Здоров’я та харчування - Зелені картки взаємного здоров’я
Харчуйтесь здорово
Які хороші звички мати ?
Фрукти та овочі:
Вони забезпечують багато мінеральних речовин та вітамінів, а антиоксиданти, які вони містять, відповідають за їх захисний ефект від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Ми рекомендуємо їсти не менше 5 на день.
Молочні продукти:
Вони необхідні для кальцію, який вони забезпечують. Кальцій особливо важливий для побудови кісток у ваших дітей, а також для міцності кісток протягом усього життя. В день рекомендується споживати три молочні продукти.
Крохмалисті продукти:
Її слід їсти під час усіх прийомів їжі. У крохмалистих продуктах ми знаходимо хліб, крупи, картоплю та бобові. Їх звинуватили в тому, що ви товстіли. Тепер ми знаємо, що вони необхідні, оскільки вони забезпечують корисну енергію протягом дня. Ось чому складні вуглеводи колись називали «повільними» вуглеводами.
Сорт:
Ми занадто часто забуваємо, що не існує поняття "збалансована" їжа! Тільки різноманітна дієта може забезпечити нас усім необхідним. Коротше кажучи, це означає трохи їсти, змінюючи день у день.
Розумні кількості:
Рекомендується звертати увагу на споживану кількість. Остерігайтеся «мега порцій» харчових продуктів, які зараз розвиваються.
Три реальні страви на день:
Бажано приймати більшу частину нашого раціону під час трьох основних прийомів їжі: сніданку, обіду та вечері. Це дозволяє уникнути голоду між їжею та перекусом продуктів, які не дуже цікаві з поживної точки зору. У випадку з дітьми важливо перекусити на додаток до цих трьох прийомів їжі.
Фізична активність:
Фізична активність необхідна для витрачання енергії, яку забезпечує їжа, інакше ми ризикуємо накопичувати її у вигляді жиру, коротше кажучи: ми наберемо вагу. Необхідно підтримувати здоров’я, це зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Фізична активність не повинна бути марафоном: ми рекомендуємо щодня робити еквівалент щонайменше півгодини швидкої ходьби. Приклади: робіть покупки або забирайте своїх дітей пішки, а не в машині, віддайте перевагу сходам перед ліфтом .
Які продукти їсти в помірних кількостях ?
Жирні продукти:
Ми їмо занадто багато жиру, особливо тваринного, який, як відомо, викликає ожиріння та серцево-судинні захворювання. Будьте обережні з продуктами, що містять велику кількість: смажена їжа (картопля фрі, чіпси, м’ясо або риба в паніровці тощо), випічка, випічка, майонез, деякі десерти (морозиво, випічка). Уникайте надмірно жирних соусів або кулінарних соків.
Солодкі продукти:
Вживання занадто багато цукру і занадто багато жиру збільшує ризик зайвої ваги. Занадто солодка дієта також може збільшити ризик запуску «жирного» діабету. Тому потрібно уникати споживання занадто багато цукру у всіх його видах: кондитерські вироби, безалкогольні напої, десерти, морозиво.
Сіль:
Французи споживають занадто багато солі. Враховуючи ризики високого кров’яного тиску, використовуйте солянку помірно !
Алкоголь:
Причини алкоголю: високий кров'яний тиск, рак, серцева недостатність, збільшення ваги. Це також удвічі калорійніше цукру! Не перевищуйте еквівалент двох склянок вина на день для жінок та трьох для чоловіків (келихи 10 кл.).
Як правильно харчуватися протягом дня ?
Сніданок
Важливо снідати щоранку. Він забезпечує енергією на цілий ранок і допомагає запобігти опусканню одинадцятої години. Приклад здорового сніданку включає:
1- Крохмаль у вигляді хліба (бутерброди) або цільного зерна, уникаючи занадто жирних або занадто солодких круп.
2- Молочний продукт: молоко (зі злаками або гарячим шоколадом), йогурт або сир.
3- Плід (свіжий або консервований) або фруктовий сік (100% чистий сік).
4- Напій: вода, кава, чай, ...
