Зернові культури - основа нашої харчової піраміди Sigina Pop
Я розмірковував над цією темою щонайменше рік, незалежно від того, звертатись до неї у блозі чи ні. Зернові культури є основою всіх харчових пірамід як постачальники 60% необхідної нам енергії. Звичайно, у всіх пірамідах згадуються злаки повний, про оброблене, смажене, підсолоджене, у фітнес-стилі не може бути й мови. Ми говоримо про цільнозернові зерна, рекомендовані більшістю дієтологів, як постачальники енергії з «пролонгованим вивільненням». На жаль, ця категорія злаків була присвоєна пшениці до такої міри, що ми не можемо сказати, що основою нашого раціону є група злаків, а група пшениці. Якби справи йшли добре, у нас все було б крупи - хліб з вівса, жита, ячменю, і псевдозерни (ті дрібні зерна у формі насіння, такі як льон, чіа, просо та інші). Хоча в даний час ми маємо доступ до інших злакових та псевдозернових злаків, уся пшениця домінує в основі нашого раціону - від кондитерських виробів, кондитерських хлібів та прихованого борошна (соуси, оптові продажі - консерви. В основному, надзвичайно складно знайти різноманітну їжу без борошна.
Ну, в чому проблема, особливо якщо ви використовуєте борошно грубого помелу? Це не проблема, їх є більше. Я завжди кажу, що незбалансована дієта означає споживання однієї їжі занадто часто та/або занадто багато, до чого я додав би зараз - і дуже довго. Я маю на увазі все своє життя. І в нашому раціоні є тривожний надлишок пшениці.
Ну, хіба не цільнозерновий хліб/борошно з непросіяного борошна - це джерело складних вуглеводів, які спеціалісти рекомендують нам споживати, особливо для підтримки фігури та зменшення ризику діабету 2 типу? Так, пшениця містить крохмаль, складний вуглевод, АЛЕ тип крохмалю (амілопектин типу А), який дуже легко розщеплюється на глюкозу. З огляду на те, що пшениця (і злаки загалом) містить 60% вуглеводів, ми не можемо сказати в голові про низький або середній глікемічний індекс, тобто глікемічну помірність!
З моєї практики, після цільнозернового сніданку почуття голоду з’являється у більшості пацієнтів через 1 год - 1 год 30 ′ з більшою інтенсивністю, так що людина змушена їсти знову. Також з моєї практики, я думаю злакові пластівці (Я використовую лише овес) це виправдано лише перед інтенсивними фізичними навантаженнями (і лише певна сума) - напр. ви прокидаєтесь вранці і ходите на заняття спортом, які включають багато кардіотренування. Тільки в цьому випадку величезна кількість глюкози, що виділяється, використовується належним чином, інакше це спричиняє раптовий підйом рівня цукру в крові, як і цукру або фруктів, а потім неявну гіпоглікемію та відчуття голоду неможливо ігнорувати.
Що означає постійний високий рівень цукру в крові? Це означає ожиріння, метаболічний синдром і все, що з ним пов’язано.
Пшениця є основною їжею, і навіть якщо нам вдається позбутися її надто рафінованої форми (білого борошна), вона все одно проникає скрізь. Зростаючий інтерес до борошна грубого помелу змусив торговців хлібом знайти інший спосіб проникнення білого борошна в будинки людей - чорного борошна. Принаймні половина людей, які переступили поріг мого кабінету, не знали різниці між чорним хлібом та хлібом з непросіяного борошна. Чорний хліб - це, як правило, біле борошно, «пофарбоване» карамеллю, бо воно краще проходить, проходить як хліб з непросіяного борошна, і якщо люди не знають, не питайте. Інші так звані хліби з непросіяного борошна використовують відсоток цільнозернового борошна, відсоток чорного борошна. У кожному випадку необхідно ознайомитися з етикеткою товару, щоб хліб мав щонайменше 70% борошна з цільного борошна, тому я раджу.
Хліб має історичні та релігійні наслідки, він є у нашому житті століттями. Я стверджую, що століттями, а не тисячами років, тому що його первісна форма, спожита нашими предками мисливців-збирачів, далека від тієї форми, яку пшениця має зараз. Прабатьківська форма називалася личиком і мала на дроті кілька зерен, зерно мало 14 хромосом. Щоб задовольнити наші потреби, лишай поєднували з іншим видом дикої трави, в результаті чого отримували пшеницю еммер, про яку також згадується в Біблії, з 28 хромосомами в зерні та, нарешті, пшеницю із спельта, якою ми торгуємо. представляє його як родову, немодифіковану пшеницю. Ну, це родовід, але він пристосований до наших потреб, має багатий слух, який є їжею вибуху населення. Зараз із 42 хромосомами на боб. Далеко від родової пшениці!
Останнім часом спостерігаються всілякі тенденції проти глютену. Хоча він протипоказаний людям з непереносимістю глютену, таким як хворі на целіакію, ця мода прижилася серед людей, які не мають сильної непереносимості глютену. Мені важко вирішити, чи це просто антиглютенова істерія чи реалістичне занепокоєння, враховуючи прозапальний потенціал клейковини та її чисельність у зернах пшениці, порівняно з іншими злаками, які її містять. Прозапальну властивість глютену надає один з його компонентів, гліадин (глютен = гліадин і глютенін), який збільшує проникність кишечника (руйнує кишковий бар’єр, через який кишечник відокремлює поживні речовини від шкідливих) і може сприяти виникненню багатьох захворювань, більше обраний аутоімунний.
Клейковина міститься не тільки в пшениці, але її там більше - принаймні в сучасній версії пшениці. Інші злакові культури, що містять його, це жито та ячмінь. Сам овес не містить глютену, але може бути забруднений під час технологічного процесу. Я нічого не згадував про потенціал звикання який борошно має завдяки проламінам (екзорфіни клейковини). Ці опіоїдні речовини викликають стан добробуту, викликаючи посилене бажання споживати все, що містить борошно. І ми потрапляємо в коло потенційної залежності - гіперглікемії, за якою слідують гіпоглікемія та голод - більшої кількості їжі, ніж ми зазвичай їмо, що ми бачимо як нормальну, і все вищесказане.
Хоча деякі автори рекомендують повне виключення, я рекомендую помірне вживання у повному вигляді (ніколи не біле або надзвичайно рідкісне борошно, що входить до списку високооброблених продуктів), поряд із зміна харчової піраміди: в основі нашого раціону має стояти складні вуглеводи, так, але не злаки, а овочі, де я б додав псевдозернові, особливо ті, що мають відомі протизапальні властивості. Я багато дотримуюсь дієти, дотичної до реальності, тобто звичайної дієти, в якій звички особистості будуть гармоніювати зі здоров’ям, породжуючи нормальні та здорові харчові звички.
Що стосується мене, нормальність дієти виключає повсюдно просочене борошно, виключає з раціону цільнозернові страви як основу раціону (60% споживання енергії) та виділення мінімальної дози цільнозернового борошна у формі, гідній споживання, а не марне борошно. Зазвичай просто хліб/макарони з непросіяного борошна.
Як джерело рецептур без борошна рекомендую цей блог.
© Сігіна Поп, дієтолог-дієтолог
Призначення в Клуж-Напоці: 0741929655
Призначення Dej: 0264213338 (Venusmed)
Програмне забезпечення Vatra Dornei: 0751516175 (Dorna Medical)