Здоров’я запобігає саркопенії (втраті м’язів) AgeVillage
У міру дорослішання неминуче втрата м’язів ?
Дослідники з Тулузи щойно показали потенціал м’язового гормону - апеліну, щоб протидіяти цій втраті м’язів. Але в очікуванні конкретних застосувань, що можна зробити для збереження м’язової маси ?
Зростання віку призводить до зміни складу тіла: жирові маси збільшуються на шкоду сухим масам (кісток, м’язів).
З 50 років м’язова маса починає поступово зменшуватися. Коли ця втрата м’язів пов’язана зі зменшенням сили та фізичної працездатності, це називається саркопенією.
Порівняно поширений синдром, оскільки на нього страждає від 5 до 13% людей старше 65 років, згідно з Swiss Medical Review. Частка, яка збільшується з віком.
Різні фактори сприяють втраті м’язової маси. Фізіологічні причини, невіддільні від старіння, але також зовнішні фактори.
Профілактика: орієнтація на їжу
Починаючи з їжі. У міру дорослішання синтез білків стає слабшим. Тому важливозбільшити кількість білка, що забезпечується їжею, до висоти 1, навіть 1,2 г на день і на кілограм.
Серед продуктів, багатих білком:
- тунець в розсолі (25,4 г на 100 г), свіжа сардина (20,1 г) або копчений лосось (20 г) для риби;
- Шинка Серрано (31 г), індича грудка (24,1 г) або курятина (23 г);
- гарбузове насіння (35,5 г), мигдаль (24 г) або свіжі волоські горіхи (14,4 г) для овоча;
- і пармезан (35,6 г), гауда (21,9 г) або козячий сир (21,2 г) для сирів - але остерігайтеся жиру.
Примітка: краще зосередьте більшу частину споживання білка на одному прийомі їжі, сприяти їх асиміляції.
Не забуваючи про фізичні навантаження
Дуже важливо протистояти втраті м’язів, особливо, оскільки апелін, відомий гормон, який зміцнює і відновлює м’язи, виробляється під час м’язових скорочень.
Слід поєднувати два типи вправ:
- Вправи на витривалість, оскільки вони покращують рівновагу, підвищують апетит, а також синтез білка;
- Вправи проти опору (наприклад, вставання зі стільця, підйом і спуск на першій сходинці сходів ...), які служать для збільшення сили, якості та маси м’язів.