Здоровий спосіб життя згідно традиційної китайської медицини
Міське населення промислово розвиненої країни у 21 столітті відходить від природних законів здорового життя. Іноді самостійно, іноді разом, ми всі в пошуках істини та суті збереження здоров’я. Теоретично ми знаємо, що існує здоровий спосіб життя, який характеризується збалансованим харчуванням, ретельним контролем ваги, фізичними вправами, помірним вживанням алкоголю та дуже оптимістичною психікою.
Практика показує нам, що теорія є правильною. Я вирішив представити вам два дослідження, які спонукатимуть вас змінити спосіб життя на користь більш здорового вибору.
Одне з нещодавно завершених досліджень, дослідження когорти Caerphilly, яке проводив професор Пітер Елвуд з Медичної школи Кардіффського університету, розпочалося в 1979 році і тривало 35 років - вибірка з 2335 чоловіків у віці до 45 та 49 років - контролює ризик діабету, судинних захворювань, раку, когнітивних порушень, деменції та смерті) показав, що переваги оздоровчого способу життя визначають поліпшення когнітивних функцій та меншу частоту деменції.
Саногенна поведінка була наступною:
1. Не палити; 2. Нормальна маса тіла - індекс маси тіла між 18-25; 3. Здорова дієта (три і більше фруктів або овочів на день, з жирами менше 30% калорій); 4. Регулярні фізичні вправи (ходьба 2-3 км, їзда на велосипеді 5-6 км; щоденні прогулянки на роботу чи інші регулярні фізичні вправи); 5. Низьке споживання алкоголю (3-5 одиниць/добу) - абстиненції не дотримувались окремо.
Безперечним висновком було те, що "дотримуючись здорового способу життя, ми отримуємо дивовижні переваги для здоров'я, набагато ефективніші, ніж будь-які лікарські засоби або профілактичні медичні втручання".
Таким чином, суб’єкти, які дотримувались чотирьох чи п’яти здорових звичок, продемонстрували: 50% зменшення серцево-судинних захворювань (затримка серцево-судинних подій на дванадцять років та продовження тривалості життя на шість років); Зниження діабету на 50%; Зниження загальної смертності на 60%; 60% зменшення когнітивних порушень; Зменшення захворюваності на деменцію на 60%. Зниження рівня захворюваності на рак корелювало лише з некурінням у цьому дослідженні, а не з іншими чотирма способами поведінки.
Звичайно, дослідження обмежене - воно не бере до уваги такі аспекти, як соціально-економічний статус, освіта, особисті патологічні попередники тощо, але показує, що, здавалося б, незначні звички в нашому розпорядку дня можуть вплинути на наше довгострокове здоров’я. Звичайно, ефект дійсний і навпаки - після вдосконалення наші навички можуть стати важливим інструментом для збереження здоров’я.
Іншим не менш цікавим та спонукальним дослідженням є дослідження, представлене в престижному журналі Lancet Oncology (Lancet Oncol. 2013 жовтня; 14 (11): 1112-20).
Матеріал належить групі американських дослідників, які довели, що здоровий спосіб життя уповільнює старіння на клітинному рівні. Теломерази - захисні кінці хромосом - з віком вкорочуються, що призводить до старіння і, зрештою, смерті. Короткі теломерази пов'язані з певними захворюваннями: раком, серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, інсультом та діабетом.
У дослідженні взяли участь 35 чоловіків із позитивною біопсією на рак передміхурової залози низького ризику, які обрали активний нагляд. Чоловіки, які входили до групи втручання, дотримувались програми зміни способу життя, яка включала вегетаріанську дієту, регулярні аеробні вправи, йогу та медитацію, а також соціальну підтримку. Наприкінці п'яти років аналізи крові показали, що теломерази тих, хто стежив за зміною режиму дня, були на 10% довшими, тоді як у тих, хто мав виключне спостереження, теломерази були на 3% коротшими. Отже, висновок дослідження полягає в тому, що з біохімічної точки зору спосіб життя має важливий вплив на старіння та ризик захворювань.
