Зерно, фрукти та овочі Чому клітковина корисна для здоров’я - Business Insider
6 причин їсти більше клітковини - і як ви можете спланувати їх у своєму раціоні
Клітковина дуже важлива для збалансованого харчування. За останні десять років дослідники в ході різних досліджень виявили, що харчові волокна збільшують тривалість життя та сприяють цілісному здоров’ю.
Проблема: багато хто споживає недостатньо клітковини - і тим самим ризикує своїм здоров’ям.
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це природний компонент їжі, який в основному міститься в продуктах рослинного походження. Розрізняють розчинні та нерозчинні волокна. Обидва типи стимулюють травлення. Розчинна клітковина міститься у фруктах та овочах. З іншого боку, нерозчинні речовини в злаках та бобових.
Жінки повинні вживати від 20 до 25 грамів, а чоловіки від 30 до 38 грамів на день. Клітковина дуже корисна для вашого організму в потрібних кількостях і може мати певну користь для здоров’я.
Подивіться, що це:
1. Клітковина важлива для здоров’я кишечника
Під час травлення мільйони бактерій у кишечнику живляться клітковиною. Ці бактерії надзвичайно важливі для організму. Вони витягують вітаміни та мінерали, залишені шлунковою кислотою. Потім товста кишка поглинає поживні речовини та вводить їх у кров.
Отже, продукти з високим вмістом клітковини особливо корисні для здоров’я кишечника. Побічним ефектом є газ, який може виникнути при занадто великій кількості клітковини. Тому звикайте до цього повільно і повільно, щоб запобігти надмірному метеоризму.
2. Клітковина може допомогти вам схуднути
Як розчинна, так і нерозчинна клітковина сповільнюють травлення. Це придушить ваше почуття голоду. Тоді ви будете їсти менше їжі і менше калорій.
Дослідження 2017 року показало це з клітковиною, що міститься в бананах, цибулі та часнику. Половина учасників дослідження щоранку з'їдала 16 грамів клітковини, а половина - ні. Через тиждень було встановлено, що учасники, які отримували зайву клітковину, їли на обід на 21 відсотків менше калорій, ніж інша група.
3. Клітковина може регулювати рівень цукру в крові
Дієти з високим вмістом клітковини можуть регулювати і стабілізувати рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування цукру в кишечнику. Загалом, не слід вживати занадто багато цукру на день, оскільки високий рівень цукру в крові може призвести до таких захворювань, як діабет 2 типу, а шкідливі бактерії можуть краще поширюватися.
4. Клітковина може зменшити запор
Це пов’язано з тим, що нерозчинна клітковина додає об’єм вашим дефекаціям, полегшуючи полегшення самопочуття. З розчинними - трапляється навпаки, і випорожнення розріджуються. Однак у деяких випадках це може зробити навпаки, особливо якщо вам не вистачило пити.
5. Клітковина покращує здоров’я вашого серця
Клітковина також відіграє важливу роль у рівні холестерину, обмежуючи кількість холестерину, який потрапляє в кров.
Високий рівень холестерину, як правило, пов’язаний із захворюваннями серця. Це може пояснити, чому люди, які їдять багато клітковини, мають набагато менший ризик серцевих захворювань.
6. Харчові волокна роблять певні типи раку менш імовірними для розвитку
Клітковина також може зменшити ризик раку товстої кишки. Дослідження 2015 року, в якому взяли участь понад 30 000 учасників, показало, що учасники з високим споживанням харчових волокон мали значно нижчий ризик розвитку раку товстої кишки та інших видів травної системи.
4 простих поради щодо того, як додати більше клітковини у свій раціон
Отримувати більше клітковини - це простий спосіб поліпшити своє здоров’я. Все, що вам потрібно зробити, це внести кілька невеликих змін у своє харчування.
1. Замініть рис, хліб та макарони на цільнозернові сорти
Цільнозернові продукти містять значно більше клітковини. Не потрібно відмовлятися від смаку або готувати абсолютно нову страву. Просто замініть свої інгредієнти їх цільнозерновими сортами. Те саме стосується випічки. Просто поміняйте біле борошно на пшеничне борошно і зробіть своєму організму здорову користь.
2. Їжте більше насіння чіа або льону
Льняне насіння містить два грами клітковини на порцію, і його можна легко використовувати в йогуртах, крупах або печиві. Насіння чіа містять ще більше клітковини. Здорове насіння приносить до десяти грамів на порцію, і вони також смачно смакують.
3. Харчові волокна від голоду між ними
Навіть невеликі закуски можуть забезпечити достатню кількість клітковини. Малина, ожина та яблука містять їх особливо велика кількість.
4. Їжте достатню кількість клітковини і на сніданок
Почніть свій день зі здорової їжі, багатої клітковиною, а не з цукрової випічки або млинців, які не корисні для рівня цукру в крові. Для цього чудово підходить фруктовий йогурт, мюслі або навіть цільнозерновий тост.