Здорові та здорові через вагітність - У ФОРМІ
Вживайте збалансовану їжу і регулярно займайтеся спортом - за лише невеликими винятками, до вагітних застосовуються ті самі рекомендації, що і до всіх інших.
Щодо питання харчування Для цільової групи сімей
Вагітність - це гарне введення до свідомого сімейного харчування, яке в довгостроковій перспективі корисно як для батьків, так і для дитини. Складних правил немає. За лише невеликими винятками, до вагітних застосовуються ті самі рекомендації, що і до невагітних.
Не їжте (набагато) більше, але краще
Збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження корисні для здоров’я. Це стосується кожної фази життя. Але до і під час вагітності особливо важливо доглядати за собою. Оскільки дієта та фізичні вправи впливають на матір та дитину, не тільки під час вагітності, але й протягом тривалого часу після цього.
Під час вагітності мати піклується про свою майбутню дитину за допомогою власного метаболізму. Чи знали ви, що потреба у енергії у вагітних лише незначно зростає, і це приблизно з 4-го місяця вагітності? Якщо, наприклад, ви також з’їли скибочку цільнозернового хліба з сиром та помідором, ви вже покрили додаткову вимогу на один день. Однак тіло зараз потребує набагато більше окремих поживних речовин, ніж це було до вагітності. Думати за двох, але не їсти за двох - ось девіз. Ось так ви даєте змогу вашій дитині прекрасно рости та розвиватися. Ви можете реалізувати це у повсякденному житті, включивши у свій раціон багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Це приклади продуктів із високою щільністю поживних речовин.
Застосовується те, що корисно для вагітних жінок на кожному етапі життя: їжте та пийте свідомо, різноманітно та збалансовано.
- Насолоджуйтесь великою кількістю некалорійних/низькокалорійних напоїв та рослинної їжі.
- Їжте лише помірну їжу тваринного походження і віддайте перевагу нежирному молоку (продуктам), м’ясу з низьким вмістом жиру, м’ясним продуктам з низьким вмістом жиру та морській рибі з високим вмістом жиру.
- Вам слід помірковано вживати жири з високим вмістом насичених жирних кислот, а також солодощі та закуски.
- Побалуйте себе регулярним харчуванням для кращого самопочуття.
Рекомендації були розроблені в проекті IN FORM "Стань здоровим - Мережа молодої сім’ї". До її складу входять відповідні установи, спеціалізовані товариства та асоціації професійних груп, які займаються молодими сім'ями, наприклад, гінекологи, педіатри та акушерки. www.gesundinsleben.de
Вагітна та вегетаріанка?
Ви вагітні і хотіли б (продовжувати) уникати м'яса? Поки ви їсте достатньо молока та молочних продуктів і стежите за запасом заліза, це нічого не заважає. М’ясо є важливим джерелом заліза. Цей мінерал важливий для материнського обміну речовин і для розвитку майбутньої дитини. Якщо ви не їсте м’яса, включіть у свій раціон багато цільнозернових продуктів і їжте з ними овочі або фрукти. Оскільки з вітаміном С з брокколі, апельсинів та Ко, засвоєння заліза із зерна покращується. Препарати заліза мають сенс лише в тому випадку, якщо ваш лікар визначить, що у вас дефіцит заліза.
З іншого боку, якщо ви веган і повністю уникаєте продуктів тваринного походження під час вагітності, ви не зможете отримати достатній запас усіх поживних речовин, навіть якщо ви обережно вибираєте їжу. Веганам неодмінно слід поговорити зі своїм гінекологом, оскільки такий тип дієти несе серйозні ризики для дитини.
Ретельно вибирайте продукти
Деякі продукти можуть містити патогени, які можуть завдати шкоди майбутній дитині. Йдеться про тригери токсоплазмозу та лістеріозу. Це відносно рідкісні, але серйозні інфекційні захворювання для дитини, які, як правило, спричинені вживанням сирих продуктів тваринного походження. Тому уникайте певних продуктів і звертайте увагу на деякі гігієнічні правила при поводженні з продуктами. Все, що вам потрібно знати, та практичні поради викладено у цій безкоштовній брошурі.