Здоровий спосіб життя: Традиційна китайська медицина (M.T.C.)
Тепер, коли відбувся досить науковий вступ, ми можемо детально проаналізувати кроки, які нам потрібно зробити, щоб якомога ближче підійти до здорового способу життя. Я обрав варіант, запропонований Традиційною китайською медициною (M.T.C.), як найбільш підходящий спосіб досягти гармонійного життя.
На думку М.Т.К., людина - це інтегрована система між небом і землею, яка в невеликих масштабах відтворює величезний Всесвіт. Профілактика вважається мистецтвом, а також нескінченно важливішою, ніж лікування самої хвороби.
Ключовими елементами збалансованого способу життя є: правильне харчування (з достатнім вмістом поживних речовин і рідини), фізичні вправи, вправи на релаксацію (йога, медитація), правильні звички сну, відповідно емоційна регуляція.
Ключові фактори M.T.C.
Дієта
Важко узагальнити важливість та вдосконалення дієти у концепції M.T.C. - Китайці сказали, що харчування є запорукою профілактики, і лікар повинен точно знати, яку їжу рекомендувати пацієнту. Для того, щоб зрозуміти, як збалансоване харчування складається в M.T.C., ми повинні знати, що продукти класифікуються відповідно до їх внутрішньої теплової природи, відповідно впливу на наш організм у: гарячі, теплі, нейтральні, холодні, холодні.
За смаком їх поділяють на солодкі, гарячі, солоні, кислі, гіркі. Існують класифікації за характером їжі (інь чи ян), і вважається, що кожен аромат відповідає руху в циклі п’яти універсалів (вогонь, земля, метал, вода, дерево).
Здоровий спосіб життя: Принципи у складі дієти
1. Гармонізація п’яти смаків - збалансованість у виборі їжі
П’ять ароматів - солодкий, кислий, гіркий, солоний, гарячий - не повинні відсутні в жодному із страв. Кожна їжа має один-два смаки: яблука одночасно кисло-солодкі, кава солодко-гірка, а вино солодке, гірке і гаряче.
2. Вибирайте легку, придатну, засвоювану їжу
Цей тип їжі описує - найчастіше - вегетаріанську дієту. Сюди входять особливо зернові, зернові, овочі та фрукти. М'ясні продукти, жири та алкоголь рекомендується вживати рідко і лише невеликими порціями.
3. Зверніть увагу на харчову тягу та залежність!
Тільки дієта, що включає п’ять смаків, може зберегти наше здоров’я в гармонії з нами самими. Залежність від певного аромату призводить до його накопичення в організмі і згодом до втрати рівноваги.
На додаток до п’яти смаків, ми повинні бути обережними, щоб збалансувати гарячу і холодну їжу в раціоні. Кожен елемент має свою природу, що складається з властивої йому температури і теплового впливу на організм людини.
4. Виберіть правильну їжу для лікування конкретної людини
Кожен з нас генетично структурований по-різному і має певні схильності. У китайській системі було випробувано кілька класифікацій, але основним правилом є розподіл п’яти рухів відповідно до типів особистостей. Ось кілька відповідних прикладів.
Земляно-вогняний тип має врівноважене або досить слабке тіло, йому властиві сильна воля, нервозність і іноді агресія. Правильний раціон складається з вологих продуктів: овочів, пшона, квасолі та яєць. Слід уникати яловичини та баранини.
Флегматично-заряджений тип відповідає надмірній вазі або ендоморфному.
Як правило, їх ковбаса млява. Їм слід їсти легше засвоювану їжу: варені овочі, їжу з нейтральним смаком, яка сприяє виведенню вологи з організму, стимулюючи сечовипускання. Слід уникати їжі, яка стимулює накопичення: жирів та молочних продуктів.
