Здорові жири 10 хороших джерел ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

здорові

Жир товстіє. Той, хто вірить у це твердження, помилився і щось упускає. Ось чому ця стаття дає вам короткий огляд чудових властивостей жиру та десяти джерел корисних жирів.

Зміст

  1. Наскільки здорові жири?
  2. Не всі жири однакові
  3. 10 джерел корисних жирів
    1. Волоські горіхи
    2. йогурт
    3. оливкова олія
    4. лляного насіння
    5. авокадо
    6. сир
    7. лосось
    8. Яйця
    9. Ріпакова олія
    10. Темний шоколад
  4. Знання, щоб забрати

Наскільки здорові жири?

В основному, жири, які також називають ліпідами, важливі для нас, людей, оскільки вони є, наприклад

  • коли постачальник енергії подавати поряд з вуглеводами та білками,
  • a Будівельний блок клітин нашого тіла,
  • як потепління Ізоляційний шар застосовується під шкіру
  • і носіями жиророзчинних вітамінів E, D, A і K є.

Тому, згідно з рекомендаціями, 30 відсотків енергії, що споживається щодня, має засвоюватися через жири.

Не всі жири однакові

Ліпіди складаються, серед іншого, з жирних кислот, які можуть бути насиченими або ненасиченими. Тоді як насичених жирів підвищити рівень (несприятливого) холестерину ЛПНЩ у крові ненасичені жирні кислоти позитивно впливають на (сприятливий) рівень холестерину ЛПВЩ. Ось чому (полі) ненасичені жирні кислоти особливо рекомендуються, а споживання насичених жирних кислот не рекомендується.

До поліненасичених жирних кислот належать Омега-6 жирна кислота Лінолева кислота та Омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота. І те, і інше є важливим і повинно потрапляти через їжу. Загалом, особливо слід вживати омега-3 жирні кислоти, оскільки вони гальмують запалення в організмі та позитивно впливають на серце та нервову систему. Зробити це варто сприятливі стосунки Слідкуйте за жирними кислотами від омега-6 до омега-3.

10 джерел корисних жирів

У повсякденному житті ми часто стикаємось із насиченими жирними кислотами, а (полі) ненасиченими жирними кислотами нехтуємо. Тому ми склали для вас список з десяти джерел корисних жирів, які містять або багато ненасичених жирних кислот, або інші корисні для здоров’я компоненти, крім жиру:

1. Волоські горіхи

Незважаючи на високу енергетичну щільність, волоські горіхи є справжніми помічниками для нашого здоров’я (723 кілокалорії на 100 грам). Оскільки жінки, які їли горіхи кілька разів на тиждень під час дослідження, не набирали ваги тіла, а навпаки, втрачали. Волоські горіхи з покращений рівень холестерину і позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи, особливо у жінок, пов'язаних (1,2,3).

Це також не дивно, враховуючи волоські горіхи багато (полі) ненасичених жирних кислот і мають хороше співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3 (6: 1). Це, в свою чергу, зменшує запалення, яке є важливою частиною багатьох захворювань. Вони також багаті білками, клітковиною та антиоксидантами, такими як вітамін Е.

Баланс жиру волоського горіха на 100 грам:

  • 70,60 грам загального жиру
  • 06,59 грам насичених жирів
  • 52,22 грама поліненасичених жирних кислот
  • 11,80 грам мононенасичених жирних кислот

2. йогурт

Йогурт забезпечує 69 кілокалорій на 100 грам, а також пропонує корисні для нашого кишечника мікроорганізми: молочнокислі бактерії. Доведено, що вони сприяють розвитку Здоров’я травної системи і стимулювати наш імунна система в кишечнику (4,5). «Справжній» натуральний йогурт, який на смак трохи кислий, пропонує навіть більше цих пробіотиків, ніж звичайний м’який йогурт.

Віддавайте перевагу під час покупок Натуральний йогурт і насолоджуйтесь іншими йогуртовими продуктами в помірних кількостях. Часто ці цукри додають, і добова потреба в калоріях досягається швидко. Натуральний йогурт та інші кисломолочні продукти, навпаки, містять пропорційно більше ситного білка і пов'язані зі зниженим ризиком збільшення ваги та серцево-судинних захворювань (6).

