Здоров’я на роботі Частина 2 Харчування Ральф Болман

Здоров’я на робочому місці №2: дієта

Семінари восени 2017 року:

Мюнхен, 28 жовтня 2017 р місця, що залишились
Штутгарт/Людвігсбург 25 листопада 2017 року залишилося кілька місць

Зареєструйся зараз!

Що ви можете спеціально зробити, щоб "найкраща версія вас" не гальмувалась на роботі? Ось де ми зараз. Чому це важливо? Зараз ...

Рік має 8 760 годин
2920 годин сну на рік (сподіваємось)
Ви не спите 5840 годин на рік
При 220 робочих днях та 8 робочих днях на робочий день ви працюєте 1760 годин на рік
На роботі ви проводите приблизно 1/3 часу, коли не спите.
У робочий день ви проводите близько половини часу неспання на роботі. Поїздки на роботу та надурочні роботи ще не включені.

Тож те, що ви називаєте роботою, - це, безперечно, значна частина вашого життя. Тож виключати ідею створення найкращої версії себе в дорозі не має сенсу.

Робота - це значна частина вашого життя.

Здоров’я теж має місце там!

У першій частині «Здоров’я на роботі» 2 тижні тому ми виявили одне: саме життя, а отже, і робота, завжди є формою напруги чи тягаря для вашого здоров’я, і завжди матиме певний ризик. Це називається життям, і це в основному нормально. Ваш роботодавець і ви самі зробите все можливе, щоб навантаження та ризики були якомога меншими. Для цього існують закони та інструкції з охорони праці. І все ж є кілька деталей, на які ви можете впливати щодня заново і регулювати їх розумно або менш ефективно для вас. Це те, про що сьогодні йдеться. Що ви можете робити на роботі та навколо своєї роботи у сферах здоров’я, фізичної форми та життєвих сил?

Ну, я не знаю вашої роботи. Професійне життя таке ж різноманітне, як і саме життя. Тому я можу навести лише приклад і уявити щось на зразок процедури, за допомогою якої ви самі перевіряєте, що можливо, а потім робите те, що потрібно зробити.

Ваші звички в 5 сферах життя є визначальними для вашого здоров’я, вашої фізичної форми, ваги, вашої фігури та для вашої енергії та життєлюбства. Правильно?

Ваша дієта
Ваш рух, спосіб пересування чи ні
Розслаблення та управління стресом
Тема сну
Те, як ти думаєш.

У кожній з цих 5 сфер життя у вас є кілька формуючих звичок, які складають ваш спосіб життя і визначають, наскільки ви стрункі, підтягнуті, здорові та щасливі. Тепер дозвольте нам переглянути ваші робочі звички та все, що пов’язано з вашою роботою. А потім ми оптимізуємо, де це сумісно та можливо з вашою роботою. Я пропоную взяти приклад “робочої станції в офісі та комп’ютері”. Чому? В даний час у Німеччині існує 18 мільйонів «робочих місць для офісу та комп’ютера». Кожне друге робоче місце відбувається в офісі і, принаймні, часом має щось спільне з роботою на комп’ютері. Жодне інше робоче середовище не є настільки поширеним у Німеччині. Якщо я зараз включу людей, які навчаються, школярів та студентів ... Добре, візьмемо це як приклад. Я згоден?

Сфера життя №1: харчування

Припустимо, ви перед роботою вдома снідали ідеально. Той, який відповідає вам і вашим цілям. Для мене це склянка води, зелений смузі, два-три яйця, перемішане, дзеркальне, варене. Як варіант - білковий коктейль з кефіром або кокосовим молоком, йогуртом або кварком. Я точно хочу зберегти спалювання жиру вранці і не вимикати його мюслі, апельсиновим соком, хлібом або круасанами від пекаря. Я зараз! З вами може бути інакше.

Іноді я ні голодна, ні в настрої снідати. Тоді я п'ю лише воду вдома, каву, каву Bulletproff або, можливо, трохи струшую з водою. Тоді я маю з собою на ранок кілька горіхів, жменю і моркву або скибочку сирного сиру Ніколь LowCarb.

Ось як я це роблю. Що б я не зробив, це вийти з дому, нічого не маючи в животі, і з’їсти каву на замовлення та круасан у пекарні. З цим я вимкнув спалювання жиру, ненадовго відправив цукор в небо, а потім через 2-3 години спостерігав, як він мчить у підвал і дозволяє мені робити дурниці. Шукаєте гризки, крадете печиво або їсте яблука. Ні, щось, що більше відповідає фігурі моєї мрії.

Для пасажирів, які хочуть використати час у поїзді чи в машині від мене, це означає: Підготуйтеся та візьміть із собою. Яйця у сковороді, а потім у коробці Tupperware. Почистіть моркву і заберіть її. Наріжте кварковий хліб з низьким вмістом вуглеводів і заберіть. Приготуйте шейк і візьміть його з собою. Звичайно, у каві в Термонах немає нічого поганого.

Для людей, які важко працюють фізично і тому потребують більше енергії, в основному те саме стосується. Просто більше всього. Більше білка, більше жиру, ніж джерела енергії, більше яєць, сиру, кварку, йогурту, трохи фруктів, овочів з попереднього вечора.

