Здоровий і стрункий у житті - скільки я можу з’їсти
Порційні модулі
Але як мені застосувати цю таблицю зараз? Скільки ощадливого, помірного та багатого? Відповідь полягає в піраміді, яка була розбита на будівельні блоки. Кожен окремий компонент, який також є порцією, означає одну з цих груп продуктів харчування.
Кожен рівень має певну кількість будівельних блоків, які зменшуються з кожним рівнем.
Це легко запам’ятати: 6-5-4-3-2-1.
Починається з 6 порцій напоїв і закінчується порцією цукерок/додаткових зверху. Піраміда показує, що найважливішим є не верхній будівельний блок, а нижній.
Принцип 6-5-4-3-2-1 дає 22 будівельні блоки, а отже 22 порції їжі, які слід споживати щодня
1 порція додаткових добавок (солодкі, жирні закуски та алкоголь)
2 порції жирів і олій
3 порції молока та молочних продуктів
+1 порція м’яса, ковбаси, риби або яйця
4 порції хліба, круп і гарнірів
5 порцій овочів, салату та фруктів
6 порцій напоїв
(включаючи порцію фруктово-овочевого соку)
Наскільки велика порція?
Ручна міра:
Згідно з результатами Корнельського університету, США, було ясно, що те, що було на тарілці, завжди буде з’їдене, незалежно від того, наскільки великий або наскільки маленький апетит. І це також серед менших співгромадян.
Око, але не відчуття ситості, вирішило, коли наше почуття голоду задоволено.
Але очевидно, що порції для дорослих не можуть збігатися з порціями дітей, і що ці мега-порції або меню XXL повинні бути ретельно вивчені.
Точна грамова специфікація сніданку, обіду та вечері не може підтвердити себе, тому існує дуже просте правило, "правило рук".
Рука відрізняється від чоловіка, жінки та дитини, і вона з віком переростає у доросле життя. Ви завжди маєте при собі свій «харчовий регулятор», і ви знаєте, наскільки великими повинні бути ваші порції.
Одна порція завжди відповідає одній руці.
Навчіться правильно харчуватися
Розмір порції
З огляду на той факт, що кожна друга жінка та 2/3 чоловіків у Німеччині страждають ожирінням, дієтологи десятиліттями займаються тим, щоб вивести нас на правильний шлях з точки зору харчування.
За допомогою світлофорної системи, власної руки та порційних модулів ми повинні мати можливість правильно харчуватися.
Розмір порції - вимірюється власноруч
Склянка води еквівалентна 200 мл
Що стосується фруктів та овочів, ви завжди вимірюєте одну руку (яблуко, апельсин) повною мірою або шматок, як банан
Пальма відповідає скибочці хліба (з витягнутими пальцями)
Одна склянка молока еквівалентна 200 мл; скибочка сиру відповідає долоні вашої руки
М'ясо відповідає порції розміром з долоню.
Порція риби, однак, має розмір долоні.
Розмір порції жиру залежить від столової ложки. Скільки столових ложок слід розраховувати на вік.
Солодощі залежать від місця в руках
Кожен день різний
Звичайно, ми не їмо щодня однаково, іноді це більше, а іноді менше. Важливо лише те, що ви досягли середнього тижня до кінця тижня.
Дві варіації харчової піраміди
Дано зовнішній каркас харчової піраміди, ви можете гнучко заповнювати його. Ця гнучкість є перевагою. Вона може змінюватися залежно від віку, статі, фізичної активності та фізіологічних особливостей.
Версія піраміди Grain Plus корисна для дітей, оскільки вони споживають і потребують багато енергії
Офісні працівники не витрачають стільки енергії, скільки будівельники; Ви можете поміняти зернові продукти фруктами та овочами.
Зерно плюс - для дітей
Дітям і підліткам потрібно більше зернових продуктів, тому
5 порцій і 5 порцій овочів і фруктів; один дюйм
Форма склянки фруктового соку.
Овочі плюс - для дорослих
Оскільки багато дорослих є офісними працівниками, їм це потрібно
Всього чотири порції круп на день. Фрукти та овочі
Рівень підвищений до другого рівня та
Рівень зерна до третього.
5 на день - легко
Жменя - порція (фрукти та овочі)
Фрукти та овочі найпростіше інтегрувати в меню.
Фактична денна ціль для фруктів та овочів - 600 грамів на день, яку слід вживати у вигляді трьох порцій овочів та двох порцій фруктів.
Помідор або яблуко зазвичай зараховуються до шматочка.
З подрібненими фруктами або нарізаними овочами, такими як ягоди, салат або брокколі, обидві руки, сформовані в миску, складають одну порцію. Половина жмені горіхів і сухофруктів дорівнює одній порції.
Можливо заморожені овочі, а іноді і консерви. Вітаміни мають більший вміст у свіжих фруктах, яким слід віддати перевагу замороженим або консервованим.
Для консервованих продуктів 120 грамів відповідають одній порції, 50 грамів - для імпульсів.
Як можна розмістити фрукти та овочі вдень?
Сніданок: Мюслі з яблуком або склянкою фруктового соку
Другий сніданок: кілька морквин або міні-помідорів як закуску
Обідати: салат як закваска і порція овочів як гарнір
Вечеря: невелика салатна тарілка або бутерброд з редискою або помідорами.