Здорові закуски

Ви коли-небудь помічали, що у супермаркеті ви можете знайти всі види продуктів, у назві яких є слово «закуска» або які інакше оголошені як закуски? Але що таке закуски, а що закуски? Чи здорові закуски? Чи можете ви приготувати власну корисну закуску?

здорові

Зміст

  • 1. Що таке перекус?
  • 2. Чи здорове перекушування? Що говорять дослідження?
  • 3. Чи є правильні та неправильні закуски?
  • 4. Приготуйте корисні закуски самостійно
  • Висновок

1. Що таке перекус?

Перш за все, має сенс визначити термін перекус, оскільки існує безліч досліджень, які стосуються лише цього визначення. У цій статті ми розглядаємо перекуси як їжу поза трьома основними прийомами їжі на сніданок, обід та вечерю [1]. Ми маємо на увазі також невеликі закуски, тобто зручні закуски, які добре підходять вам як висококваліфікуючим в офісі, на спортивному майданчику або в дорозі і призначені для втамування голоду та забезпечення функціональних поживних речовин.

Візьміть додому повідомлення №1: Перекуси - це їжа між трьома основними прийомами їжі: сніданок, обід і вечеря. Для тих, хто не вистачає часу, закуски особливо важливі поза власним будинком.

2. Чи здорове перекушування? Що говорять дослідження?

Основна причина, чому так багато вчених стурбовані визначенням закуски, полягає в негативному відтінку, що прикріплюється до терміну "закуски". Коли ви чуєте термін «закуски», ви, мабуть, спочатку думаєте про високовуглеводну, жирну і, відповідно, нездорову їжу. Закуски також можуть бути здоровими закусками чи закусками для фітнесу, які не обов’язково повинні бути шкідливими для здоров’я [2]. Наприклад, для спортсменів, які спалюють значно більше калорій і тому їм доводиться їсти більше, невеликі закуски є важливою частиною їх плану харчування [3].

На думку психологів, нездорова річ у перекусі часто є звичкою, яка з цим пов’язана. Кожен, хто виявляє нездорову поведінку щодо закусок, повинен чітко усвідомлювати свою звичку і намагатися змінити це на здоровий спосіб [4]. Це тому, що є. Перехід на здорові альтернативи шоколадним плиткам та ко. Це може змінити ситуацію. Частота, з якою люди вживають лише невеликі закуски, не вказує на будь-які зміни ІМТ. Набагато більше залежить від того, що ми їмо як закуску. Цікаво відзначити, що жінки частіше їдять корисні закуски, тоді як чоловіки віддають перевагу нездоровим закускам [5].

Тож перекуси не повинні бути шкідливими для здоров’я. Навпаки: це може навіть сприяти більш здоровому харчуванню, оскільки подача енергії не повинна відбуватися лише під час трьох основних прийомів їжі. Було помічено, що спортсмени, які займаються енергоємними видами спорту, в яких відіграють роль як сила, так і витривалість, часто вдаються до їжі з високим вмістом жиру, щоб мати можливість задовольнити свої щоденні потреби. Подумайте, наприклад, про хокеїстів чи гравців американського футболу, яким потрібні короткі, вибухові та потужні рухи протягом досить тривалого періоду часу (футбольна гра часто триває більше 3 годин). Це тому, що жир забезпечує приблизно вдвічі більше енергії, ніж білки або вуглеводи. Для того, щоб отримати однакову кількість калорій з нежирної дієти, вам доведеться їсти набагато більше. Це найкраще працює, якщо ви плануєте багату вуглеводами, але корисну закуску між кожним з трьох основних прийомів їжі та доповнюєте білковими закусками, наприклад [3].

Візьміть додому повідомлення №2: Перекуси самі по собі ні здорові, ні шкідливі. Від наших звичок багато в чому залежить, чи віддаватимемо перевагу нездоровим чи корисним закускам. Для деяких спортсменів, які мають високі енергетичні потреби, але хочуть досягти їх на дієті з низьким вмістом жиру, перекус є хорошим варіантом.

3. Чи є правильні та неправильні закуски?

Як щодо тебе Якщо ти в дорозі і раптом зголоднієш, що ти робиш? Чи є правильні та неправильні закуски?

В принципі, немає інших правил охорони здоров’я, які стосуються невеликих перекусів, крім продуктів, які ми їмо разом з основними стравами. Багато цукру, багато трансжирних кислот (наприклад, у чіпсах та інших смажених продуктах), занадто багато солі, занадто мало вітамінів та білків: навіть, якщо брати невеликі закуски, ви обов’язково повинні звертати увагу на те, що ви їсте.

Але слід пам’ятати і про переваги. Іноді необхідний швидкий енергетичний удар, який призводить вас вперед за найкоротший час і полегшує вам шлях додому після виснаження або підвищує вашу працездатність перед тренуванням. Той, хто рухається, має явну перевагу. Надлишок солі частково виділяється, а енергія, що міститься в цукрі, досить швидко спалюється. Але будьте обережні: цукор є і залишається шкідливим для зубів і змушує рівень інсуліну стрімко зростати. Крім того, не слід занадто покладатися на фізичні вправи. Якщо ви хочете схуднути, вам обов’язково слід утриматися від солодощів та жирної їжі після фізичних навантажень, оскільки організм використовує свої жирові запаси і розщеплює їх при дефіциті калорій [6]. Навіть тоді рекомендуються легкі закуски.