8:30 ранку - фізична активність
Пам’ятайте, що для того, щоб бути в хорошій формі, вам потрібно бути активним кожен день, щоб витрачати енергію, яку забезпечує наша їжа. Деякі приклади: їхати на роботу чи гуляти дітей до школи, вийти з автобуса чи метро на одну-дві станції раніше .
Мало голоду між прийомами їжі
Коли ви не встигли снідати або коли було занадто легко, ви можете зголодніти вранці. Тому слід уникати систематичного вдавання до кондитерських виробів, шоколадних батончиків або батончиків із злаками, оскільки вони дуже солодкі. Краще з’їсти шматочок фрукта або, якщо цього не вдасться, шматок хліба, який затримає вас і зголодніє до полуденної трапези.
Обід
занадто швидко цю їжу або навіть пропустити її. Знайте, що це так само важливо, як і інші прийоми їжі, і що мінімум двадцять хвилин потрібно, щоб з’явилося відчуття ситості.
Бали, на які слід звертати увагу:
Необмежена кількість овочів: Ви можете взяти їх як салати, як супровід до основної страви
Молочний продукт: йогурт або сир.
Вода замість газованої води: важливо пити, але не просто щось, газовані напої, як правило, дають занадто багато непотрібного цукру, тоді як алкоголь навіть калорійніший за цукор !
Не забувайте про хліб: хліб є хорошим джерелом складних вуглеводів, таких як макарони, бобові або рис, які допоможуть вам продовжувати рухатися решту дня.
З різноманітності: будьте обережні, щоб не завжди приймати одні і ті ж страви: знайте, що різноманітна дієта необхідна для збалансованості.
Розумні кількості: остерігайтеся "макси-порцій" !
Усі не їдять опівдні однаково, ми визначили найчастіші профілі:
Корпоративне Я: запропонований вибір дозволяє збалансувати протягом тижня. Але якщо задуматися про харчування, то смак часом залишає бажати кращого. Якщо вам не подобаються овочі, що супроводжують основну страву, ви можете взяти сирі овочі як закваску або фрукти як десерт.
Ресторан: це дуже практично і пропонує різноманітні смаки. Однак уникайте страв або закусок, що містять жирні соуси та картоплю фрі. На десерт, коли це можливо, віддайте перевагу фруктам.
Фаст-фуд та бутерброди: ці варіанти харчування стають все більш популярними, але ми не рекомендуємо їсти таким чином щодня. Дійсно, типи пропонованих продуктів дуже обмежені, і в багатьох із них дуже багато жиру (картопля фрі, соуси, майонез, морозиво тощо) або простих вуглеводів (газовані напої, морозиво, тістечка тощо).
Обід
Це можливість поділитися приємною хвилиною з родиною чи друзями. Це також найкращий спосіб надати дітям та підліткам хороші харчові звички. Якщо є можливість, спробуйте приготувати деякі страви самостійно або покрастіть смак. Не забувайте змінювати їжу, яку ви їсте щодня.
Що стосується готових страв, то ми повинні визнати, що вони економлять нам час. Однак майте на увазі, що на відміну від страв, які ви готуєте, вони дорожчі, і ви не можете контролювати їх склад. Також не забудьте перевірити їх склад (див. Аркуші "Як купувати збалансовано" та "Позначення харчових продуктів").
Зменшіть перекуси, особливо перед телевізором, оскільки телевізор зменшує увагу, яку ми приділяємо тому, що ми їмо, і ми ризикуємо споживати занадто багато незбалансованих продуктів. Тож, якщо ви не можете допомогти, не тримайте біля себе закуски (чіпси, арахіс, сосиски тощо), які мають дуже багато жиру.
Вихідні
Вихідні ідеально підходять для приготування часу. Готувати самостійно та навчити своїх дітей готувати також важливо з погляду харчування, оскільки це пробудження смаку та якості нашої їжі. Скористайтеся вільним часом, щоб робити більше фізичних навантажень, ніж протягом тижня: піші прогулянки, їзда на велосипеді, катання на роликах .