Здоров’я та харчування Харчування Здорове харчування Відновлення напоїв Простір

Правильний вибір формули відновлення може стати проблемою для спортсменів. Отже, ось кілька порад, які допоможуть вибрати найкращий напій для відновлення; яке найкраще рішення, кількість, необхідність та найкращий час для його вживання?

На ринку існує безліч продуктів, і багато компаній зосереджуються на маркетингу, щоб залучити нас. Привабливі пляшки, крилаті фрази, необґрунтовані звинувачення численні. Ефективність продукту повинна підтверджуватися науковими даними та результатами серйозних досліджень, щоб довіряти.

Для спортсменів, які займаються інтенсивними тренуваннями (більше 10 годин тренувань на тиждень), або для спортсменів, що змагаються, напої для відновлення дуже корисні. З іншого боку, для спортсмена неділі щоденного раціону більш ніж достатньо, особливо якщо тренування не були сильними! Навпаки, напій або шоколадне молоко скоріше скасують зусилля, які ми щойно доклали, занадто збільшивши споживання енергії. Бажано зупинити свій вибір на йогурті та фруктах, або на горіхах та сухофруктах, або на хорошій склянці молока, щоб не зголодніти до наступного прийому їжі. Коротше кажучи, потреби кожної людини різні залежно від виду діяльності, тривалості, інтенсивності та частоти її проведення, але пам’ятайте, що чим би ви не обрали, відновлення повинно залишатися простим.!

Одужання

Починаючи з 1985 року, вивчали норми використання запасів глікогену під час фізичних вправ: кілька дослідників відзначали, що якщо споживання вуглеводів дорівнює нулю протягом двох годин вправ з високою інтенсивністю, настає велика втома, запаси глікогену надзвичайно зменшуються. Ви також порушуєте певні м’язові волокна, і ви втрачаєте від 700 мл до 1 літра поту при вологій температурі, що еквівалентно в середньому від 600 до 1000 мг натрію/л поту або близько sp чайної ложки. сіль.

Їжа та гідратація після фізичних навантажень необхідні для надходження енергії та поживних речовин в організм для поповнення запасів глікогену (запасів вуглеводів у м’язах та печінці), для регідратації шляхом заміщення втрачених рідин та електролітів (натрію, калію), відновлення м’язової тканини, підтримки хороше підтримання імунної системи та покращення сили та витривалості в наступному випадку. Тому ми хочемо уникнути фізичного „виснаження”, щоб добре виступати на майбутніх тренуваннях чи змаганнях. Крім того, якщо відновлення не є оптимальним, у наступні дні у вас може бути голодний голод.!

На думку експертів, ідеальний час для гарного відновлення - це протягом 30 хвилин інтенсивних фізичних навантажень. Метаболізм організму ефективно відновлюється відразу після тренування. Однак перекусу протягом 30 хвилин недостатньо завжди, особливо якщо ви плануєте тренуватися наступного дня. Ми також хочемо з’їсти звичайну їжу протягом двох годин після цієї закуски. Їжа повинна в ідеалі містити продукти з усіх груп продуктів, а також джерела натрію та калію, якщо ви сильно потіли. Шинка, овочеві або томатні соки, солоні горіхи, сухарі та сир, соління, соєвий соус, суп, молоко, йогурт, різнокольорові фрукти та овочі, картопля та бобові - хороші приклади.

Які ваші потреби?

Останні дослідження показують, що ви повинні споживати від 10 до 20 г білка і від 1 до 1,2 г вуглеводів/кг ваги тіла відразу після тренування. Очевидно, що ця рекомендація справедлива лише для постійних та інтенсивних зусиль, інакше вона є зайвою. Крім того, було доведено, що тип білка (соєвий напій або шоколадне молоко, наприклад) не впливає на швидкість та рівень відновлення. Як би те, важливо саме кількість, а не тип білка!

Отже, якщо ви важите 60 кг, ви повинні споживати щонайменше 60-72 г вуглеводів і 10-20 г білка протягом 30 хвилин вправи. Якщо ви важите 80 кг, ви збільшуєте до 80-96 г вуглеводів і 10-20 г білка. Якщо у вас під рукою немає комерційного напою для відновлення, знайте, що дві склянки шоколадного молока дорівнюють приблизно 50-60 г вуглеводів, 15-18 г білка та 500 мг натрію. Залежно від ваших потреб, вам може знадобитися наповнювати продукти, багаті вуглеводами (наприклад: банани або інші фрукти, м'які батончики, крупи). Або скористайтеся нашими рецептами домашнього напою.!