Баланс жиру в йогурті (3,5% жиру) на 100 грам:

  • 03,75 грам загального жиру
  • 02,26 грам насичених жирів
  • 00,15 г поліненасичених жирних кислот
  • 01,16 грам мононенасичених жирних кислот

3. Оливкова олія

Оливкова олія містить 884 кілокалорій на 100 грамів, що становить приблизно 88 кілокалорій на столову ложку (близько 10 грамів). Його антиоксидантні поліфеноли сприяють підвищенню функції ЛПВЩ холестерин в крові, позитивно впливаючи на розмір і стабільність частинок (7).

Крім того, олія є частиною оздоровчої середземноморської дієти, і позитивний вплив на гени спостерігався при споживанні олії Серцево-судинні захворювання і рак залучені. Такі компоненти, як олеїнова кислота та вітамін Е, також здаються передчасними Старіння клітин інгібувати (8).

Баланс жиру оливкової олії на 100 грам:

  • 100,00 грам загального жиру
  • 14,38 грам насичених жирів
  • 09,17 грам поліненасичених жирних кислот
  • 71,24 грама мононенасичених жирних кислот

4. Льняне насіння

Насіння льону забезпечують 488 кілокалорій на 100 грамів, причому на день їх слід вживати не більше 40 грам (чотири столові ложки), що відповідає приблизно 195,2 кілокалоріям. Це запобігає запору від клітковини, яка в ньому міститься. Однак вони також це твердять Кров'яний тиск стабільний та профілактичний захист Дивертикульоз (8,9).

Крім того, насіння, особливо олія, мають дуже хороший баланс омега-6 до омега-3 (1: 4), що означає, що Запалення зменшуються в організмі. Також шкіри користь від споживання олії: в ході дослідження споживання його покращило вологу та структуру шкіри (10).

Баланс жирового насіння на 100 грам:

  • 36,50 грам загального жиру
  • 3,60 грама насичених жирів
  • 25,37 грам поліненасичених жирних кислот
  • 07,16 грам мононенасичених жирних кислот

5. Авокадо

У 100 грамах авокадо міститься близько 138 кілокалорій. Навіть якщо це фрукт, цей фрукт містить більше жирів, ніж вуглеводів. Сюди входять багато ненасичених жирних кислот та оздоровчі Олеїнова кислота: це, здається, корисно при лікуванні раку молочної залози (11).

Але вживання калієвмісних фруктів також впливає на здоров'я всіх інших: це ризик для цього метаболічний синдром зменшився. Крім усього іншого, ви впливаєте на своїх Рівень холестерину позитивний у крові з авокадо, в якому цей і холестерин ЛПНЩ знижуються, а холестерин ЛПВЩ підвищується у відповідь (12,13).

Баланс жиру авокадо на 100 грам:

  • 12,50 грам загального жиру
  • 02,59 грам насичених жирів
  • 01,52 грама поліненасичених жирних кислот
  • 07,59 грам мононенасичених жирних кислот

6. Сир

У 100 грамах сиру 364 кілокалорії. Молочний продукт також дуже багатий білком і може допомогти вам схуднути або зберегти вагу тіла завдяки тривалій ситості. Крім того, споживання сиру збільшується зі зменшенням серцево-судинний ризик підключений (14.15).

Цікаво, що крім кальцію, фосфору та селену є ще природний поліамін Спермідин особливо у витриманому сирі. Це показує протизапальні ліки Властивості та запобігає Старіння стовбурових клітин. Крім того, це пов’язано зі зменшенням шансів померти від серцево-судинних захворювань чи раку (16).

Баланс жирного сиру на 100 грам (на прикладі Гауди):

  • 30,80 грам загального жиру
  • 19,90 грам насичених жирів
  • 00,63 грама поліненасичених жирних кислот
  • 06,74 грама мононенасичених жирних кислот

7. Лосось

Лосось - одна з жирних риб, яка багата (полі) ненасиченими жирними кислотами і містить 184 кілокалорій на 100 грам. У жирній рибі просто протизапальний засіб Омега-3 жирні кислоти що, наприклад, використовують лосось, щоб зменшити ймовірність раптової серцевої смерті або інсульту (17).

