Здорово схуднути Молоко робить вас здоровим і струнким журналом ULoop
Айріс Ланге-Фріке
У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!
Молоко та його продукти є важливими продуктами для нашого щоденного раціону. Вони містять цінні поживні речовини, такі як білок, кальцій, вітамін D, магній, йод, цинк та вітаміни групи В. Молоко також містить вуглеводи лактозу (молочний цукор) та молочний жир, що складається з насичених жирних кислот. При правильному виборі молочні продукти є правильним підсилювачем для схуднення та допомагають підтримувати вагу. Високоякісний білок використовується не тільки для нарощування м’язів. Це посилює метаболізм, тому що тілу потрібно трохи більше енергії для переробки білка. Крім того, відчуття ситості посилюється, і тому у небажаної тяги немає шансів. Молоко та молочні продукти також є ідеальними джерелами кальцію. Цей мінерал необхідний для побудови кісток, і вживання його в достатній кількості може зменшити ризик остеопорозу. Кальцій також важливий для передачі нервових імпульсів, згортання крові та скорочення м’язів.
До речі: якщо є дефіцит кальцію, спалювання жиру перешкоджає, а утворення рулонів з беконом неминуче. Достатня кількість кальцію стимулює обмін речовин і підтримує спалювання жиру. Мінерал допомагає контролювати вагу та приносить успіх у руйнуванні небажаних ручок любові.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати три порції молока та молочних продуктів на день. Це, наприклад, 1 склянка (200 мл) молока, 1 кухоль (150 г) йогурту та 1-2 скибочки (50 г) сиру. Цим ви можете покрити свою добову потребу в кальції приблизно 1000 мг. Розподіліть рекомендовані молочні страви протягом дня і вибирайте нежирні варіанти. Відповідно, ви починаєте з молока вранці зі своїми мюслі, їсте йогурт зі свіжими фруктами, щоб наповнити вас, а ввечері заливаєте хліб з непросіяного борошна сиром або готуєте помідори з нежирною моцарелою.
Все залежить від рівня жиру
Незбиране молоко містить природний вміст жиру від 3,5 до 3,8%. Молоко з низьким вмістом жиру має мінімум від 1,5 до максимум 1,8% жиру. Знежирене молоко має жирність не більше 0,5%, зазвичай 0,1%. Якщо ви використовуєте лише знежирене молоко, ви можете заощадити жир і калорії не тільки під час пиття, але і під час приготування їжі або випічки. Вміст калорій може бути значно знижений при приготуванні улюбленої білої кави або при приготуванні соусів, пудингу, рисового пудингу або манної каші.
Змішані молочні напої часто виявляються чистими цукровими бомбами. Півлітра молочної суміші промислового виробництва може містити до 20 кубиків цукру. Це відповідає «маленькій їжі», не заповнюючи її протягом тривалого часу. Найкраще насолоджуватися молоком прямо або готувати змішані молочні напої зі свіжими фруктами або какао з невеликою кількістю цукру самостійно. Пахта - майже нежирний, освіжаючий варіант молока. Цей натуральний легкий продукт містить ту саму кількість кальцію, що і цілісне молоко з високою калорійністю. Пахта є ідеальною тонкою закускою і допомагає розщеплювати набридливі жирові відкладення.
Йогурт, кварк та ко.
Йогурт виготовляється шляхом молочного підкислення. Молоко змішується з особливими мікроорганізмами і, таким чином, “густо”. Молочна кислота робить молоко кислим, білок змінюється, і створюється йогурт, кефір або сирне молоко. Як і молоко, ці кисломолочні продукти особливо багаті білком і кальцієм. Молочнокислі бактерії, які вони містять, також позитивно впливають на травлення і підтримують флору кишечника в рівновазі. Торгівля пропонує нам різні типи йогуртів з різним рівнем жиру. Цільномолочний йогурт містить 3,5% жиру, вершковий йогурт вже може містити 10% жиру, нежирний йогурт отримує жирність 1,5%. Якщо ви хочете, щоб він був практично знежиреним, ви можете використовувати знежирений йогурт з 0,1% жиру.
Окрім натурального йогурту, на холодильній полиці представлений величезний вибір фруктових йогуртів та йогуртів із фруктовими препаратами. Але будьте обережні, деякі фруктові йогурти містять мало фруктів і багато цукру. Знежирені йогурти містять особливо велику додаткову порцію цукру, оскільки через низький вміст жиру смаком нехтують. Тож його потрібно засипати цукром. Тому зверніть увагу на харчову інформацію. Якщо в йогурті більше 100 г цукру на 100 г йогурту, він містить багато цукру. Також порівнюйте калорії під час покупок. Через високий вміст цукру продукти з низьким вмістом жиру часто мають більш високу калорійність. Йогурт залишається тонким і легким, якщо його подавати в чистому вигляді як натуральний йогурт зі свіжими фруктами, яблучним соусом або маленькою ложкою варення.
Кварк класифікується як вершковий сир відповідно до постанови про сир. Виготовляється з густого молока. Тут також можна вибрати різні рівні жиру. Вміст жиру наведено тут щодо сухої речовини, фактичний вміст жиру в кварковому та вершковому сирах - це жир i. Тр. Разів 0,3. Напівжирний кварк з 20% жиру i. Отже, Tr. Містить 6 відсотків фактичного жиру. Ви також можете вибрати між нежирним кварком з 0,1% жиру та кварком з 40% жиру i. Виберіть двері. Худий вибір, природно, падає на нежирний кварк. Спробуйте це Ванільний кварк з фруктами та лляною олією !