Регідратація

Звичайно, важливо добре зволожитись під час фізичних вправ, щоб замінити воду, втрачену від поту, і уникнути зневоднення. Існує відносно простий спосіб з’ясувати потреби в рідині після тренувань. Ви можете перевірити свою вагу після фізичних вправ і випити 1 літр води/кг втраченого або близько 500 мл води/фунт втраченого. Ви також можете просто пити, поки ваша сеча не стане прозорою. З іншого боку, якщо ви добре зволожували протягом усього тренування (1/2 до 1 склянки рідини кожні 15-20 хвилин) і температура не надто висока, ваша пітна втрата ваги буде мінімальною.

Відновлювальний корм

Відновлення відбувається в два етапи: відразу після фізичних вправ і протягом двох годин після. У деяких випадках також може бути рекомендовано продовжувати годування кожні дві години протягом 4-6 годин після тренувань або змагань (наприклад, якщо подія триває кілька годин або якщо ви сильно виснажені).

Ось приклад потреб 70-кілограмової людини, щоб добре відновитись після бігових тренувань більше години:

1-й крок (протягом 30 хвилин після тренування):
- Від 10 до 20 г білка.
- Від 1 до 1,2 г вуглеводів/кг, отже від 70 до 84 г вуглеводів.
- Пийте, поки сеча не стане прозорою протягом декількох годин після тренування.

- 2 склянки шоколадного молока + 1 банан = близько 15 г білка і 80 г вуглеводів.
або
- 175 г грецького фруктового йогурту + 2 склянки фруктового соку = приблизно 15-20 г білка і 80 г вуглеводів.
або
- 1 гранола в барі + 2 склянки молока + 2 фрукти = приблизно 20 г білка і 75 г вуглеводів.

2-й крок (протягом двох годин):
- Курячий підводний човен, овочевий сік, сирі овочі, фруктовий компот та молоко.
- Бублик, арахісове масло, фруктовий смузі з йогуртом та молоком.
- Макарони з томатним соусом та фрикадельками, овочі на пару, фруктовий сік та йогурт.
- Омлет з сиром та шпинатом та перцем, тостами, фруктовим соком та домашнім фініком.
- Коржики з тунця, овочевий салат, томатний сік, фруктовий компот та печиво Ньютон.

Приклади продуктів харчування та їх вміст вуглеводів, білків та натрію

Рецепти домашніх відновлювальних напоїв

Навіщо турбуватися про пошук різних продуктів у спеціалізованих магазинах, коли ви можете отримати подібні результати за допомогою інгредієнтів, що знаходяться в нашій коморі чи холодильнику?

Рецепт смузі з грецького йогурту:

Інгредієнти (для 1 порції):
175г грецького фруктового йогурту
250 мл (1 склянка) молочного або соєвого напою
250 мл (1 склянка) заморожених фруктів

Приготування: покладіть усі інгредієнти в блендер і подрібніть до однорідності. Насолоджуйтесь! Вуглеводи = 66 г, білки = 23 г.

Рецепт струшування тофу

Ідеально підходить для включення тофу. не смакуючи його занадто багато! В іншому випадку замініть тофу молоком та йогуртом. Можна навіть додати 1-2 чайні ложки. вершкового арахісового масла.

Інгредієнти (для 1 порції):
250 мл (1 склянка) м’якого тофу
250 мл (1 склянка) полуниці або малини або 1 банан
15 мл (1 ст. Л.) Меду
60 мл (¼ склянки) сухого молока (за бажанням)

Приготування: З’єднайте всі інгредієнти в блендері та додайте кубики льоду для більш освіжаючого напою! Вуглеводи = 60 г, білки = 14 г.

Сайт Zeste також пропонує смачні домашні рецепти смузі, такі як цей смузі з тофу з бананами та полуницею або цей смузі з бананами, мигдальним молоком та капустою.!

Рецепт напою для відновлення Чемпіона:

Напій, який ви можете приготувати у великих кількостях і заморозити окремими порціями для майбутніх тренувань. Коли прийде час, вона розморозиться у вашій сумці для спортзалу!

Інгредієнти (для 1 порції):
1/3 склянки (75 мл) замороженого апельсинового соку, не відновлений
500 мл (2 склянки) молока

Приготування: збийте обидва інгредієнти в кухонному комбайні або блендері, поки не отримаєте однорідну рідину. Якщо ви дуже довго тренуєтесь при високій температурі і сильно потієте, додайте в суміш щіпку солі. Вуглеводи = 60 г, білки = 16 г.

Стаття, яка також може вас зацікавити: Пиво + навчання = хороший мікс?