Здорові жири, які можна їсти в кето-і низьковуглеводній дієті - Нутріблог
28 травня Корисні жири, які можна їсти під час дієти з кето та низьким вмістом вуглеводів
Як ми всі, мабуть, знаємо, кетогенна дієта базується на підвищеному споживанні жирів.
Але (чудовий подарунок), оскільки не всі жири однакові, дуже важливий тип споживаного жиру.
Кето-дієта означає переважно здорові жири, і для того, щоб бути хорошим інструментом для поліпшення здоров'я, вона повинна бути правильно сформульована, включаючи цільну їжу, поживні продукти та правильні типи жирів.
Основними видами жирів є: насичені, мононенасичені, поліненасичені та трансжири природного походження.
Немає їжі, яка б на 100% містила певний тип жиру. Більшість продуктів містять комбінацію кожного жиру. Наприклад, жирне м’ясо містить приблизно однакову кількість мононенасичених і насичених жирів і невелику кількість поліненасичених жирів.
Однак існують також продукти, в яких переважають певні типи жирів. Масло є дуже хорошим джерелом насичених жирів, візьміть оливкову олію, в основному, з мононенасичених жирів.
Протягом багатьох років насичені жири розглядалися як причина багатьох проблем зі здоров’ям, особливо серцево-судинних.
Пізніші дослідження показують, що немає чіткої взаємозв'язку між насиченими жирами, не кажучи вже про те, що вони споживались з давніх часів, та хворобами серця, з якими ми стикаємося все частіше.
Насичені жири містяться в здорових цільних продуктах, таких як м'ясо, масло, натуральні сири. Ці продукти не тільки мають підвищений вміст необхідних для організму поживних речовин, але також містять поживні речовини у формі з найвищою доступністю. (1)
До насичених жирів належать добре відомі тригліцериди із середнім ланцюгом. Тригліцериди середнього ланцюга містяться у великій кількості в кокосовій олії, пальмовій олії та олії MCT. Вони є швидким джерелом енергії завдяки тому, як вони метаболізуються в організмі. Після споживання тригліцериди із середньою ланцюгом не потребують присутності жовчі, щоб перетравлюватися. Вони транспортуються безпосередньо до печінки, де перетворюються на кетонові тіла, що використовуються для отримання енергії.
Здорові насичені жири, рекомендовані в кетогенній дієті
Не такі суперечливі, як насичені жири, мононенасичені жири вже давно прийняті як корисні для організму.
Корисні мононенасичені жири, рекомендовані в кетогенній дієті
-оливкова олія екстра вірджин
Поліненасичені жири можна знайти як у здоровій їжі, так і в перероблених, нездорових продуктах.
Цей тип жиру рекомендується вживати в помірних кількостях. Поліненасичені жири містять як жирні кислоти омега 3, так і жирні кислоти омега 6. Організм потребує цих незамінних жирних кислот. Однак їх раціон дуже важливий. Ідеальне співвідношення між омега 3 та омега 6 становить 1: 1. Однак сучасна дієта забезпечує надто велику кількість омега-6 у співвідношенні, яке може досягати 1:30. Тому доцільно зосередитись на поліненасичених жирах, які забезпечують більшу кількість омега-3.
Друга дуже важлива річ - їх їдять сирими, не обігрітими.
Під впливом високих температур (під час варіння) поліненасичені жири можуть утворювати вільні радикали, шкідливі для організму сполуки.
Здорові поліненасичені жири, рекомендовані в кетогенній дієті:
4. Натуральні трансжири, рекомендовані в кетогенній дієті
-ті, що природно присутні в м’ясі та продуктах тваринного походження, вирощених разом із травою
-ті, що природно присутні в молочних продуктах, таких як масло та йогурт
Нездорових жирів, яких слід уникати
Перевагою кетогенної дієти є те, що їжа дуже ситна. І це значною мірою пов’язано з вивільненням гормонів ситості (наприклад, холецистокініну), які виділяються у відповідь на споживання харчових жирів. Ось чому дієти з низьким вмістом жиру приносять тривалий час голод і розчарування, а схуднення дуже важко підтримувати.
Для того, щоб правильно сформулювати кетогенну дієту, потрібно вибирати лише здорові жири. Важливо не лише досягти відсотка макроелементів (70% жиру, 25% білка, 5% вуглеводів), але також дуже важливо якість споживаної їжі та жиру.
Це означає, що певні шкідливі для здоров’я жири слід вживати якомога рідше. Або просто дана частина дієти. Тому що ми хочемо отримати максимум користі від правильного харчування.
Нездорові жири, яких слід уникати, - це погані трансжири від гідрування та перероблені поліненасичені жири.
Перероблені жири, яких слід уникати
-гідровані або частково гідровані жири (містяться у солодощах промислового виробництва, фаст-фудах, маргарині)
-перероблені рослинні олії (соняшникова олія, кукурудзяна олія)
Кетогенна дієта повинна містити достатню кількість жиру, щоб ми мали відчуття ситості після кожного прийому їжі.
Завжди вибирайте здорові, натуральні жири та уникайте нездорових, рафінованих жирів.