Здоров’я кісток, безмолочна дієта Де знайти кальцій поза молочними продуктами Видання Thierry Souccar
Як, харчуючись здоровою дієтою, переконайтеся, що у вас не закінчується кальцій, тобто отримуєте від 500 до 700 мг на день для дорослої людини, не обов’язково наповнюючи себе молочними продуктами? Тьєррі Суккар відповідає на це питання в "Молоко, брехня та пропаганда" та "Міф про остеопороз". Витяги.
Рослини, хороші джерела кальцію
Вода також є хорошим носієм кальцію. Кальцій з води (з крана або в пляшках) засвоюється так само, як і з молоком, іноді навіть краще. Існує два типи мінеральної води: сульфатована кальцієва вода, така як Hepar або Contrex, яка забезпечує сульфати кальцієм. Це, як правило, тихі води. І гідрокарбонатні води кальцію, часто менш багаті кальцієм, але які забезпечують бікарбонати. Зазвичай це газовані води.
Зважаючи на рівний вміст кальцію, ми утримуємо більше, вживаючи бікарбонатну воду, ніж п’ючи сульфатовану воду. Це пов'язано з відповідним впливом сульфатів та бікарбонатів на кислотно-лужний баланс. Однак сульфатована вода, як правило, містить більше кальцію, ніж бікарбонатна вода, і тому цілком можливо, що в кінцевому підсумку обидва вони однаково сприяють надходженню кальцію.
А як щодо їжі тваринного походження ?
Їжа тваринного походження містить мало кальцію - від 15 до 20 мг на 100 г, але сардини - дуже хороше джерело за умови, що їх їдять з кістками (вагома причина віддавати перевагу цілим сардинам філе сардини у коробці).
На практиці
У наведеній нижче таблиці порівняно молочний кальцій з іншими джерелами не лише з точки зору їх вмісту, але і з фактично засвоєною часткою. Наприклад, склянка молока (240 г) забезпечує 300 мг кальцію, 32% якого засвоюється, або трохи менше 100 мг чистого кальцію. Для порівняння, вам потрібно споживати менше однієї порції (0,7) китайської капусти, щоб отримати таку ж кількість кальцію, або дві з половиною склянки води, як Hepar. Наприклад, щодня, включаючи літр мінеральної води кальцію, порцію сардин, порцію китайської капусти, забезпечує без молочних продуктів більше 900 мг високодоступного кальцію.
Підсумовуючи
Щоб отримати необхідний кальцій, не потрібно подавати диктат від 3 до 4 молочних продуктів щодня. Ви можете слідувати порадам Гарвардської школи громадського здоров'я, яка просто радить " отримуйте одне-два хороших джерела кальцію на день »Будь то овочі, фрукти, вода, сардини або навіть молочні продукти. Роблячи це, ви фактично впевнені, що задовольните свої потреби в кальції. У той же час бажано з’їсти трохи солі, оскільки надлишок солі змушує кальцій витікати в сечу.