Більшість людей середнього віку ектоморфні або дуже слабкі, мають високу нервозність і, як правило, мають дефіцит конституційного інь - це означає, що приблизно у віці 40 років інь-ци зменшується вдвічі, оскільки сам процес життя веде до споживання речовини інь через активність функції ян. Їжа, яка годує інь, - це фрукти, овочі, молоко, яйця та зернові (боби або соя).
Що стосується людей похилого віку, то в останні десятиліття життя природжені ресурси вичерпуються, тобто обмін речовин і тепло тіла зменшуватимуться. Щоб вирощувати ян, добре їсти гарячі продукти, такі як яловичина, баранина, імбир або перець. Слід уникати не підігрітої їжі, більшості фруктів, холодних або сирих продуктів.
Здоровий спосіб життя: Їжа відповідно до ритму пір року
Багато внутрішніх біохімічних процесів ідуть циркадним і сезонним ритмом. Вибираючи продукти, придатні для кожного сезону, ми можемо природним чином інтегруватися в ці ритми і таким чином уникнути можливого дисбалансу, спричиненого погодними явищами.
Весна: характеризується зростанням, рухом, розширенням, пробудженням до життя та збільшенням енергії ян. На цей сезон ми обираємо продукти, що підвищують ци та живлять печінку (представницький орган весни). Відповідні продукти включають злегка теплі (кріп, рис), гострі (часник, гострий перець, імбир, цибуля), кислі (лимон, апельсин, помідори, ананас, шпинат, зелений чай, селера). Уникайте жирної та гарячої їжі, відповідно надлишків кислого.
Літо: тепер завдяки теплу та блиску досягнутий максимальний рівень ян.
Рекомендується холодна, прохолодна і волога їжа. Смак сезону гіркий, тому їжте яблука, лимони, ківі, дині, цитрусові, огірки, ендівію, помідори, шпинат, морепродукти, чорний або зелений чай. Уникайте: кави, гострих спецій, морозива (включаючи напої з морозивом). Надлишок холоду блокує потік енергії і призводить до дисбалансу.
Осінь: починається занепад ян через охолодження та сухість (сушить листя, дерева, траву тощо).
Аромат, який відповідає сезону, є гарячим. У цей період підходять рис, пшоно, кукурудза, цвітна капуста, яловичина і баранина, часник, імбир, кориця (гаряча їжа). Уникати жирної їжі та молочних продуктів (особливо в дощову погоду).
Зима: сезон інь, відмінний, характеризується холодом та вологістю. Тому необхідно доповнювати раціон гарячою та солодкою їжею. Їжте баранину, яловичину, курку, овочеві рагу з м’ясом, виноградом, червоним вином, чаєм зі спеціями, фундуком, каштанами, часником та устрицями. Уникайте гарячої або надто гострої їжі.
Здоровий спосіб життя: Встановіть графік, встановіть кількість. Коли і скільки ми їмо?
На відміну від нас, підкреслюють західники, практикуючі китайської медицини вважають, що ідеальне рішення - їжа у визначені години. Наше тіло працює за циркадними ритмами - однаково щодня. Тому китайці вважають, що регулярне харчування полегшує травлення і запобігає стражданням.
Стара приказка, що їсти вранці поодинці, в обід з друзями та ввечері з ворогами, застосовується в давній культурі. У випадку людей похилого віку через зниження функції травлення рекомендується їсти кілька невеликих порцій, розподілених протягом дня.
Однак є один виняток: ми не повинні їсти засмучені, навіть якщо настає час їжі. Якщо ми їмо під напругою, їжа застоюється, обтяжуючи нас і позбавляючи поживної енергетичної користі, на яку ми очікуємо.
Кількість їжі в збалансованому харчуванні в M.T.C. Це включає:
• 50-80% зернових: кукурудза, овес, просо, рис, пшениця тощо;
• 30-40% варених овочів: капуста, картопля, квасоля, морква тощо;
• 5% м’яса: риба найлегша для засвоєння;
• 5% сирої їжі: салати, фрукти.
