Здоров’я травної системи Основні принципи, які допомагають вам більше, ніж будь-яка дієта
Якщо ви хочете покращити роботу травлення, ви, напевно, вже чули про багато дієт, які обіцяють забезпечити вам зразкове здоров'я органів травлення. Сюди входять середземноморська, палео-, вегетаріанська або веганська дієта, продукти без глютену або оброблені продукти.
Яку б дієту ви не вибрали, важливо зрозуміти, перш за все, як працює ваш власний організм і що відбувається в травній системі. Таким чином, ви будете знати, як інтерпретувати рекомендації, що містяться в різних джерелах, і зможете приймати правильні та обґрунтовані рішення для свого тіла.
Як працює травна система: Початок роботи
Для початку потрібно знати, що травний тракт складається з шлунково-кишкового тракту, а також сусідніх органів, печінки, підшлункової залози. Елементами, що складають тракт, є рот, стравохід, шлунок, дванадцятипала кишка, тонка кишка, чек, товста кишка, пряма кишка та задній прохід.
Тому процес травлення починається з першого контакту їжі зі слиною. Після проковтування їжі вона проходить через шлунково-кишковий тракт, розкладається на менші шматочки і використовується організмом. Їжа розщеплюється на поживні речовини, які всмоктуються в організм, і відходи, які виводяться з організму.
Мікробіом та його основна роль
Мікробіом складається з усіх бактерій, що живуть у кишечнику. Зокрема, це складна система з 300 до 500 різних видів бактерій, вагою від 1,5 до 2 кілограмів. Навіть якщо термін "бактерії" асоціюється з негативною річчю, ці мікроорганізми корисні для здоров'я та підтримують нормальну роботу організму.
Правильне травлення та збалансований мікробіом настільки важливі саме тому, що вони допомагають засвоїти необхідні поживні речовини з їжі і, отже, підтримують організм здоровим.
Травна система допомагає не тільки переробляти споживану їжу
Якщо раніше травна система розглядалася як досить проста система, то зараз проводиться все більше досліджень, які представляють цікаві перспективи. Наприклад, було показано, що мікробіом кишечника не тільки виконує роль забезпечення ефективного травлення, але й впливає на багато аспектів життя.
Є дослідження, які показують, що сам мікробіом і травлення тісно пов’язані між собою і можуть допомогти підтримати сильну імунну систему, боротися з ожирінням і навіть полегшити депресію.
Існують також дослідження, які показують, що стрес може негативно впливати на травлення, викликаючи виразки, діарею, запор або навіть синдром подразненого кишечника. Причина проста: коли організм виділяє специфічні для стресу гормони, він вважає, що не має часу та енергії на перетравлення їжі, тому процес порушується.
Крім того, мозок і травна система взаємопов’язані, а це означає, що все, що впливає на ваш мозок, також впливатиме на ваше травлення: стрес, тривога, депресія - лише кілька прикладів. Дослідження показують, що ефективне управління стресом може принести пряму користь тим, хто страждає синдромом роздратованого кишечника.
З огляду на це, якщо ви хочете добре засвоїти травлення, необхідно якомога більше усунути джерела стресу за допомогою спорту, медитації тощо.
Як збагатити мікробіом для поліпшення здоров’я травної системи
Кілька відомих досліджень показали, що однояйцеві близнюки - один з ожирінням, а другий із нормальною вагою - можуть мати зовсім інший мікробіом. Це показує, що мікробіом кишечника не набувається при народженні, але на нього можуть суттєво впливати спосіб життя та харчування кожної людини. Таким чином, ви можете змінювати та покращувати своє травлення за допомогою простих, але ефективних змін. Ось як!
Споживання добавок
Простий спосіб, але неправильно збагатити свій мікробіом здоровими бактеріями - це введення харчових добавок у формі капсул. Вони містять пробіотики, ті корисні бактерії, які підтримують травлення та допомагають збалансувати мікробіом.
Однак у більшості випадків харчові добавки не суворо регламентовані і не зобов’язані дотримуватися ряду правил. Тому споживання пробіотиків із ферментованих продуктів залишається найбільш безпечним та здоровим варіантом.
Вживання ферментованих продуктів, таких як йогурт
Ферментація - одна з найдавніших технік збереження їжі. Ферментовані продукти проходять процес лактоферментації, в ході якого природні бактерії харчуються цукром і крохмалем у їжі, створюючи таким чином молочну кислоту.
Цей процес утворює середовище, яке зберігає їжу та сприяє розвитку корисних ферментів, вітамінів групи В та омега-3 жирних кислот, а також різних видів корисних бактерій.
Серед найвідоміших ферментованих продуктів, що містять здорові бактерії, є йогурт, квашена капуста, а також азіатські варіанти: темпе, місо та кімчі.
З усіх природних джерел пробіотиків йогурт є найдоступнішим джерелом і найпростішим для включення в щоденний раціон. Він містить живі культури корисних бактерій і може суттєво сприяти поліпшенню здоров’я органів травлення.
Ви можете споживати йогурт у його стандартному вигляді, простий або з фруктами та крупами, у вигляді питного йогурту, ви можете інтегрувати його в заправки для салатів або використовувати як основу для соусів.
Що стосується кількості, то не рекомендується щоденне споживання пробіотиків, тому немає можливості точно знати, яка ферментована їжа чи яка кількість найкраща. Тому загальним керівництвом є додавання якомога більше ферментованих продуктів до свого щоденного раціону.
Що потрібно пам’ятати?
1. Травна система впливає на багато більше аспектів, ніж ви думаєте. Здоровий шлунково-кишковий тракт допомагає мати міцний імунітет, здорове серце, нормальну вагу та хороший психічний стан.
2. Стресом може негативно вплинути на здоров’я травної системи, а ефективне управління щоденним стресом може допомогти вам покращити травлення.
3. Якщо ви хочете значно поліпшити своє травлення, незалежно від дієти, яку ви віддаєте перевагу, додайте ферментовану їжу у свій розпорядок дня. Включає простий або фруктовий йогурт, йогурт для пиття, квашену капусту, а також якомога більше свіжих фруктів та овочів, оскільки вони є джерелом здорової клітковини.
Цей матеріал підтримується Activia. Activia має на меті представити задокументовані перспективи та достовірну інформацію щодо теми, яка не надто обговорюється громадською думкою: важливість здорового травного тракту.