Але чи існують альтернативи, які справді здорові? Наприклад, банани широко поширені серед спортсменів. Вони ідеально підходять для перекусу між сніданком та обідом [3] та до, під час або після тренування, оскільки містять багато вуглеводів, багато електролітів і зазвичай не надто важкі для шлунку. Крім того, банани ідеально підходять для їжі в дорозі: вони, природно, оптимально упаковані і, на радість довкіллю, поставляються без зовнішньої упаковки [7].

Бобові культури є міцною основою для будь-якої дієти. Вони повні важливих інгредієнтів. Рід включає сочевицю, горох, боби та арахіс. Далі йде група рослинних продуктів харчування. Лише тоді до списку входять фрукти, а потім знову вівсянка та інші цільнозернові продукти [7].

Візьміть додому повідомлення №3: Слід подбати про те, щоб закуска забезпечувала потрібні поживні речовини, які потрібні. Незалежно від того, чи це легка закуска, яку ви їсте в дорозі, або така, яка повинна допомогти вам відновити енергію до, під час або після тренування: занадто багато доданого цукру, занадто багато солі та занадто багато жиру також допомагають вашому здоров’ю незважаючи на спорт не в довгостроковій перспективі. Оптимальною закускою, яка не вимагає подальшого приготування, є банан. В іншому випадку імпульси повинні стати вашим новим перекусом: вони є найкращою групою продуктів харчування з точки зору здоров’я.

Закуска розумніша! Отримайте свої МОЧКИ МОЧИ зараз для вашої розумової та фізичної сили! Зараз у сортах FOCUS, HAPPINESS & ENERGY.

4. Приготуйте корисні закуски самостійно

Тож банан - ідеальна закуска для тих, хто любить банани і не має часу чи схильності готувати собі закуски вдома чи в дорозі. Але чи потрібно купувати корисні закуски? Якщо ви любите готувати їжу заздалегідь, ви також можете врахувати легкі закуски на ходу в процесі приготування.

Смачною, корисною закускою на ходу є хумус. Завдяки основі нуту (бобових) він містить багато важливих мінералів, вуглеводів та білків. Крім того, хумус зберігається довше занурення, виготовленого з молочних або м’ясних продуктів, що робить його ідеальним для пересування. Він також містить корисні рослинні жири. На жаль, готові сорти гумусу в супермаркеті часто змішують з великою кількістю цукру, і, як відомо, цукор містить лише енергію і ніяких інших поживних речовин. Крім того, цукор вас не задовольняє [8]. Щоб уникнути вживання занадто багато цукру, ви також можете легко зробити власний перегній. Це також відкриває можливість ідеально підібрати хумус на свій смак, наприклад, з порошком чилі або кардамоном. На обідню закуску в дорозі можна нарізати овочі соломкою, оскільки хумус ідеально підходить для занурення овочів усіх видів.

Для солодкого піднебіння - або, принаймні, несердечного - існують також смачні способи, як спекти їх самостійно. Печиво, виготовлене з вівсяних пластівців та (несолодкого) арахісового масла, швидко готується та забезпечує вас енергією та важливими поживними речовинами. Залежно від вашого смаку, ви можете вдосконалити печиво із ізюмом або сушеними ягодами або. Це робить його альтернативою без цукру для любителів печива, яка також забезпечує багато важливих поживних речовин і не надто підвищує рівень інсуліну. Печиво - ідеальна закуска на ходу!

Візьміть додому повідомлення No4: Якщо ви хочете щось більше, ніж просто один банан між прийомами їжі, ви можете швидко і легко вжити запобіжних заходів: Хумус, виготовлений з нуту, містить багато важливих мінералів та вуглеводів. Є також хороші новини для любителів бісквітів: вівсяні пластівці та арахісове масло можна використовувати для приготування невеликих закусок для перерв між прийомами їжі в найкоротші терміни!

Висновок

Отже, перекуси самі по собі не обов’язково шкідливі для здоров’я. Швидше, це залежить від закусок, які ми їмо, адже перекуси - це справа звички. Якщо ви частіше вживаєте бобові продукти або готуєте їх самостійно, наприклад у вигляді хумусу, великий крок до здорових перекусів уже зроблений. Можна занурити його в здорові овочі. Якщо у вас немає часу чи схильності готувати щось, ви можете просто повернутися до улюбленого плоду багатьох спортсменів: банана. Він містить важливі поживні речовини, забезпечує нас надійною енергією та поставляється в екологічно чистій, натуральній упаковці - набагато кращій, ніж фольга та пакети, в яких ви можете знайти клейких ведмедів, чіпси та плитки шоколаду.

Здоровіше, продуктивніше життя - це ваша мета, але досягнення цієї мети вам важко? Наші тренери із задоволенням з радістю допоможуть вам. Незалежно від того, чи це питання щодо кращого сну, поліпшення самопочуття чи питання про те, як зосередитися - вони там, щоб допомогти вам.

ІНДИВІДУАЛЬНІ ДОКАЗИ:

[1] Поттер, М.; Влассопулос, А.; Lehmann, U. (2018) Досягнення в харчуванні, том 9, випуск 2, березень 2018. Рекомендації щодо закусок у всьому світі: огляд обсягу. [ https://academic.oup.com/advances/article/9/2/86/4969255# ]

[2] Гесс, Дж. М.; Славін, Дж. Л. (2018) Департамент харчової науки та харчування, Університет Міннесоти. Фізіологія та поведінка, том 193, 1 вересня 2018 р., С. 284-287. Переваги визначення "закуски".