Здоровий спосіб життя може бути заразним, але не сподівайтесь заразитися від інших -
Здоровий спосіб життя може бути заразним, але не сподівайтесь бути «зараженими» іншими - спробуйте стати носієм цього вірусу здоров’я самостійно! Але що означає жити здоровим і навіщо нам це робити, якщо часто набагато зручніше підходити до кожного дня без обмежень?
Здоровий спосіб життя означає більше, ніж набір правил, яких ми дотримуємось, щоб уникнути певних захворювань. Живучи здоровим, ми будуємо світ, в якому ми розкриваємо свій максимальний потенціал як фізично, так і емоційно.
Не кожен може мати ідеальне тіло, але кожен може мати міцне здоров’я, потрібну кількість кілограмів і правильний настрій.
Одним із найскладніших факторів рівняння здоров’я є дієта. Їжа, яку ви їсте, впливає на ваш зовнішній вигляд та самопочуття, на ваше фізичне та психічне здоров’я.
Тема ідеальної дієти надзвичайно широка, з безліччю теорій, дієт та методів лікування, які обіцяють вражаючі результати. Але здорове харчування не означає обов’язково дотримання суворої філософії харчування або відмова від їжі, яка приносить вам задоволення. Це означає збалансованість, помірність, правильний вибір та дотримання мінімального набору основних правил, які потім можна розширити.
Здорова дієта базується на великому споживанні фруктів та овочів (принаймні 5-6 разів на день), цільних зерен, корисних жирів (Омега-3, переважно з жирної риби) та нежирного м’яса. Ця комбінація виконує роль забезпечення широкого спектру поживних речовин, підтримуючи низький рівень калорій, що призводить до контролю ваги, холестерину та артеріального тиску.
Рекомендується уникати або поступово зменшувати споживання оброблених харчових продуктів, цукру, солі та жирів. Завжди звертайтесь до етикеток продуктів, щоб визначити їх харчову цінність, а також їх інгредієнти та походження.
Бажано намагатися їсти сиру їжу, варити або запікати, а не смажити. Якщо ви все-таки смажите, використовуйте олії, такі як оливкова або ріпакова.
Намагайтеся мінімізувати вживання алкоголю та виключити газовані напої, що мають високий вміст цукру. Що стосується води, хороша гідратація необхідна для оптимального функціонування організму та виведення токсинів. Рекомендації різняться з точки зору оптимального споживання води, але показники становлять близько 3 літрів на день для чоловіків та 2,2 літра для жінок.
Ми також повинні пам’ятати, що міф про те, що харчуватися здорово означає їсти дорого, - це саме міф. Є безліч надзвичайно корисних рецептів, які можна приготувати за бюджет.
Всі ми хотіли хоча б раз у житті прийняти здоровий спосіб життя, але існує багато суперечливих думок щодо здоров’я, які легко можуть заплутати. Однак є деяка інформація на цю тему, яка підтверджується дослідженнями в цій галузі. Отже, ось 20 порад щодо здорового життя, яким радимо дотримуватися.
Секрети здорового способу життя
Не вживайте соки. Солодкі безалкогольні напої - найбезпечніше джерело жиру, яке не потрібно вашому організму. Людський мозок не сприймає калорій із солодких напоїв, як ті, що містять тверду їжу. Соки тісно пов’язані з ожирінням, діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям. Крім того, фруктові соки майже настільки ж шкідливі, як газовані напої в цьому плані, містять стільки ж цукру.
Їжте арахіс. Хоча вони містять багато жиру, вони надзвичайно поживні та корисні для здоров’я. У цій категорії продуктів ми знаходимо магній, вітамін Е, клітковину та багато інших поживних речовин. Навчання показує, що горіхи, арахіс тощо можуть допомогти вам схуднути та боротися з діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями. Крім того, від 10 до 15% калорій в арахісі не засвоюється в організмі.
