Здоров’я та втрата ваги l; глікемічний індекс продуктів

Share the post "Здоров'я та втрата ваги: роль глікемічного індексу продуктів"

Можливо, ви ніколи або часто не чули про це, але продукти, які ви їсте, можна класифікувати відповідно до їх глікемічний індекс. І цей показник дуже важливий, коли справа стосується вашого здоров’я та вашої лінії. Пояснення.

Що таке глікемічний індекс (GI) продуктів ?

Це критерій класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) протягом двох годин після прийому. Це просто дозволяє порівняти, який з продуктів харчування забезпечує найбільше цукру в організмі. Рейтингова шкала переходить від 5 (мінімум) до 100 (максимум). Наприклад, глюкозний сироп що ви знайдете у багатьох промислових солодких продуктах, має ГІ 100 тоді як пряність як перець має ГІ 5. Як правило, харчові продукти мають високий показник від 50 до 100, середній показник від 35 до 50 і низький показник нижче 35.

Крім того, не потрібно казати вам, що якщо ви хочете зберегти здоров’я, схуднути або залишатись у формі, ви абсолютно повинні обмежити споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Примітка: рівень глюкози в крові повинен підтримуватися від 0,8 до 1,2 г/л.

ГІ їжі залежить від 4 факторів

1. Тип вуглеводів, які він містить (прості або складні цукри).

2. Як його готують: наприклад, картопля, що готується на пару, матиме ГІ 65 проти 95 для тієї ж запеченої. Картопля фрі піднімає ГІ до 82 !

3. Різні промислові перетворення: оброблена їжа збільшує глікемічну реакцію.

4. Харчова асоціація: Поєднання їжі з високим вмістом ГІ з їжею, багатою клітковиною, корисними жирами або виготовленою з певних білків, уповільнить глікемічну реакцію.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви їсте їжу з високим вмістом ГІ? Чому ти можеш товстіти або захворіти ?

Як ми вже говорили, цукор у крові - це концентрація глюкози (цукру) у крові. Коли ви їсте їжу, особливо якщо вона має високий глікемічний індекс (багет, білий рис, солодощі тощо), рівень цукру в крові швидко підвищується, що змушує підшлункову залозу виділяти інсулін. Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові і діє як ключ, відкриваючи «двері» клітин вашого організму, щоб пропустити глюкозу для відновлення нормального рівня цукру в крові. Потім клітини будуть використовувати глюкозу для палива або зберігати її для подальшого використання.

Крім того, якщо рівень цукру в крові занадто часто високий, ваше здоров’я та вага будуть залежати в більшій чи меншій мірі.

Перш за все, майте на увазі, що якщо ви регулярно вживаєте продукти з високим рівнем ГІ, ви будете відчувати втому (через раптові зміни стрибків інсуліну), матимете сильніше почуття голоду і, отже, набирати вагу. Коктейль ще потужніший, якщо ви сидячий і не берете участі в жодних регулярних фізичних навантаженнях. Дійсно, глюкоза, яка потрапляє в клітини під дією інсуліну, не буде використовуватися як паливо, а буде зберігатися як запас, а потім перетворюватися на жир.

Тоді, якщо рівень цукру в крові стабільно високий, можуть розвинутися серйозні проблеми зі здоров’ям. Це випадок із діабетом 1 та 2 типу, який зумовлений порушеннями вивільнення та ролі інсуліну.

Діабет 1 типу: Ваша підшлункова залоза більше не здатна самостійно виробляти інсулін. Як результат, рівень цукру в крові залишається дуже високим (оскільки він не може потрапити в клітини, які будуть використовуватися як паливо).

Діабет 2 типу: клітини виробляють стійкість до інсуліну. Раптом клітини більше не відкриваються для надходження глюкози в них і тому більше не мають енергії ...

Не потрібно казати вам, що діабет, спричинений високим вмістом цукру в крові, може серйозно вплинути на ваше здоров'я: ризик атеросклерозу, високий кров'яний тиск, дуже погано постраждалий зір, підвищення рівня тригліцеридів та холестерину, пошкодження нирок та нервових захворювань (нейропатія).

ШКТ недостатній для визначення впливу їжі на рівень цукру в крові

Хоча покладатися на ГІ продуктів - це найпростіший спосіб дуже здорової базової дієти (вибирайте їжу із середнім або низьким ГІ), цього недостатньо. Наприклад, коричневий рис має низький ГІ. Але споживання 10 г не матиме такого ж ефекту, як споживання 100 г. Звідси важливість глікемічне навантаження (CG).

Глікемічне навантаження (КГ)

GC оцінює здатність підвищувати рівень цукру в крові в певній кількості їжі. Отримується шляхом множення ГІ їжі на кількість вуглеводів в одній порції цієї їжі. Потім розділіть ціле на 100. ГК їжі вважається низьким, якщо він менше 10, середнім, якщо між 11 і 19 і високим, якщо більше 20.

CG = IG x Кількість споживаних вуглеводів (г)/100

Давайте візьмемо приклад з 50 г коричневого рису та оцінимо ГХ:

Ця їжа має ГІ 55 і містить 77% вуглеводів.

CG = 55 x (50 x 77/100)/100 = 21

ГК 50 г коричневого рису - 21, що є високим ! Ви розумієте, чому, бажано уникати вживання крохмалю (або навіть бобових) ввечері, особливо якщо ви хочете схуднути. Загалом (і тим більше, якщо ви малорухливі), вам слід суворо стежити за КГ свого раціону. Віддавати перевагу овочам замість крохмалю залишається найпростішим способом. Однак пам’ятайте, що люди, які регулярно займаються спортом або спортсмени, не матимуть однакових потреб.

Інсулінемічний індекс

Щоб піти далі, існує інсулінемічний індекс, який характеризує продукти харчування відповідно до секреції інсуліну, яку вони викликають. Хоча продукти харчування з високим ГІ зазвичай мають високий інсулінемічний індекс, деякі - ні. Наприклад, молочні продукти мають низький або середній ГІ, але викликають дуже високу секрецію інсуліну.

Що таке продукти із високим, середнім та низьким рівнем ГІ ?

Нижче ви знайдете безкоштовне завантаження, таблицю, яка містить неповний список, але основні продукти, перелічені відповідно до їх глікемічного індексу.

Примітка: У мене все ще є мінус меду, вареної моркви, кавуна та бананів, які є єдиною їжею з високим глікемічним індексом, яку я дозволяю вам споживати. Однак дотримуйтесь наступних моїх рекомендацій: мед слід вживати в дуже невеликих кількостях (1 чайна ложка на день); варену моркву та кавун слід їсти у великих кількостях, щоб реально підвищити рівень цукру в крові, так ви нічим не ризикуєте; і нарешті, банан ідеально підходить, якщо потренуватися.

Висновок

- Протягом дня мінімізуйте секрецію інсуліну в організмі. Бажано підтримувати постійний рівень цукру в крові. Тому віддайте перевагу їжі з низьким або середнім ГІ.

- Якщо ви неактивні, віддайте перевагу їжі з низьким ГІ: овочі та фрукти (3-4 на день).

- Уникайте ввечері крохмалистих продуктів або бобових. Інакше у дуже малих кількостях.

- Рідко вживають солодощі, морозиво або цукристі промислові продукти будь-якого виду, що мають високий ГІ.

Share the post "Здоров'я та втрата ваги: роль глікемічного індексу продуктів"