре. Хоча силові тренування проводяться 3-4 рази на тиждень по 1-2 години, дієта є постійним питанням і вимагає більшого планування. Але не хвилюйтеся, вам просто потрібно накрутити кілька гвинтиків, і це спрацює.
Розрахунок калорій для схуднення
Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Існують різні онлайн-калькулятори, за допомогою яких ви можете розрахувати свою потребу в калоріях для обслуговування. Підтримуючі калорії - це ті калорії, які ви можете з’їсти і ні збільшувати, ні зменшувати в процесі. Я рекомендую брати в середньому 2-3 комп’ютери, оскільки результати іноді можуть бути зовсім різними. В якості прикладу розрахунку візьмемо середньостатистичну жінку, яка має зріст 168 см і 60 кг. Калорії на обслуговування, ймовірно, становитимуть між 1800-2000 калоріями на день (звичайно, залежно від рівня вашої активності).
Для початку я б не використав занадто великий дефіцит. Чому? Просто, менший дефіцит у 200-300 калорій насправді вас не турбує, і ви худнете спочатку навіть через менший дефіцит. Звичайно, це може бути і повільніше, але ви можете витримати довше і все одно мати куди спуститися. Якщо я з самого початку встановлю свій дефіцит на 500-600 калорій, то схуднення буде швидшим, але у мене так само швидко закінчиться дихання та мотивація. Це явно питання типу, і кожен повинен вирішити сам. Якщо дефіцит занадто великий, я ризикую довго розірвати все і переїсти.
Макророзподіл для підтримки м’язів та ідеального насичення
Отже, ми з’ясували питання про калорії при зменшенні жиру в організмі, які становлять від 1500 до 1700 калорій (для середньої жінки із середньою активністю див. Вище).
Але все ще існує розподіл вуглеводів, білків і жирів - який найкращий спосіб це зробити? В ідеалі спочатку ви подбаєте про споживання білка. Білок тримає вас ситими довше, ніж вуглеводи та жири, а також захищає наші м’язи. Якщо організм не засвоює достатньо енергії, він спочатку розщеплює компоненти, які йому так терміново не потрібні. І тоді, на жаль, це часто наші м’язи. Ось чому ми повинні захищати їх достатнім споживанням білка. Зазвичай це 1,5-2 г білка на кілограм ваги.
З жиром це трохи хитро. З одного боку, ми не повинні їсти занадто мало жиру, оскільки жир є абсолютно необхідним (наприклад, для оновлення клітин, утворення гормонів). З іншого боку, жир має значно більше калорій, ніж вуглеводи або білки (жир має 9 калорій на грам, вуглеводи та білки - лише 4). Це просто означає, що якщо ви їсте багато їжі з високим вмістом жиру, калорії будуть витрачатися швидше. Оптимальним є споживання 0,5-1 грам на кілограм ваги (в раціоні).
Потім ми просто заповнюємо решту улюбленими вуглеводами. Я не прихильник повністю зменшувати макроелементи, тому що я твердо впевнений, що збалансована спортивна дієта - найкращий спосіб триматися на м'ячі довгий час. Звичайно, є люди, які, наприклад, уживаються з низьким вмістом вуглеводів - я до цього не належу: .
Їжте в необробленому вигляді, щоб уникнути голоду
Теоретично, тепер ви можете запакувати все, що завгодно, у свої макроси. Чи є це здоровою чи шкідливою їжею, не так важливо для схуднення. Однак «нездорова», тобто високооброблена їжа, часто має дуже високу щільність калорій, тобто невелику масу в порівнянні з багатьма калоріями. Тож ми не можемо з’їсти стільки його і довго не залишатися ситими.
Неперероблена натуральна їжа має менше калорій, а також багата вітамінами та клітковиною, з якими організм може працювати довше і задовольнятися ними.
Ведіть щоденник калорій
Для того, щоб мати змогу утримати дефіцит, важливо точно знати, скільки або як мало ви насправді споживаєте. На жаль, почуття міри не є хорошим радником, особливо якщо ви ніколи не мали справи з підрахунком калорій. Просто неправильно оцінити себе, особливо коли ти голодний, і, перш за все, невеликий дефіцит швидко зникає, і ти дивуєшся, чому нічого не відбувається.
Я можу порекомендувати додаток Fddb, тому що я там завжди все знаходив. Але я також не мав досвіду роботи з іншими програмами.
Щоб повернутися до (m) плану харчування
Звичайно, не кожному подобається щодня планувати свій раціон і думати про те, що вони можуть, а що не можуть собі дозволити. Але я можу це виправити - саме для цих випадків на даний момент я написав 2 абсолютно безкоштовні щотижневі плани, які ви можете використати як орієнтир. Плани дають вам тиждень їжі, яку ви можете їсти протягом дня. Як ви готуєте продукти, вирішувати вам - ви повністю вільні:)
Наприкінці кожного дня ви побачите макроси та калорії, в середньому тоді ви будете мати 1500-1600 калорій на день, і вам не доведеться турбуватися про макроси. Звичайно, ідеально, якщо плани виконуються у зв'язку з фізичними вправами.
Веселіться і, насамперед, удачі з цим - надішліть мені відгук, запитання та пропозиції:)