Здоров’я та харчування Харчування Здорове харчування Вегетаріанські спортсмени Простіри
Ви спортивні і хочете відмовитися від м’яса? Це можливо за умови, що ви знаєте, як виміряти тарілку.
У всьому світі стає все більше прихильників вегетаріанства, в тому числі багато спортсменів. Цей стиль харчування має ряд переваг, але також і недоліків, якщо меню незбалансоване. Рослини забезпечують вітамінами та мінералами, антиоксидантами, клітковиною та мало насичених жирів, які шкідливі для здоров’я серцево-судинної системи.
З іншого боку, вегетаріанці повинні звертати особливу увагу на білки, залізо, вітаміни B12 і D, цинк, кальцій та омега-3 жирні кислоти, щоб не пропустити їх. Збалансоване харчування важливо для уникнення недоліків. Загалом, чим більше ми схильні до вегетаріанства, тим більше зростає ризик дефіциту. Якщо вас цікавить такий спосіб життя, вам потрібно буде добре підготуватися і правильно вибирати продукти, щоб забезпечити задоволення ваших потреб у поживних речовинах.
Ви ризикуєте?
* Рослини = зернові продукти, фрукти та овочі, бобові, горіхи та насіння
Білки вегетаріанської дієти
Білок необхідний для нормального функціонування людського організму, а потреби спортсменів вищі, ніж у середньої людини. Оскільки запаси білка мають досить низький вміст продуктів, які вживають такі дієти, ви повинні регулярно підживлювати організм. Ваша тарілка повинна містити трохи принаймні 15-20 г на прийом їжі. На відміну від білків тваринного походження, рослинні білки є "неповними": у білках бобових, наприклад, відсутні всі амінокислоти, які дозволяють утворювати повноцінні білки.
Однак зерно та горіхи мають елементи, яких не вистачає бобовим. На щастя, вам не потрібно поповнювати споживання білка кожним прийомом їжі. Якщо ви лакто-ово-вегетаріанець, група молока та альтернативних варіантів та яйця забезпечують достатню кількість необхідних амінокислот. Але якщо ви веганський тип, вам потрібно щодня їсти різні джерела білка, такі як бобові, тофу або достатню кількість горіхів та насіння, щоб забезпечити свій організм усіма необхідними амінокислотами.
* Кількість білка може відрізнятися від марки до марки: перевірте етикетку щодо поживності.
Залізо та вітамін В12
Спортсмени (особливо жінки), які регулярно займаються фізичними вправами, більше схильні до анемії через нестачу заліза. Крім того, оскільки найкращі джерела заліза містяться в продуктах тваринного походження, вегетаріанці повинні включати хороші джерела негемового (рослинного) заліза до кожного прийому їжі, щоб уникнути недоліків. Майте на увазі, що зелені овочі, бобові, цільнозерновий або збагачений залізом хліб та крупи, наприклад, тофу та насіння гарбуза, містять значну кількість. Однак, оскільки залізо з рослин засвоюється менше, ніж залізо тварин, настійно рекомендується включати хороший джерело вітаміну С під час кожного прийому їжі, щоб збільшити його засвоєння. Існує багато джерел вітаміну С: перець, брокколі, брюссельська капуста, апельсини, ківі, полуниця, грейпфрути, манго тощо.
Сильний дефіцит вітаміну В12 може спричинити незворотні неврологічні пошкодження. Оскільки цей вітамін міститься майже лише в продуктах тваринного походження, ризик його дефіциту дуже великий у вегетаріанців, особливо у спортсменів. Вегани можуть знайти вітамін В12 у збагачених дріжджах (Червона зірка, Лайф), збагачених соєвих та рисових напоях, імітації м’яса або навіть у добавках. Лакто-ово-вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби, додавши до свого меню достатню кількість молочних продуктів та яєць.
Кальцій, вітамін D та омега-3
5 "супер-продуктів" для активних вегетаріанців
(включити у свій щоденний раціон)
1- Соя, волоські горіхи
2- Шоколадний соєвий напій (наприклад, після тренування!)
4- Імітація м’ясного продукту, збагаченого вітаміном В12
Рецепт тофуля-хумус з тофу
Розмір порції: 4
Підготовка: 15 хвилин
Відмінно підходить для швидкого перекусу, цей рецепт у поєднанні з фруктами ідеально підходить для насолоди за дві-три години до виїзду або тренування, оскільки він завантажений вуглеводами, трохи білка та мало жиру. Кожна порція забезпечує вам 80% рекомендованого щоденного споживання заліза (залежно від обраної вами тортилії) на додаток до 15% рекомендованого щоденного споживання кальцію.
Інгредієнти
2 склянки вареного нуту
300г ніжного тофу, зцідженого
50 мл кунжутного масла
25 мл лимонного соку
1 невеликий зубчик часнику, подрібнений
2 мл меленого кмину
2 мл солі
4 цільнозернові коржі
1 склянка люцерни
½ склянку червоного перцю нарізати соломкою
½ чашка помідорів, нарізаних кубиками
(Конверсія: 1 столова ложка = 15 мл)
Підготовка
• З’єднайте нут, тофу, кунжутне масло, лимонний сік, часник, кмин і сіль у кухонному комбайні, щоб вийшло гладке пюре.
• Розділіть суміш на рівні частини і покладіть її в центр коржів. Поділіть червоний перець, помідори та люцерну на кожну коржик. Згорніть і насолоджуйтесь !
Яхарчова інформація
На порцію: 460 калорій, 19 г білка, 64 г вуглеводів, 9 г клітковини, 16 г жиру.