Здорові закуски без глютену можливі! Моє життя без глютену
Перекусити? Не так вже і погано ...
Коли'хочу перекусити бігаючи в голові серед ранку або вдень, це часто є сигнал втоми, фізичний чи інтелектуальний, ініційована вашою організацією. Це вимагає трохи уваги та хвилини розслаблення, щоб переорієнтуватися на найнеобхідніше та відновити свою ефективність.
Перекус дає змогу досягти цієї «перерви». Таким чином, це дає поштовх організму, забезпечуючи енергію, необхідну для функціонування м’язів і мозку. Ми також передумуємо, спілкуючись у колегах або, навпаки, ізолюючись від шуму, в тихому місці.
Закуска також сприяє розподілу споживання їжі протягом дня. Це розбиття корисне кількома способами:
- Це дозволяє чекати обіду тим, хто не встигає з’їсти гідний цього сніданку перед виходом на роботу.
- Це обмежує надмірне споживання в обід, що іноді викликає відчуття нудоти (особливо якщо ви їсте швидко), а також неминучу сонливість після їжі.
- Це дозволяє уникнути занадто великої вечері, що сприяє зберіганню.
Коротше кажучи, не відчувайте провини щодо розподілу споживання їжі! Мета полягає в тому, щоб харчуватися протягом дня.
Основний недолік закусок: ризик гіперглікемії
Якщо закусочна їжа багата вуглеводами, споживання без їжі може швидко викликати різке підвищення рівня цукру в крові. Такі стрибки цукру в крові щодня шкідливі з двох причин:
- у відповідь на гіперглікемію, наше тіло виробляє інсулін, гормон, який знижує рівень цукру в крові і ... веде до зберігання цих невикористаних калорій у клітинах жировий. Отже, a коефіцієнт набору ваги.
- Люфт з піку гіперглікемічний: гіпоглікемія [1]. Це класичний «інсульт насосу», тяга, яка призводить до бажання з’їсти ... солодкий продукт знову !
Тому необхідно гризти розумно, ретельно вибираючи продукти, зокрема відповідно до їх глікемічного індексу. ГІ - це одиничне значення, яке ми порівнюємо з посиланням (у Франції це посилання - чиста глюкоза; у США - білий хліб):
- Низький ГІ від 0 до 40
- Середній ГІ від 40 до 50
- Високий ГІ понад 60.
У таблиці нижче наведено кілька прикладів ІГ [2].
| Сироп агави | 15 |
| Мигдаль | 15 |
| Вишня, слива, персик | 22 |
| Чорний шоколад 70% какао | 22 |
| Фундук | 25 |
| Курага, інжир, чорнослив, журавлина | 31 |
| Сушені овочі (нут, сочевиця, квасоля) | 30-40 |
| Яблуко, груша, виноград, апельсин | 42 |
| Банан | 53 |
| Зернові пластівці, фрукти в сиропі | 60 |
| Цукор (сахароза) | 66 |
| Мед | 73 |
| Картопля | 80 |
| Пластівці кукурудзяні або вдутий рис | 84 |
| Багет з білого хліба (пшениця) | 103 |
| Дати | 103 |
Майте на увазі, щоб правильно вибрати закуску, що поєднання білків, жирів і вуглеводів, а також споживання харчових волокон уповільнює всмоктування в кишечнику, а отжегіперглікемія.
Ресурсні продукти для здорових закусок без глютену
Тяга до солодкого ?
Олійні насіння (мигдаль, фундук, волоські горіхи) та сухофрукти (курага, сушений інжир, чорнослив -> уникайте фініків) задовольняють нашу тягу до цукру та належним чином насичують.
- Свіжі фрукти на ваш вибір
Зазначені всі фрукти, крім, можливо, ананаса, який є досить гіперглікемічним. Компот - без додавання цукру - може зрідка допомогти, як і домашній смузі. Однак будьте обережні з фруктовим соком, який, не пережовуючи, не забезпечує відчуття ситості, як свіжі фрукти і часто містить багато цукру.