Уникайте обробленої їжі. Ці продукти змушують нас переїдати і можуть викликати звикання. У них також мало клітковини та білка, але вони багаті на нездорові інгредієнти, такі як доданий цукор.
Не бійтеся кави. На відміну від думок багатьох людей, кава корисна для здоров’я. Він багатий антиоксидантами і навчання показує, що люди, які п’ють каву, живуть довше і мають менший ризик діабету 2 типу, хвороби Паркінсона, Альцгеймера та багатьох інших захворювань. Однак майте на увазі, що здоровий спосіб життя виключає будь-які надлишки, тому ми повинні споживати каву в помірних кількостях.
Їжте лосось. Майже всі сходяться на думці, що у здоровому харчуванні слід включати споживання риби. Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти та багато інших корисних речовин. Дослідження показали, що люди, які їдять більше риби, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, деменція і депресія .
Досить сну. Коли ми говоримо про прийняття здорового способу життя, ми не можемо не помітити значення якісного сну, який є принаймні таким же важливим, як дієта та фізичні вправи. Недостатній сон може порушити апетит, знизити розумову працездатність і тісно пов’язаний з ожирінням.
Зволожте себе, особливо перед їжею. На додаток до багатьох переваг зволоження, це сприяє кількості спалених калорій. a вивчення показує, що півлітра води, спожитої за 30 хвилин до їжі, збільшує шанси схуднення на 44%.
Не готуйте занадто багато м’яса. Ця їжа може бути поживною та здоровою частиною раціону, будучи дуже багатою білком та різними поживними речовинами. Проблема виникає, коли ми варимо занадто багато м’яса або коли ми спалюємо його. Це може збільшити ризик розвитку раку.
Уникайте яскравого світла перед сном. Коли ми піддаємось яскравому освітленню ввечері, ми перериваємо вироблення мелатоніну (гормону сну). Ви можете використовувати окуляри зі спеціальними лінзами для захисту від синього світла (від телефону, телевізора тощо).
Якщо на вас не вистачає сонячного світла, прийміть вітамін D3. Якщо раніше основним джерелом вітаміну D було сонце, то сьогодні не так багато людей має таку можливість. Якщо ваш графік роботи або місце проживання не дозволяють отримувати цей вітамін природним чином, зверніться до добавок. Вітамін D важливий для здоров'я кісток, збільшує фізичну силу, зменшує симптоми депресії, знижує ризик деяких видів раку та багато іншого.
Їжте багато фруктів та овочів. Здоровий спосіб життя не існує без здорової їжі. Фрукти та овочі не можуть бути відсутніми у вашому раціоні, оскільки вони багаті на пребіотичні клітковини, вітаміни, мінерали та багато антиоксидантів.
Не забувайте про білок. Вкрай важливо їсти білок, і деякі експерти вважають, що рекомендований добовий обсяг занадто малий. Достатня кількість білка може посилити обмін речовин і зменшити різну тягу.
Займіться кардіо або більше ходіть. Аеробні (або кардіо) вправи - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для здорового способу життя, як фізичного, так і розумового.
Не паліть, не вживайте наркотики та не вживайте надмірних алкогольних напоїв. Якщо ви курите або споживаєте інші шкідливі речовини, дієта та фізичні вправи - це не перше, про що вам слід турбуватися. Крім того, якщо ви вирішили вживати алкоголь зрідка, переконайтеся, що робите це помірковано.
Використовуйте оливкову олію першого віджиму. Цей вид олії є найздоровішою формою жиру. Оливкова олія екстра вірджин має багато переваг для серця, і люди, які споживають його, мають набагато менший ризик серцевого нападу або інсульту.
Вправа з обтяженнями. Здоровий спосіб життя включає, крім дієти, фізичні вправи. Цей вид вправ покращує функціонування метаболізму і є найкращим способом збільшення фізичної сили та м’язової маси.
Використовуйте спеції та зелень. Існує багато корисних трав та спецій. Наприклад, імбир та куркума мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію.