Той, хто добре снідає і дає тілу все, що йому потрібно, снідаючи, а це можуть бути лише білки, жири, вітаміни, мінерали та мікроелементи, як правило, не має нагальної потреби з’їсти щось середнє. А якщо так, то це повинні бути: овочеві палички, шматочок сиру, жменька горіхів (30 г, один раз на день!). Ви можете це підготувати, це займе лише кілька хвилин ввечері до або вранці. Кілька хвилин для вашого здоров’я.

Мені добре зі сніданком з низьким вмістом вуглеводів!

Оскільки я робив це так, особисто я почувався набагато краще, ніж раніше. Моє тіло отримує все необхідне вранці.

А тепер опівдні!

Існує, по суті, 4 варіанти обіду в робочий день

Їжте вдома
Харчування в їдальні
З’їжте десь
Принесіть їжу

Варіант 1: їсти вдома

Я йду додому якомога частіше опівдні. Так, мені пощастило зробити це зі мною. 1 км, звичайно пішки. Вдома у мене є всі варіанти: овочі та/або салат завжди на столі, обидва коротко нарізані, з ними хороша олія. М'ясо, риба або яйця. Або навіть 2-3 скибочки хліба та сиру з кварками з низьким вмістом вуглеводів, вершкового сиру, овочів, таких як перець, огірок як сирі овочі. Якщо я хочу по-справжньому прискоритись під час тренувань ввечері і просто хочу побудувати м’язи, то іноді я ділюся з дружиною пакетиком рису. Шматочок фрукта час від часу, дві склянки води під час вечері та чашка кави. Спустись на мить. А потім назад до мого письмового столу за кілометр. Підходить. Звичайно, з більшістю з них це не спрацює.

Варіант 2: їсти в їдальні

Якщо є їдальня, що вона може зробити? Овочі? Мабуть. Але принаймні щось, можливо, перепікло. Салат? Можливо, теж. Припустимо, це теж свіже. М'ясо, птиця чи риба? Можливо, теж. До того часу все добре. Тоді гарніри, звичайно. І - ви також можете його докласти! Тож залиште це поза увагою. Я залишаю макарони, картоплю, спаецле з соусом. Багато енергії, мало життєво важливих речовин. Цукор у крові вгору і вниз в харчову кому після їжі. Натомість я отримую салат чи овочі. Зазвичай це не проблема. В надзвичайних ситуаціях додайте овочеві палички і зварені круто яйця, шматочок сиру або кварку, який ви привезли з собою. Будь ласка, завжди уважніше розглядайте пропозиції меню в їдальні та приймайте розумне рішення. Той, який відповідає вашим цілям.

Варіант 3: їжте десь надворі

Харчування на вулиці, звичайно, теж трапляється зі мною, і це залежить лише від оточення. Те, що стосується їжі в ресторані, стосується і їдальні. Краще включити гарніри. Через життєво важливі речовини. Йдеш до пекарні? Якщо нічого іншого немає, у мене теж немає вибору, і я граю шукача: шукаю холодильник. Ви можете знайти його майже скрізь, праворуч або ліворуч від прилавка. А напої є: вода, будь ласка. І часто є кілька молочних продуктів, сир, йогурт, кварк, якщо вам пощастить. Я візьму це. З невеликою удачею з’явиться фруктова миска з яблуками. Цього просто має бути достатньо. Іноді в булочці є також фрикадельки, фрикадельки. Потім я беру їх два і залишаю там булочки. Потім я шепчу касиру: "У мене клейковина" і бачу, що я втікаю. Отже, моя їжа не ідеальна, але краще нічого.

Фастфуд? Якщо я можу десь взяти салат, це нормально. Я пропущу меню BigMac. Моя інсайдерська порада: замовляйте у “коробці з шашликом із салатом”. Тож тільки салат і м’ясо шашлику. У коробці, а не в коржі. Салат із усім, будь ласка. Тоді я отримую вітаміни, мінерали, мікроелементи, білки та жири за 4 €. Не все це буде органічним випасом з вільного вигулу, я це вже знаю, і це світи краще, ніж картопля фрі каррівурст червоний/білий.

Варіант 4: приносьте власну їжу

Це працює не скрізь, і якщо ви дійсно хочете, то це працює частіше, ніж ви думаєте. Я мав задоволення тренувати члена правління великої європейської корпорації. Цій людині було не надто погано взяти до залу засідань овочі, сирі овочі та кварковий хліб з низьким вмістом вуглеводів у коробці Tupperware. З приголомшливим результатом. Не було такого поняття, як "хто я такий, щоб приносити їжу на роботу". Більше схоже на "хто повинен зупинити мене у досягненні моїх цілей". Дуже круто. Тож коли у вас є мета, успішні люди - ганьба ні за що.

Все, що належить до повноцінного харчування, можна приготувати і взяти з собою. Яйця, кварк, овочі, салат, сирі овочі, сир, горіхи, трохи фруктів, можливо. Не завжди, але у багатьох випадках ви можете взяти ідеальну їжу, яку принесли з собою в перервах. І якщо це дійсно не працює для вас, перейдіть до збору родзинок. Ви вибираєте родзинки з того, що пропонується. Отже, те, що повно життєво важливих речовин. Ще трохи цього. Для більшості тих, хто працює за письмовим столом в офісі і для кого проблема управління вагою та фігурою важлива, додавання вставок дуже допомагає.