Фолієва кислота, йод і залізо
Вагітним жінкам потрібно значно більше деяких поживних речовин, ніж зазвичай. Збалансоване харчування забезпечує більшість із них у достатній кількості. Що стосується йоду та фолієвої кислоти, то підвищені потреби під час вагітності не можна покрити лише їжею.
Таблетки фолієвої кислоти повинні приймати всі жінки, які хочуть мати дітей, і всі майбутні мами до кінця першого триместру вагітності. Фахівці рекомендують приймати добавку, що містить 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день, на додаток до збалансованої дієти.
Також з йодом переконайтеся, що ви вживаєте достатньо до і під час вагітності. Йодована сіль або продукти з йодованою сіллю, дві порції морської риби на тиждень та звичайне молоко та молочні продукти сприяють хорошому постачанню. Під час вагітності приймайте додатково 100 (до 150) мікрограмів йоду на день із таблетками йоду.
Також стежте за запасом заліза. Оскільки тут є великі індивідуальні відмінності, вам слід поговорити зі своїм гінекологом з цього приводу.
Починати вагітність з нормальної ваги!
Вага тіла жінки до вагітності має велике значення для перебігу вагітності та пологів. Тому готуйтеся фізично до захоплюючого часу. Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи допомагають розпочати вагітність із нормальною вагою, якщо це можливо.
Скільки кілограмів жінка набирає під час вагітності, залежить від людини. У перші три місяці багато вагітних не набирають вагу або лише трохи набирають вагу. Збільшення ваги приблизно на 10-16 кілограмів під час вагітності є загальним явищем і рекомендується.
Навіть якщо ви важите ще кілька кілограмів на початку вагітності: їжте добре збалансовану їжу і будьте активними. У будь-якому випадку слід уникати дієт під час вагітності, щоб не загрожувати постачанню ембріона. Натомість щодня лікуйте себе та дитину помірними фізичними вправами, щоб позитивно вплинути на ваш метаболізм.
Продовжувати рухатися!
Активний і зі своїм шлунком? Але так! Тому що фізичні вправи корисні як для матері, так і для дитини. Наприклад, це може полегшити пологи. Незалежно від того, гуляєте, плаваєте, ходите в походи, їдете на велосипеді чи займаєтесь гімнастикою - найкраще продовжувати рухатися щодня. Поки ви все ще можете говорити, інтенсивність вправи знаходиться в зеленій зоні.
Короткі фільми про харчування та фізичні вправи під час вагітності
Проект В ФОРМІ «9 + 12 здорові разом - у вагітність та перший рік життя» пропонує короткометражні фільми, в яких ви можете дізнатись про здоровий спосіб життя на різних термінах вагітності. Детальніше про проект у базі даних проекту IN FORM
Фільм 1: Початок - 8-12 тиждень вагітності
Найкраще з самого початку! Багато фізичних вправ і здорове харчування важливі з самого початку вагітності. Які види спорту корисні при вагітності?
Фільм 2: Перші рухи дитини можна відчути - 18-22 тиждень вагітності
Будьте в формі - але слухайте своє тіло! Найкраще включати рух у повсякденне життя. Їсти на двох не обов’язково - але що зараз потрібно матері та дитині та яких продуктів слід уникати?
Фільм 3: Дитина росте і росте - з 28 по 32 тиждень вагітності
Достатня кількість фізичних вправ та збалансоване харчування підтримують оптимальний розвиток ваги для матері та дитини. Навіть в кінці вагітності немає необхідності їсти за двох. Щоденні вправи, вправи на м’язи та плавання можна робити з великим животом.
Фільм 4: Живіт справжній кулька - 37-40 тиждень вагітності
Якісна підготовка полегшує дні після вагітності! Попереднє приготування та заморожування забезпечують здорове харчування після пологів. Безпосередньо перед пологами рекомендуються м’які фізичні вправи - це повинно бути для вас корисним! Свідомі вправи на розслаблення сприяють самопочуттю.