Здоровий, підтягнутий і стрункий за допомогою формули Froböse

Відомий вчений зі спорту, професор Інго Фробьозе, розробив просту стратегію з трьох стовпів для збільшення фізичної форми та здоров’я у повсякденному житті: формулу Фробьозе. Ми покажемо вам, як ви можете найкраще скористатися знаннями!

стрункий

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Коли професор Інго Фробьозе вранці відкриває свою поштову скриньку, він завжди знаходить у ній листи із подібними запитаннями: Який найшвидший спосіб схуднути?

Який вид спорту для мене найкращий? Як мені добре боротися з хворобою чи стресом?

Протягом 25 років завідувач кафедри профілактики та реабілітації у спорті при Німецькому спортивному університеті в Кельні досліджує, як фізичні вправи та харчування роблять нас здоровими та здоровими.

Тепер він упакував свої знання в єдине рівняння: "Формула Фробёзе".

"Моя формула схожа на компас. Це веде до свідомого досвіду та насолоди від вашого самопочуття та вашої індивідуальної якості життя, а також до більшої уважності до себе", обіцяє експерт.

На його веб-сайті все обертається навколо трьох опор його методу: спорт та фізичні вправи, харчування, регенерація. Насправді це досить просто.

1. Більше активності в повсякденному житті

"Кожні два роки ми проводимо дослідження" Наскільки здоровою є Німеччина? "У спортивному університеті", - говорить Фробьозе. "Протягом останніх десяти років стало ясно, що наша фізична активність у повсякденному житті та у спорті постійно зменшується.

У 2010 році все ще майже 60 відсотків опитаних мали достатню кількість фізичних вправ, але цей показник до 2018 року впав лише до 43 відсотків! Це означає: більше, ніж кожен другий німець недостатньо здійснює фізичні вправи! »Фізична активність діє краще, ніж будь-які ліки.

"Мій девіз: не завжди це повинен бути спорт. Завдяки більшій кількості фізичних вправ у повсякденному житті ви можете зібрати багато очок руху".

Тільки підйом по сходах споживає 8,5 кілокалорій на хвилину, і кожен крок статистично збільшує життя на три-чотири секунди.

Галерея: 15 порад для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті

Однак він менше думає про правило 10000 кроків. "Їх недостатньо. Це спочатку було лише рекламним слоганом часів Олімпійських ігор 1964 року в Токіо".

Тому він радить вимірювати поточні кроки на день і збільшувати це навантаження ще на 3000 кроків на день.

Навіть помірні, але регулярні фізичні навантаження у повсякденному житті не дають вам спати, ніж кава чи енергетичні батончики.

"Навіть у порівнянні зі стимулюючими ліками, показники фізичної активності значно кращі як засіб проти втоми! У багатьох дослідженнях ми чітко визначили причини цього ефекту.

Потік крові в мозку, який транспортує більше кисню, енергії та поживних речовин до клітин мозку, збільшується на 20-25 відсотків протягом декількох хвилин, навіть при короткій прогулянці по колу ", - говорить Фробьозе.

2. Їжте інтуїтивно

Приємна особливість формули Фробьозе: Ви можете відчути фактор харчового компонента: Фітнес-професіонал радить вам більше довіряти своїм внутрішнім почуттям, аніж правилам та таблицям калорій.

"Це повинно бути завжди так. Якщо ми справді голодні, ми повинні їсти, інакше ні. Насправді, ми їмо у встановлений час". Вам слід навчитися більше слухати усвідомлення власного тіла.

Я справді голодний? Якщо так, то що саме? А може у мене просто апетит, бо пекарня в дорозі так чудово пахне? Мені нудно чи напружено, і я неспокійно проходжу повз холодильника? І: Я продовжую їсти, хоча я ситий або порція така велика?

Найкраще задавати собі ці запитання перед кожною закускою чи трапезою, і незабаром ви помітите, що ви вже не просто їсте, коли голодні. "Якщо ви боретеся з проблемами ваги, це чудовий спосіб відстежити ваш власний особистий підхід до того, щоб менше їсти".

Слухати усвідомлення свого тіла також означає стежити за своїм внутрішнім годинником. На думку Інго Фробьозе, харчування в біоритмі - найкраща стратегія здорового харчування.

Це може виглядати так: вранці заряджайтеся енергією складними вуглеводами та корисними жирами, в обідню увагу зосереджуйтесь на життєво важливих речовинах з фруктів, овочів та салатів, а ввечері забезпечуйте організм будівельними матеріалами у вигляді білка. Це можуть бути бобові, риба та м’ясо, але останнє лише в помірних кількостях.

Froböse не радить закуски, ще й тому, що вони приходять не в той час. Найкращий приклад - солодощі в другій половині дня: "Організм раптом доводиться мати справу з великою кількістю цукру, хоча у нього є і інші справи".