Зверніть увагу, що молочні продукти, солодощі та алкогольні напої в харчовій піраміді не з’являються, їх рекомендують лише зрідка. Золоте правило - уникати голоду чи надто ситості! Вам потрібно перестати їсти, коли відчуваєте, що переповнені на 70%.
Баланс в термічній підготовці
Приготування їжі рекомендується з трьох причин: збереження необхідних поживних речовин; правильна температура робить їжу набагато апетитнішою (збільшуючи і виділяючи специфічні ароматизатори); їжа стає набагато легшою для засвоєння завдяки терморегуляції.
Здоровий спосіб життя: Основу їжі складають вода і крупи.
Китайська класика розкриває рецепт приготування цих двох продуктів, щоб результат був багатим на поживні речовини: окріп не викидати, їжу не варити занадто сильно і не перетирати занадто багато.
Виняток становлять випадки, коли продукти готують для немовлят, людей похилого віку або інвалідів - тоді крупи потрібно більше варити і мацерувати більше.
Термічно неадекватна дієта знизить рівень енергії, проблеми з травленням, ожиріння та безсоння.
Здоровий спосіб життя: зволоження
Для оптимальної гідратації необхідна невелика кількість рідини, яка споживається протягом дня. В ідеальній ситуації буде витрачатися 100-120 мл води на годину. Запорукою правильної гідратації є частота, а не кількість.
дихання
Правильне дихання передбачає використання діафрагми та вдих/видих носом. Щоб збільшити приплив і кількість кисню, що надходить у ваші легені, просуньте мову вперед, торкаючись верхньої ясна із закритим ротом під час вдиху. Цей тип дихання допомагає організму переробляти енергію і швидше виводити токсини.
Якщо ви здорові та врівноважені та маєте правильне дихання, вам більше не знадобиться кава та інші стимулятори для вашого режиму дня. Якщо ви схвильовані, не можете зосередитися або почуваєтесь сонними на роботі, практикуйте цей тип дихання протягом 2-5 хвилин, і ви помітите поліпшення.
перерви
Спробуйте розподілити свій робочий день так, щоб робити кожні 3-4 години 15-хвилинну перерву, щоб відновити фізичну енергію. Використовуйте перерви для дихальних та медитаційних вправ, щоб нейтралізувати накопичений стрес.
Програма сну
Як ви вже знаєте, сон є надзвичайно важливим елементом відновлення енергії. Наш біологічний годинник повідомляє нам, що ми досягаємо четвертої фази сну між північчю та першою годиною - тому рекомендується лягати спати до одинадцятої години, щоб провести спокійну ніч і узгодити закони природи. Використовуйте дихальні техніки, щоб уповільнити неспокійний розум перед сном. Спробуйте спати 6-8 годин на ніч.
Вправа
Вправа повинна бути зосереджена на поставі та утриманні хребта на максимально вирівняному рівні. M.T.C. рекомендує, щоб вправи і без того напруженого і зайнятого чоловіка включали якомога більше розтяжки і якомога менше поту. Міняйте своє положення в офісі кожні кілька годин і дихайте максимально правильно. Введіть у свій розпорядок дня вправи, які стимулюють різні частини тіла - верхню частину грудей, шию, плечі, хребет, область попереку та нижніх кінцівок.
Здоровий спосіб життя: Емоційна рівновага
Ми, західники, кажемо, що відношення визначає успіх. M.T.C. підкреслює баланс і цього разу. Перекладене на сучасну мову, вчення давньокитайців закликає нас задовольнятися тим, що маємо, цінувати і приймати те, чого ми можемо досягти. Поставимо розумні цілі. Давайте насолоджуватися тим, що робимо, і робимо речі від усієї душі. Давайте встановимо баланс між здоров’ям та грошима. Навчимося висловлювати свої емоції - придушені та приховані почуття нам дуже зашкодять в довгостроковій перспективі.
Замість закриття
Звичайно, є багато інших речей, які ми можемо зробити для підтримки та покращення свого здоров’я. Почніть із спостереження за собою, прислухайтеся до сигналів свого тіла і зберігайте внутрішню гармонію.