Подбайте про свої стосунки з коханими. Соціальні відносини надзвичайно важливі як для вашого психічного, так і для фізичного здоров’я. Навчання показує, що люди, які знаходяться ближче до друзів та сім’ї, живуть довше та мають більш здорове життя.
Якщо у вас надлишок жиру на животі, позбудьтеся від нього. Найбільше проблем викликає жир у цій області, оскільки він утворюється навколо органів і тісно пов’язаний з проблемами обміну речовин. Через це розмір талії може сказати більше про ваше здоров’я, ніж цифри на вагах. Відмовтеся від вуглеводів, їжте більше білка і клітковини.
Їжте яйця і не відмовляйтеся від жовтка. Цілі яйця надзвичайно поживні і їх можна назвати полівітамінами природи. Хоча існує міф, який говорить нам, що яйця шкідливі для рівня холестерину, навчання показує, що вони не впливають на рівень холестерину в крові у більшості людей.
Людському тілу потрібні рухи, відсутність яких призводить у короткостроковій та довгостроковій перспективі до безлічі проблем. Вправи допомагають нам підтримувати форму серця і кровоносної системи у формі, легені, захищати суглоби, розвиваючи м’язи, або спалювати зайві калорії.
Ще однією перевагою є вивільнення ендорфінів, речовин, які викликають у нас стан ейфорії та зменшують сприйняття болю. Загальне самопочуття та зниження ризику депресії також забезпечуються зміцненням самооцінки або спілкуванням, якщо ви займаєтеся спортом з друзями чи коханими.
Як часто ми повинні робити вправи і які типи рекомендуються? Як і у випадку з харчуванням, у разі фізичних вправ ми не можемо говорити про рекомендацію, прибиту цвяхами. Загалом, ми повинні робити вправи приблизно 30 хвилин щодня. Коли ми говоримо про рух, ми маємо на увазі щось більш інтенсивне, ніж звичайна прогулянка (біг підтюпцем, плавання, аеробіка, їзда на велосипеді тощо), оскільки м’язи і серце повинні працювати.
Важливо знайти фізичну активність, яка вам підходить, щоб ви могли займатися із задоволенням, бо інакше вам буде дуже важко мотивувати себе в довгостроковій перспективі.
Крім того, якщо ви вже страждаєте від певних захворювань, рекомендується поговорити зі своїм оточенням перед початком занять спортом, щоб переконатися, що це не підкреслить ваші можливі проблеми зі здоров’ям.
Стрес по праву називають тіньовим вбивцею сучасної людини. Негативні наслідки стресу відчуваються як фізично, так і емоційно - від дисбалансу імунної системи, проблем із серцем та травленням, погіршення стану астми та діабету, передчасного старіння до депресії, панічних атак та соціальної ізоляції.
Стрес - це набагато більше, ніж просто сенсація. Це фізіологічна реакція, яка виникає в ситуаціях, коли ви відчуваєте загрозу, яка швидко збільшує частоту серцевих скорочень і артеріального тиску, частоту дихання і заливає ваше тіло гормонами, такими як кортизол або адреналін.
Як дієта, так і фізичні вправи допомагають зменшити стрес, але більшу частину часу доводиться контролювати свої думки та емоції, робоче середовище та сім’ю, щоб відновити рівновагу.
Якщо ви палите, одним з найефективніших заходів, які ви можете вжити для створення основи здорового способу життя, є відмова від цієї звички. Куріння суттєво збільшує ризик виникнення широкого кола захворювань - від серцевих захворювань, інсульту до багатьох видів раку. Рекомендується проконсультуватися з групою підтримки або порадою лікаря, якщо ви не можете самостійно позбутися цієї залежності.
Словом, здоровий спосіб життя означає щодня робити здоровий вибір як для себе, так і для своїх близьких. Що зовсім непросто, але завдяки волі та наполегливості ми можемо досягти успіху. Нам просто цього досить хотіти!