3. Відновлення за планом

Фактор у формулі Фробьозе, який, мабуть, найчастіше занижується, називається регенерацією. Те, що змагальні спортсмени ретельно планують у своїх тренуваннях, багато нехтують спортом, як у повсякденному житті.

Занадто мало відпочинку не тільки збільшує ризик перевантажень та хвороб, але й знижує ефективність тренування. Оскільки лише правильне чергування навантажень та регенерації призводить до так званої суперкомпенсації, в якій ми будуємо працездатність та витривалість, силу та м’язову масу.

Не слід недооцінювати, скільки часу це займає: 24 години після інтервальних пробіжок або екскурсії на гірському велосипеді. До 72 годин після спринту або силових тренувань, але також коли ми маємо справу з новими вражаючими техніками під час гри в теніс або гольф.

"Дотримуйтесь свого часу регенерації", - радить Фробьозе, "Це дає тілу час будувати нові структури, а працездатність розвивається позитивно". Активне розтягування підтримує регенерацію.

Найважливіший час регенерації - це наш нічний сон. Щоб підготуватися до цієї фази відпочинку, Інго Фробьозе має внутрішню підказку на додаток до затемненого, досить червонуватого світла ввечері та зовнішнього спокою: його чай для сну.

На 100 грам чайної суміші для сну вам потрібно:

  • 40 г кореня валеріани
  • 20 г квітів хмелю
  • 20 г квіток лаванди
  • 20 г листя меліси

Найкраще, щоб чайна суміш була складена в аптеці. Залийте злегка закутану столову ложку 150 - 200 мл гарячої води і дайте чаю просочитися протягом десяти хвилин.

"Кожна трава окремо має розслаблюючий ефект, але разом вони дають інтенсивну суміш", - обіцяє спортивний вчений.

Холод також сприяє охолодженню: просто поставте подушку в холодильник перед сном. Холод забирає надлишок тепла від мозку.

Подібно до сну вночі, природне світло стимулює нашу регенерацію вдень. УФ-промені сонця не тільки активізують утворення вітаміну D в організмі, але також знижують артеріальний тиск і, таким чином, є показником численних загальних захворювань.

Фробьозе: "Найбільше ви отримуєте користі від денного світла між 10 ранку та 15 вечора, оскільки тоді синя складова променів досить висока, що важливо для обміну речовин та добробуту.

Найкраще виходити на свіже повітря протягом 20 хвилин опівдні в будь-який час року - без захисту від сонця. Звичайно, слід використовувати сонцезахисний крем для більш тривалих сонячних променів влітку ".

Здоровий без рецепта

До речі, спорт перемагає майже будь-який наркотик - принаймні як профілактичний засіб, якщо ви починаєте досить рано і дотримуєтесь його регулярно.

Цей довгий перелік позитивних ефектів доводить, як ви можете залишатися здоровим, підтягнутим та дієздатним за допомогою трьох і більше тренувальних одиниць на тиждень.

Спорт.

  • знижує ризик інсульту.
  • збільшує м’язову силу.
  • збільшує запаси енергії.
  • продовжує витривалість.
  • працює проти ожиріння.
  • Це також знижує ризик діабету 2 типу.
  • попереджає високий кров'яний тиск.
  • уповільнює розпад м’язів.
  • підтримує щільність кісткової тканини.
  • підтримує гнучкість суглобів.
  • покращує здоров’я нащадків завдяки епігенетиці.
  • підвищує самооцінку.
  • оптимізує транспорт кисню.
  • покращує рівень крові та підтримує еластичність судин.
  • покращує секс.
  • знижує ризик раку молочної залози та товстої кишки.
  • покращує травлення.
  • захищає від атеросклерозу.
  • підвищує регенерацію та покращує сон.
  • посилює роботу серця.
  • сприяє розвитку імунної системи.
  • посилює розумову працездатність.

Ось як ви встановлюєте свій внутрішній годинник

Час є важливим для формули Фробьозе, але всі працюють трохи по-різному. Самотест може показати вам, який ви тип, оскільки наша основна температура тіла протягом дня коливається від 36 ° до 38 ° C. Вимірюйте щогодини протягом п’яти днів між 5 ранку та 22 вечора за допомогою цифрового термометра.

  • Якщо температура падає між 7 і 20 вечора, ви "ранковий жайворонок".
  • Якщо воно випадає з 20:00 до 21:00, ви "тип колібрі" (звичайний тип без уподобань),
  • Але о 22:00 ви належите до "типу сови", отже, ви пізно спали вночі.

"Будьте обережні з нашим біоритмом, принаймні у вільний час": радить Фробьозе. "Незалежно від того, бігаємо ми, їмо чи відновлюємось - це має відповідати нашим власним годинникам, бо лише тоді це справді справляє той ефект, якого ми хочемо".