Здоров’я Секрет здорового харчування - це п’ять порцій фруктів та овочів щодня; Монітор
Здоров'я
Фрукти та овочі є частиною однієї сімейства продуктів харчування. Вони містять однакові необхідні поживні речовини: вітаміни, мінерали, каротиноїди та клітковину. Всі ці мікроелементи майже позбавлені калорійності, але, тим не менше, вони незамінні для нормального функціонування людського організму.
Ці поживні речовини також беруть участь у профілактичних процесах: проти старіння, різних форм раку або початку серцево-судинних захворювань.
Завдяки багатому вмісту кальцію та калію, фрукти та овочі активно сприяють боротьбі з остеопорозом. Вони працюють для підтримки хорошого кислотно-лужного балансу в організмі та обмеження виведення кальцію з сечею.
Чому саме п’ять порцій? Кількість мікроелементів, необхідних для виконання всіх цих функцій, розрахували дієтологи. Результат виражається індексом "Рекомендований щоденний прийом" (AZR). Що стосується фруктів та овочів, рекомендована кількість для досягнення індексу AZR щодо вітамінів, клітковини та мінералів становить близько 700 - 800 грамів на день. Порція овочів важить близько 150-200 грам, а рекомендації щодо щоденного вживання вимагають вживання принаймні п’яти фруктів або овочів.
Овочі та фрукти відіграють додаткову роль: вони дають відчуття ситості, вносячи мало калорій у щоденний раціон: 15 - 20 калорій в середньому на 100 грамів овочів та 40 - 50 калорій на 100 грамів фруктів. Порівняння між яблуком та печивом говорить само за себе: 200 грам яблук містять стільки калорій, скільки 25 грамів печива. Клітковина - це те, що дає відчуття ситості. Чим вище вміст клітковини, тим швидше вони викликають це відчуття.
П’ять фруктів та овочів або принцип «напівтарілки»
Замість того, щоб дієти підраховували з’їдені фрукти та овочі щодня, що було б складним, часом навіть нав'язливим завданням, дієтологи пропонують набагато простіше рішення: половина меню, яке вони подають, має складатися з фруктів та овочів.
Половина сніданку: фрукт або склянка фруктового соку та порція крупи.
Полуобід: сирі овочі або варені овочі, разом з пісним стейком, разом із фруктами на десерт.
Полуобід: сирий суп або овоч для першої страви, а потім риба з вареними овочами або яйцями.
Практичні поради:
Якщо почуття голоду виникає до класичного прийому їжі, фрукт є ідеальною їжею. Це, природно, зупиняє почуття голоду завдяки волокнам і воді, що в ньому міститься. З нагоди різноманітних зустрічей з друзями практичним та цікавим рішенням є заміна традиційних чіпсів та ковбас на овочі та фрукти, що подаються у спеціальних мисках: помідори, вишня, огірки, дині, ендівія та натуральні фруктові соки. Таким чином кожен зможе вибрати улюблені фрукти чи овочі.
Чому саме п’ять порцій, а не десять ?
Рекомендація щодо п’яти порцій фруктів та овочів, що споживаються щодня, є мінімальною пропозицією. Звичайно, можливо і навіть рекомендується, щоб добові порції овочів і фруктів були більшими, щоб забезпечити щоденні потреби організму. Наприклад, курці споживають більше вітаміну С, ніж некурці. Їм слід їсти фрукти та овочі, багаті вітаміном С. Крім того, природні пігменти в кольорових фруктах та овочах допоможуть їм боротися з естетичними ефектами, викликаними нікотином.