Здоровий Ерн; дієтичні клітковини
Німецьке товариство з питань харчування вимагає споживання щонайменше 30 грамів клітковини щодня, це не так сильно звучить. Оскільки більшість харчових продуктів містять у середньому від 2 до 3% клітковини, багато чого потрапляє на тарілку і, звичайно, відповідна кількість калорій. Детальний огляд ви знайдете в топ-50 продуктів, багатих клітковиною.
Близько 30 г клітковини міститься в:
250г цільнозернового житнього борошна
300г сливи
400г білої квасолі (вареної)
500г житнього борошна (тип 815)
700г свіжої кропиви
1000г білого борошна або
1000г стручкової квасолі
1500г рису
Листя салату 2000г
15000 г кавуна (шрот!)
Там вам багато чого нагодувати, при кавуновій дієті це стає надзвичайним;) Термін "клітковина" - це просто збірний термін для декількох неперетравлюваних харчових компонентів. Існують нерозчинні у воді (целюлоза, клітинні стінки рослин, у селері, наприклад, 2,6 г на 100 г цього смачного овоча) і водорозчинні (наприклад, пектини та декстрини), це вуглеводні ланцюги, які настільки довгі, що їх важко розщепити травленням. У 100 г картоплі міститься від 1,9 до 2,3 г (залежно від способу приготування), а в яблуках від 1,8 до 2 г (залежно від сорту). Оскільки ці сирі волокна та "не живильні вуглеводні ланцюги" багато разів набрякають у шлунково-кишковому тракті, їх доводиться вживати з великою кількістю рідини, інакше запор і важкі випорожнення загрожують.
Порівняння харчових волокон
У наступному огляді я запропонував два плани меню, один для звичайного громадянина та другий для здорового харчування. Вибираючи страви, я переконався, що навіть пересічна працююча господиня чи господиня може приготувати їх без особливих зусиль. Снідаючи булочками та мюслі, в обід звичайна людина їсть спагетті з соусом з фаршу в їдальні або закусочній, а здоровий їсть салат у мережі швидкого харчування та яблуко. Вдень вони обидва отримують 100 г яблучного пирога або 100 г батончиків мюслі. Вечеря: Дві ковбаски з картопляним салатом та замороженими овочами з кремом для одного та іншого 200 г минтаю з відвареним рисом, соусом з білого вина та замороженими азіатськими овочами. Я не брав до уваги напої, і нема чого гризти під час перегляду телевізора ввечері, хоча ще кілька калорій все-таки можливо для обох, але для простого чоловіка в більшості овочевих паличок або невеликої жмені горіхів.
Розпізнайте рівень клітковини
Вміст клітковини в продуктах не завжди можна побачити на перший погляд, але існують ознаки, що дозволяють зробити певні висновки. Вода, багата на м’які продукти (наприклад, помідори та огірки), часто має відносно низьку їх частку. Багато видів фруктів містять неперетравлювані пектини, особливо чорницю та смородину, але полуниця, вишня, яблука та абрикоси також містять щонайменше 2 г на 100 г. Цільнозернові зерна та капуста добре відомі, але не кожен може їх терпіти. Горіхи мають дуже високу частку клітковини, але вони також дуже багаті жиром і тому дуже калорійні.
На додаток до використання менш дрібно подрібненого борошна (типу 1050 або цільнозернового борошна), існує ряд маленьких хитрощів, якими можна збільшити вміст клітковини у своїх стравах. Жменьку вівсяних пластівців насправді можна обдурити кожним бісквітом або замішуючи тістом. З більш ніж 5 г BST (клітковини) на 100 г, вони знаходяться в хорошій півзахисті. Мигдаль з 16 г BST на 100 г ще кращий. Завдяки щедрому покриттю мигдальної крихкості, старий добрий франкфуртський вінок також рухається вгору на кілька сходинок, навіть якщо ваш шматок містить лише 10 г мигдалю, тобто 1,5 г BST. П’яту частину борошна зазвичай можна легко замінити меленим мигдалем. Мигдальні пластівці або палички добре посипати фігурою (замість борошна або сухарів) або як прикраса.
Для тушкування використовуйте велику кількість цибулі та смажених овочів (селера, цибуля-порей, цибуля та морква). Не проціджуйте, а за допомогою ручного блендера подрібніть його у вершковий соус. Це не тільки корисно для смаку, але й зберігає цінні інгредієнти овочів. Це означає, що потрібно менше або зовсім не пов’язуючих речовин для соусів, що економить калорії. В'яжучі для соусів складаються в основному з крохмалю, який майже повністю складається з високоенергетичних вуглеводів.
Багато страв можна не тільки вдосконалити, додавши трохи сухофруктів, таких як абрикоси або сливи, але й покращивши стан здоров’я. Смажене можна поперчити чорносливом або кілька з них можна розтерти з соусом. У фрі з птицею можна «заховати» трохи кураги, нарізаної соломкою. З обсмаженими вівсяними пластівцями (на вершковому маслі або олії, з часником і спеціями) «порожні» сухарики можна використовувати як хрусткий інгредієнт салатів.
Навіть не в сезон, з грибів можна готувати смачні страви, будь то заморожені, сушені або з банки/банки. Гриби майже не містять калорій (7-15 на 100 г) і їх можна добре поєднувати з багатьма видами овочів. Ви можете додати в грибний суп чашку вершків, з картоплею або хлібним вареником це ситний гарнір.
Останнім порятунком балансу клітковини є несподіване джерело: еспресо та плитка темного шоколаду. Еспресо забезпечує близько 0,7 г BST на 100 г, а для темних шоколадних цукерок близько 70% какао це близько 12 г. Нуга-праліне також підходить для завершення меню, оскільки приблизно 7 г нуги (сира суміш, переважно какао, мелені горіхи та цукор) все ще містить більше BST, ніж багато інших, нібито здорових продуктів. На жаль, мені доводиться розчаровувати тут любителів білого шоколаду, оскільки він не містить какао-порошку, йому повністю не вистачає клітковини.
Клітковина допомагає вам залишатися здоровим
Загалом, можна сказати, що харчові волокна мають оздоровчий ефект на організм. Чому і як саме, вчені досі сперечаються. Як кажуть, від рівня цукру в крові та холестерину до флори порожнини рота до раку товстої кишки та ішемічної хвороби серця вони мають ефект зменшення ризику. Однак наукова основа досить тонка, особливо коли мова йде про зменшення ризику раку. Результати часто неможливо повторити або довести іншими дослідженнями, а деякі навіть приходять до протилежних результатів. Безперечно, що вони сприяють травній діяльності, тому неперетравлювані речовини та забруднюючі речовини виводяться швидше.
Національне дослідження споживання II показало, що німці споживають в середньому 20 г клітковини на день, що становить дві третини кількості, рекомендованої DGE. У всіх дослідженнях щодо харчування та можливих позитивних чи негативних наслідків для здоров'я важко виділити окремі фактори. Людина, яка харчується здоровою дієтою з високим вмістом клітковини, мабуть, має загальний здоровий спосіб життя. Незалежно від того, чи достатньо фізичних вправ, сну чи токсинів та забруднюючих речовин, які можуть впливати на навколишнє середовище. Наша їжа - лише один із багатьох параметрів, які регулюють наше здоров’я та добробут.