Якщо він темний - і навіть більше 70% какао - шоколад робить чудову закуску. Асоціювати з чимось іншим, уникати вживання таблетки !
- Зернові пластівці
Чаша із злаками - це хороша закуска, якщо ви віддаєте перевагу сирим пластівцям із злаків (дует вівсяних та гречаних пластівців) або злегка солодким мюслі (мюслі з темного шоколаду та багатонасінних зерна) з невеликою кількістю мигдального молока або каш у молочному стилі (посилання на рецепт ).
Примітки. Якщо у вас є смак печива, спробуйте зробити їх самостійно: вони будуть переноситися краще, ніж товари, що купуються в магазині.
Тяга до солоного ?
Вибирайте, залежно від пори року, помідори черрі, редис або моркву. Подавати зі здоровим спред.
- Овочеві та злакові котлети
Розумна закуска, ці млинці задовольнять навіть найголодніший шлунок, корисними для здоров’я інгредієнтами: дрібними овочами, пластівцями із злаків або вареними крупами. Підготуйтеся заздалегідь і тримайте в резерві надзвичайні ситуації !
- Хліб і спред без глютену або сир
Приготовані вдома або придбані в магазинах корисні спреди - чудовий супровід до шматочка хліба без глютену. Ось кілька ідей:
- Зелена оливкова тапенада
- Нут або червоний сочевичний хумус
- Ікра з баклажанів
Якщо ви любите сир, віддайте перевагу овечому чи козячому молоку перед коров’ячим, яким багате казеїни подразнює ослаблений кишечник.
Якщо ви зробите свою власну хліб без глютену, майте на увазі, що не всі борошна мають однаковий глікемічний індекс:
Тож вибирайте приготування з гречаного хліба Ma Vie Sans Gluten (рецепт тут) або «домашню» суміш, виготовлену з рисово-горіхового борошна Ma Vie Sans Gluten. Рисові коржі можуть бути корисними для усунення несправностей, незважаючи на їх відносно високий ГІ.
Коротше: основи розумної закуски
Здорові закуски без глютену, на роботі чи вдома, абсолютно можливі! Ось кілька пропозицій перекусів, щоб надихнути вас:
- два квадрати 70% какао-шоколаду і невелика жменька фундука
- три кураги і невелика жменя мигдалю
- 20 г злакових пластівців з кількома інжиром у шматочках, рослинне молоко та, можливо, тире сиропу агави
- свіжі фрукти (банан, яблуко, два клементини) та несолодкі молочні продукти від коз, овець та сої.
- невеликий бутерброд зі свіжим козячим сиром та зеленою оливковою тапенадою з гречаним хлібом
- овочевий пиріг.
Не забувайте, крім того, випити велику склянку води або гарячого напою (чай, трав'яний чай, кава), можливо підсолоджений нальотом сиропу агави або акацієвого меду. Однак уникайте солодких напоїв, а також їх «легких» аналогів, оскільки вони привчають організм до інтенсивного солодкого смаку.
Майте на увазі, що перекус - це можливість відпочити від напруженого дня ! Не поспішайте, бажано перекусити сидячи. Скористайтеся можливістю, щоб очистити свою думку, зосередившись на тому, що ви їсте і на своєму почуття повноти.
Остання порада: варіюйте продукти, щоб уникнути втоми.
[1] гіпер = багато; гіпо = мало; рівень цукру в крові = рівень глюкози в крові
[2] Читання цієї таблиці ставить під сумнів наші уявлення про повільні та швидкі цукру! Дійсно, «крохмалисті продукти», такі як хліб або картопля, які широко рекомендують дієтологи для їх ситного ефекту, насправді можуть мати Високий ШКТ і, отже, гіперглікемічний ефектт важливо!