Зелені мене! Салати з тертих овочів

Складно розробити їжу без салат - чи то під час сніданку, де я ковтаю його змішаним та замаскованим під смузі ... чи на Різдво. Однак я відмовився від великих зелених салатів: громіздкі в холодильнику, часто дорогі, вони тримаються недовго і мають обмежену харчову цінність. І що ? Терті овочеві салати! Ти тремтиш при пам’яті про ремулад селери або протерту моркву з їдальні? Читайте далі і переконуйте себе.

Якщо у вас є робот, здатний нарізати кубічний метр овочів менш ніж за хвилину, натріть велику кількість овочів за один прийом, приправте сезон: ви забезпечені величезним салатом на наступні два-три дні.! Якщо у вас є така тертка для овочів, це нормально; все, що вам потрібно, це додаткове змащення для ліктя та додаткова обережність: ми швидко скальпуємо наші наручники !

Перевага цього виду салату полягає в тому, що ви можете дати волю своєму фантазія: всі овочі на землі придатні. Ви думали про брокколі? З сирою солодкою картоплею? Пастернак? З гарбузом? Брюссельська капуста (хоча ідея не нова)? Навіть ріпу чи топінамбур можна їсти сирими ... А цибуля-порей, ти б не задумався? Я підозрював ...

Змішування кількох овочів - від 3 до 5 різних - дозволяє варіюються кольори, профілі поживних речовин, текстури та ароматизатори. Щоб переконати вас, ось (дуже швидкий) огляд переваг деяких овочів, що натерті:

Слід також пам’ятати, що більшість цих харчових переваг втрачається приготуванням їжі: ми розуміємо цінність споживання цих овочів у вигляді сирих овочів. !

"Їжте веселку"

Що стосується приправ, я слабко сприймаю соуси, виготовлені з них фрукти, які забезпечують приємний контраст із сирим смаком сирих овочів. Яблуко, груша, банан, хурма або манго взимку, персики, абрикоси, червоні фрукти влітку ... Пюре з олійних культур для сметани (наприклад, тахін або мигдаль) або дуже хороша олія першого холодного віджиму: оливкова або кунжутна за смаком, горіхи, льон, коноплі, ріпак або камеліна для омеги 3. Наявність жиру сприяє засвоєнню розчинних у жирах поживних речовин, таких як каротиноїди, вітаміни А та Е ...

Кількість яблучного оцту або лимонного соку для кислотності - вітамін С в лимонному соку також допомагає оптимізувати засвоєння заліза - і імбирний палець, щоб підсилити це все: готово! Ще смачніше додайте шматочок соєвого соусу, ложку пюре умебоши або фундук місо, що додасть солоної нотки вашій приправі. Більш авантюрні додадуть до свого вінегрету зубчик часнику - або додають його, тертий або подрібнений, до салату.

⇒ Я змішую соус у блендері. Якщо у вас його немає, замініть сирі фрукти несолодким компотом, наприклад, або розтертим бананом виделкою.

Звичайно, на цьому можна зупинитися: це вже дуже добре. Однак трохи вишуканості не зашкодить:

Додайте трохи жмені насіння (соняшник, кунжут, патисони, коноплі, мелений льон ...) або горіхи: вони містять багато ненасичених жирних кислот і білків. Насіння кабачків, соняшнику, кунжуту або кедрових горішків можна злегка підсмажити, щоб розвинути їх аромат.

З свіжі або сухофрукти зміцнить солодко-солоний вигляд і забезпечить додатковим вмістом вітаміну С (свіжі фрукти) або клітковини (сухофрукти).

Додати ароматичні трави (коріандр, м’ята, петрушка, кріп ...) або спеції (кмин, перець, нігелла…). Свіжа зелень багата залізом, каротиноїдами та вітаміном С. Спеції, що є ветрогонними речовинами, сприяють травленню та зменшують "неприємності", які іноді відчуваються при споживанні сирої капусти ...

Включити лакто-ферментовані овочі: вони забезпечать пробіотиками, вітамінами і перш за все дуже помітним ферментованим ароматом, який полегшить салат. Знайдіть тут рецепт буряка з лакто-ферментованим, а там - кімчі.

Для більш підбадьорливого салату прикрасьте його нарізаним кубиками тофу, бобовими, сухариками хліба або смаженими овочами ...

Кожен салат буде різним: його не можна наситити !

Терті овочеві салати

Виберіть від 3 до 5 овочів серед наступних:

Капуста: брокколі, червонокачанна капуста, кольрабі, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста
Фенхель
Коренеплоди: буряк, морква, бульбова петрушка, пастернак, топінамбур, ріпа
Чистотіл, селера
Рожева, чорна або біла редька
Ям
Сквош: гарбуз, баттернат ...
Перець (в сезон!)
Цибуля-порей

Виберіть 2 типи насіння або горіхів серед наступних:

Соняшник
Льон (мелений)
Кунжут
Коноплі
Сквош
Горіхи (подрібнені)
Фундук (подрібнений)
Мигдаль (подрібнений)
Кедрові горіхи (підсмажені)

Виберіть 1 фрукт серед наступних:

Граната
Груша
Яблуко
Цитрусові: клинові клинки, апельсин, грейпфрут
Сухофрукти: виноград, фініки, чорнослив, абрикоси, журавлина ...

Пов'язка:

1 досить солодкий фрукт (яблуко, груша, банан, хурма тощо)
Свіжий імбир за бажанням
Яблучний оцет, лимонний сік
1 горіх місо (або 1 тире соєвого соусу)
1 столова ложка пюре з тахіні/мигдалю
1 столова ложка запашної рослинної олії: волоського горіха, підсмаженого кунжуту, фундука, оливкової ...

Як бонус:

Нарізану цибулею цибулю або цибулю-шалот, тертий часник
Підсмажені насіння кмину
Подрібнені трави: кріп, коріандр, петрушка, м'ята ...
Цедра лимона або апельсина, свіжа або зацукрована
Обсмажені курені тофу або темпе
Крихти фета або козячого сиру
Смажені на сковороді гриби
Кубики авокадо
Смажені овочі (кабачки, баклажани, морква ...)
Нут, сушена квасоля, квасоля ...
Варений рис, пшениця, манна крупа, лобода, гречка ...
Оливки, сушені помідори, цукати
"Соління": каперси, соління, дрібна цибуля ...
Лакто-ферментовані овочі, кимчі ...
Натертий імбир або куркума

Помийте овочі та натріть їх на кухонному комбайні або за допомогою ручної тертки. Помістіть все у велику миску. За потреби додайте насіння та фрукти (фрукти) на ваш вибір.

Змішайте інгредієнти для соусу. Залити овочі, перемішати.

Додайте бонусні інгредієнти, якщо хочете, і подавайте охолодженими.

Ці салати можна без проблем тримати в холодильнику 3 - 4 дні.