Чистий варіант слід віддавати перевагу при приготуванні страв з кварків або в якості інгредієнта для приготування та випічки. Якщо кварк використовується для десертів або діп, йогурт або газована мінеральна вода робить легкий кварк приємним, гладким і кремовим. Завдяки високому вмісту білка кварк особливо хороший і стійкий. У поєднанні з картоплею, овочами або фруктами зі злаковими пластівцями це призводить до повноцінного харчування та є ідеальним наповнювачем.
Альтернативи крему
Замість вершків легкою альтернативою при приготуванні заправок, соусів та діпів може стати йогурт, сметана або нежирний вершковий сир. Це економить жир, надає йому свіжий смак і робить соус приємним і вершковим. На відміну від вершків з 30% жиру, сметана має лише 10% жиру. Нежирний вершковий сир надає соусу свіжий і легкий смак лише з 5-10% жиру. Зверніть увагу на нежирні варіанти, оскільки подвійний вершковий сир має у п’ять разів більше калорій, ніж його нежирні сорти. Смаки соусів особливо ароматні з нежирним козячим вершковим сиром.
Важливо: Якщо соуси готуються з іншими варіантами, слід запобігти їх повторному відварюванню, інакше вони будуть згортатися. Ще однією нежирною альтернативою вершків є кулінарні вершки зі зниженим вмістом жиру. Він містить лише вдвічі менше жиру і підходить для вершкових соусів або запіканок. Заправки для салатів також полегшуються, якщо замість олії готувати їх зі сметаною, йогуртом або сирним молоком.
Розмазаний хлібом
Кварк, нежирний вершковий сир або сир також можуть бути надлегким варіантом жирного масла або маргарину з 80% жиру. На смак вони м’які, легкі та освіжаючі, добре поєднуються з фруктовими намазками та медом. З овочевими смужками, зеленню та свіжомеленим перцем легкі молочні продукти також підходять для солоного доліва на хлібі. Ви отримуєте багато смачного різноманіття на хлібі з домашніми намазками на основі кварку або вершкового сиру. Для цього вершковий сир і Ко просто змішують з хроном, зеленню, смужками шинки або подрібненими овочами. Якщо справи йдуть швидко, готові нежирні рослинні кваркові та вершкові сирні препарати з різними смаками в холодильній камері також є підходящою альтернативою. Ось смачний рецепт: Укуси огірків і сиру з лососем .
Все сир чи що?
Сир виготовляється з густого молока, як кварк, і пропонується в різних ступенях стиглості та рівнів жиру. Окрім сиру з коров’ячого молока, існують також види сиру, виготовленого з іншого тваринного молока, наприклад, овечий, козячий або буйволиний сир. Його поділяють на твердий, напівтвердий, м’який та вершковий сир. У випадку з сиром вміст жиру вказується в сухій речовині (жир у сухій речовині) як рівень вмісту жиру або в "абсолютній жирності".
Фактичний вміст жиру відповідає приблизно половині заявленого вмісту жиру в сухій речовині, для вершкового сиру - приблизно третині. Роблячи покупки, важливо звертати увагу на абсолютний вміст жиру або інформацію про калорії на харчовій етикетці, оскільки специфікація жиру в сухій речовині мало говорить про вміст жиру та калоріях, які він містить. Наприклад, якщо ви хочете покласти напівжирний напівтвердий сир на хліб, тоді виберіть сир з приблизно 20% жиру i. Тр. Або з 12 г жиру абсолютно.
Твердий сир визрів довгий час і смачний, але дуже насичений. Це приблизно на третину багатше калорій, ніж м’який сир. Твердий сир втрачає багато води через тривале зберігання. Залишаються жири та білки. Ось чому тверді сири містять більше жиру та калорій, ніж м’які та молоді сорти.
М'який сир, включаючи камамбер або брі, складається на понад 67% з води, а тому споживає менше жиру та калорій. М'які сири з низьким вмістом жиру також мають ароматний і вершковий смак, незважаючи на те, що вони менш жирні. Плавлений сир, сир та рікотта містять більше 70% води, а тому є натуральними тонкими продуктами. Маючи трохи менше 1% жиру, сир Гарц та кошичний сир є нежирними сирами з пряним ароматом.
Сир є справжнім смаком для смаку на хлібі або просто як шматок, і використовується в багатьох стравах. Особливо тут варто звертати увагу на кількість і жирність. Також слід використовувати нежирні сири, готуючи запіканки, гратени або лазанью. Нежирний сир має смачний смак з меншою кількістю калорій, коли він натертий. Бажано дрібно натерти пармезан з макаронами, щоб ви автоматично використовували менше, ніж із великими нарізачами. Моцарела - це 45% жиру. Тр. Багатіший на жир, ніж його репутація. Також варто вживати нежирний варіант.
Висновок:
Молоко та молочні продукти є здоровою їжею завдяки численним поживним речовинам та важливим для збалансованого харчування. Для тонкої лінії під час покупок вибирайте нежирні варіанти. Вміст білка та кальцію зберігається, і нежирні сорти однозначно можуть відставати за смаком.