Здоров’я та харчування Харчування Здорове харчування Харчування обчислює калорії

Коефіцієнт фізичної активності (КФ) можна визначити за допомогою цієї таблиці:

Вас вважають

Якщо ти зробиш

Тоді ваш оборот

Жінки

Людина

Основні щоденні фізичні навантаження з невеликим рухом

(наприклад, тривалий час сидіння, робота за комп’ютером, часте використання моторизованого транспорту), а у вільний час ви мало займаєтесь фізичною активністю.

Основні щоденні фізичні навантаження і Від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день

(наприклад, робота по дому, ходьба зі швидкістю 6 км/год, очищення снігу, їзда на велосипеді).

Основні щоденні фізичні навантаження і мінімум 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день.

Основні щоденні фізичні навантаження і мінімум 60 хвилин помірних фізичних навантажень на день

і 60 хвилин енергійних фізичних навантажень

(наприклад, аеробні танці, спінінг, плавання, теніс, біг підтюпцем)

АБО 120 хв помірних фізичних навантажень.

Знати, скільки калорій вам потрібно, це добре, але з’ясувати, скільки калорій ви з’їдаєте щодня - це зовсім інша історія. Ми це чули тисячу разів: якщо ви з’їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете; але порахувати калорії не так просто.

Енергію забезпечують макроелементи: вуглеводи (4 ккал/г), білки (4 ккал/г), ліпіди (9 ккал/г) та алкоголь (7 ккал/г), на відміну від мікроелементів: вітамінів та мінералів, які не забезпечують енергія. Однак ці енергетичні еквіваленти, визначені в 19 столітті, змінюються залежно від їжі. Енергія, що виділяється при згорянні їжі, не є такою ж, як енергія, доступна тілу від споживання цієї їжі. Це поняття енергії, що піддається метаболізму, або різниця між необробленою енергією (виміряною калориметрією) споживаної їжі та енергією, що міститься у фекаліях та сечі. Насправді людський організм не може витягнути всі калорії, що виділяються при спалюванні їжі, і ці калорії відрізняються залежно від їх хімічного складу.

Наприклад, спалювання вуглеводів становить, наприклад, від 2,7 ккал/г для клітковини до 4,16 ккал/г для крохмалю. Спалювання жиру коливається від 8,37 ккал/г для тваринного жиру до 9,38 ккал/г для оливкової олії, тоді як спалювання білка - від 2,44 ккал/г для рослинного білка до 4,36 ккал/г для яйця. Це варіація майже на 35% для вуглеводів, 10% для жиру та 44% для білка! Скажімо, ви вирішили дотримуватися дієти на 2000 ккал на день, а для спрощення свого життя ви вирішили купувати оброблені продукти і довіряти харчовим цінностям на етикетках.

Наступна таблиця дає нам уявлення про потенційні зміни та теоретичні значення для замороженої їжі:

Значення вказані на упаковці

310 ккал

224 ккал

328,4 ккал

Приклад потенційної теоретичної різниці між реальністю та калорійністю замороженої їжі М'ясна лазанья (274 г).

У цьому прикладі різниця становить майже 18 ккал (5%) між значеннями, зазначеними на упаковці, та максимальними значеннями. Якщо ми застосовуємо цю похибку до всіх прийомів їжі у 2000 ккал на день, то ми маємо похибку в 100 ккал на день. Згідно з дослідженням Urban et al., Заморожені страви, що продаються в продуктових магазинах, на 8% калорійніші за те, що згадується на етикетці. Таким чином, думаючи споживати 2000 ккал, вживаючи ці заморожені продукти щодня, ми воліли б споживати 2160 ккал (на 8% більше), що забезпечило б додатково 1120 ккал на тиждень, або 58 240 ккал на рік ... за один прийом близько 16 фунтів жиру.

Незважаючи на те, що калорія є термодинамічно калорією, отримані в результаті розрахунки енергії, що піддається метаболізму з дієти, не є точними і можуть призвести до помилок у розрахунку калорійності дієти. Ці фактори можуть переоцінити енергію, що піддається метаболізму, приблизно на 7%, коли дієта багата клітковиною, через неповне засвоєння клітковини.

Навіть якщо ми все ідеально вимірюємо шкалою, все ще існують невизначеності, пов’язані з їжею, яку ми їмо, та нашою здатністю оцінювати кількість. Справді, ми схильні недооцінювати свій внесок. За даними Lansky et al., Помилка в оцінці кількості споживаної їжі становить приблизно 63,9% та 53,4% щодо калорій. Отже, якщо ми підрахуємо, що ми споживаємо 2000 ккал, похибка буде 1068 ккал. Думаючи споживати 2000 ккал, ми можемо насправді спожити 3068 ккал! Тому наша здатність оцінювати кількість та калорійність їжі є відносно слабкою.!

З іншого боку, ті, хто не хоче турбуватись математичними формулами чи енергією, що піддається метаболізму, можуть звернутися до простих принципів високоефективного харчування:

Довіряйте своїм рукам

Використовуйте кулак, долоню та великий палець, щоб просто контролювати свої порції. Щоб визначити порцію білка під час кожного прийому їжі, просто покладайтесь на ту саму товщину та діаметр, що і ваша долоня (максимум дві долоні для чоловіка). Закритий кулак допоможе визначити порцію вуглеводів. Прагнучи до максимально закритого кулака для крохмалю та мінімально закритого кулака для овочів, ви гарантуєте, що отримуєте достатню кількість (не занадто багато) поживних речовин, щоб оптимізувати свою енергію протягом дня. Жир, навіть здоровий, залишається калорійним, але необхідним для вашого здоров’я. Поважаючи розмір великого пальця (і максимум два для чоловіка), ви задовольните свої потреби в жирі, не уповільнюючи травлення та тренування! Очевидно, що якщо ви будете вище, у вас будуть більші руки, а також більші потреби в енергії. Тому наша рука - це персоніфікований, простий і корисний спосіб оцінити наші щоденні потреби в енергії.

Коротше кажучи, з чисто термодинамічної точки зору калорія - це калорія. Кожен живий організм не може створювати або руйнувати енергію, але може перетворювати енергію з однієї форми в іншу. Однак слід розуміти, що їжа забезпечує енергію, що піддається метаболізму, і що розрахунок споживання енергії не є точним, крім помилок при оцінці споживання. Замість того, щоб намагатися зрозуміти, що ви їсте, просто їжте дієту з високим вмістом клітковини, з необробленою їжею. Покладайтесь на свої руки, щоб вести вас своїми порціями та відновити контроль над голодом та повнотою!