І не тільки це: споживання омега-3 жирних кислот сприяло покращенню в одному дослідженні депресія в. Крім того, результати іншого дослідження показали, що вживання риби раз на тиждень збільшує ризик деменція хворіти опускається (18.19).

Баланс жиру лосося на 100 грам:

  • 12,20 грам загального жиру
  • 03,16 грам насичених жирів
  • 04,25 грама поліненасичених жирних кислот
  • 4,80 грама мононенасичених жирних кислот

8. Яйця

Яєць, багатих білком, часто уникають через високий вміст холестерину. Наш організм поглинає лише невелику кількість холестерину з їжею, тому яйця мають лише мінімальний вплив на рівень холестерину в крові (20). Крім того, яйця ідеально підходять для сніданку або закуски завдяки своїм ситним білкам.

Вони також пропонують 137 грамів кілокалорій на 100 грамів, а також залізо, цинк та вітаміни групи В. Прямий Вітамін В12 міститься у продуктах тваринного походження та сприяє розщепленню токсичної амінокислоти гомоцистеїну, жирних кислот та структури білка. Згідно з дослідженням 2011 року, вітамін також може допомогти когнітивна функція та Продуктивність пам'яті просувати (21).

Яєчний баланс жиру на 100 грам:

  • 09,32 грам загального жиру
  • 02,71 грам насичених жирів
  • 01,54 грама поліненасичених жирних кислот
  • 03,79 грам мононенасичених жирних кислот

9. Олія з ріпаку

Ріпакова олія - ​​це ще одна олія з чудовим співвідношенням жирних кислот омега-6 до омега-3 (2: 1) і забезпечує велику кількість незамінних альфа-ліноленова кислота. З одного боку, це знижує Запалення в організмі, а з іншого боку - ризик розвитку серцево-судинних захворювань (22).

Це масло також представляє Вітамін Е на утилізацію. Разом із каротиноїдами він діє як антиоксидант та забирач радикалів, захоплюючи вільні радикали в організмі та захищаючи наші клітини від пошкодження. Таким чином, Старіння клітин сповільнився і Серцево-судинні захворювання нахилився вперед. Крім того, 100 грамів ріпакової олії містять 884 кілокалорій.

Баланс жиру ріпакової олії на 100 грам:

  • 100 грам загального жиру
  • 09,16 грам насичених жирів
  • 23,55 грам поліненасичених жирних кислот
  • 48,92 грам мононенасичених жирних кислот

10. Темний шоколад

Те, що спочатку виглядає як друкарська помилка, насправді відповідає дійсності: темний шоколад має 514 кілокалорій на 100 грам і є здоровим джерелом жиру. Однак це лише шоколад із вмістом 70% какао, оскільки він містить досить багато клітковини та антиоксидантів.

Крім того, різні дослідження показують, що споживання чорного шоколаду відбувається раніше Пошкодження шкіри на сонці може захистити ризик одного ішемічна хвороба серця та Кров'яний тиск знижує (23,24,25).

Баланс жиру з темного шоколаду на 100 грам:

  • 31,13 грама загального жиру
  • 19,26 грам насичених жирів
  • 00,77 грам поліненасичених жирних кислот
  • 10,03 грама мононенасичених жирних кислот

Знання, щоб забрати

Зрештою, є корисні жири, які роблять вас менш «жирними», але натомість виявляють цілий ряд позитивних ефектів на наш організм. Серед них є десять джерел корисних жирів, перелічених тут: волоські горіхи, йогурт, оливкова олія, насіння льону, авокадо, сир, лосось, яйця, ріпакова олія і власне темний шоколад.

Два його наслідки - підтримка або зменшення маси тіла та зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Крім того, жири необхідні для транспортування жиророзчинних вітамінів і є частиною нашого організму.

Тим не менше, щоденне споживання жиру має становити 30 відсотків споживаної енергії, і воно повинно складатися переважно з (полі) ненасичених жирних кислот. Таким чином ви робите цілеспрямований внесок у збереження свого здоров’я і, отже, свого добробуту.