Зернові культури Переваги, сорти та рекомендації - Natura Force
Зерно - це сімейство продуктів, які ми повинні включати в свій раціон. Однак вам доведеться добре їх вибирати і максимально варіювати, дбаючи про те, щоб надавати перевагу цільним зернам. Ось все, що вам потрібно знати про них !
Що таке злак ?
Термін "крупи" часто відносять до пластівців для сніданку: пластівці пшениці, попкорн ... Але перш за все, це сімейство продуктів харчування. Точніше, злаки відносяться до насінних рослин, і на нашій планеті їх дуже багато. Зернові культури є основою нашого раціону і складають значну частину його. Навколо їх культури були створені найбільші цивілізації: кукурудза в Південній Америці, рис в Китаї, пшениця в Європі ...
Отже, злак - це рослина, культивована для насіння, яке використовується як для харчування людини, так і для тварин. Часто зводиться до більш-менш повноцінного борошна, злаки використовуються для приготування багатьох харчових продуктів (наприклад, хліба для пшениці). Вони були частиною нашого раціону протягом тисячоліть. У наш час вони забезпечують 45% калорій їжі людей. Тож ми не можемо заперечувати їх значення !
Харчові характеристики
Насіння злаків, як правило, містить багато вуглеводів (від 70 до 80% загалом), найчастіше у формі крохмалю. Вони також містять білки в різній кількості (це 15% для пшениці), а також мінеральні солі та ліпіди, які надходять із зародків. Тому деякі зерна можуть виробляти олію. Насіння злаків обволікає кутикула - висівки, яка в основному складається з крохмалю.
По суті, цікавить енергетичне споживання злаків: вони забезпечують організм повільним вмістом цукру. Але вони також є дуже хорошими джерелами харчових волокон та різних вітамінів. Слід зазначити, що в білках злаків, як правило, бракує певних незамінних амінокислот, таких як триптофан та лізин. Інші містять глютен, спеціальний білок, який використовується для виготовлення хліба (хлібних зерен). Серед них пшениця, спельта, жито та пшениця.
Користь злаків для здоров’я
Ми обговоримо користь цільного зерна для здоров’я (1), оскільки саме вони рекомендуються для збалансованого та здорового харчування.
Зниження серцево-судинних ризиків
Цілісні зерна містять волокна (2), які мають особливість захоплення молекул ліпідів під час травлення. Таким чином, вони частково запобігають зростанню шкідливого холестерину в організмі. Потрапивши в стілець волокнами, молекули ліпідів вигідно евакуюються і не засвоюються організмом. Таким чином, волокна злаків вважаються учасниками серцево-судинної профілактики та зменшують ризик інсульту або серцевих захворювань (3). Споживання цільного зерна як частини збалансованої дієти значно зменшує ризик серцевих захворювань. Деякі зерна також містять антиоксидантні сполуки, які допомагають підтримувати здоров'я серця, такі як вітамін Е, наприклад (4).
Зернові та кишкові розлади
У злаках, особливо коли вони цілі, дуже багато харчових волокон. Вони діють на транзит, сприяють йому і тим самим допомагають боротися із запорами або діареєю. Це пов’язано з тим, що харчові волокна набрякають водою і сприяють поліпшенню евакуації їжі через стілець. Зернові культури, які містять його у великій кількості, допомагають запобігти запорам та боротися із ними, коли вони виникають. Вони є партнерами в доброму травленні та оптимізують цю важливу функцію організму.
Крім того, злаки також ідеально підходять для запобігання ризику розвитку каменів у жовчному міхурі.
Запобігати ризику діабету 2 типу
Цілісні зерна є джерелами повільних цукрів. Іншими словами, вони є джерелом енергії вибору для організму. Низький глікемічний індекс деяких з них (овес, лобода тощо) робить їх джерелом енергії, що вибирається для профілактики та протидії діабету 2 типу (5). Так само, оскільки вони є прекрасними природними джерелами харчових волокон, зерно також допомагає зменшити глікемічне навантаження продуктів. Вони уповільнюють засвоєння організмом поживних речовин, в тому числі вуглеводів. Таким чином, клітковина зменшує глікемічне навантаження їжі, що призводить до уповільнення збільшення рівня глюкози в крові після їжі. Дієта, що містить цільні зерна та клітковину, ідеально підходить для профілактики діабету 2 типу та уникнення гіперглікемії (6).
Союзники для схуднення та здоров’я в розмірах
Цілісні зерна заповнюють і виділяють повільні цукри в організмі. Клітковина, яку вони містять, набрякає в травній системі і уповільнює швидкість травлення. ВСІ, при цьому значно збільшуючи об’єм шлункової миски. Як результат, крупи мають велику силу насичення і дозволяють нам краще контролювати кількість їжі, яку ми споживаємо під час їжі. Цільнозернові зерна - справжні союзники з точки зору схуднення та стабілізації здорової ваги. Включіть ці продукти в їжу, вони стануть ситними, і це набагато довше.
Альтернатива білкам тваринного походження
Зернові культури містять білок, який хоч і не повноцінний (вони містять не всі необхідні для людського організму амінокислоти), але все ж є чудовими джерелами харчування. Люди, які харчуються без м’яса або без тварин (вегетаріанські чи веганські), можуть звернутися до зернових і бобових культур, щоб задовольнити свої потреби в білках. Це рослинні білки, які дуже корисні для вашого здоров’я і легко замінюють тваринні білки.
Насправді рекомендується змінювати джерела білка незалежно від дієти, яку ви дотримуєтесь (7). Кіноа містить, наприклад, 14 грамів білка на 100 грам круп. І його глікемічний індекс дуже низький! Для вівса на 100 грам насіння припадає 12 грамів білка.
Шахта поживних речовин
Цільні зерна тому містять вуглеводи, білки та ліпіди у хорошій кількості. Але не тільки. Вони також є чудовими джерелами мінералів, мікроелементів та необхідних для організму вітамінів. Вітаміни групи В, залізо, магній, кальцій ... У злаках повно поживних речовин, необхідних для нашого балансу. Таким чином, вони можуть допомогти нам щодня задовольняти наші харчові потреби. Наприклад, пшениця містить вітамін Е, відомий своїми антиоксидантними властивостями (8). Це, крім іншого, сприяє уповільненню старіння клітин !
Якщо доцільно змінювати споживані нами злаки, це перш за все тому, що вони не всі мають однакові харчові склади. Всі вони більш-менш багаті поживними речовинами. Тому для повноцінного та достатньо диверсифікованого споживання харчових продуктів необхідно вживати різні джерела та форми.
Різні зерна та форми
Хто вони ? І як споживати крупи щодня ?
Сорти злаків
Найбільш широко вирощувані зерна у світі - це пшениця, рис, кукурудза, ячмінь та сорго. Але є багато інших видів. Овес, насіння канарки, лобода (сімейство Chenopodiaceae), гречка (псевдо злакові, що належать до сімейства ревінових), жито та тритикале - деякі з них. У сімействі пшеничних ми знаходимо пшеничну кашу, тверду пшеницю, пшеницю Хорасан, пшеницю, зерно, спельту та крохмаль.
До проса належать деякі інші менш відомі, але не менш цікаві зерна: просо звичайне, пташине пшоно, перло просо, просо японське, фоніо, просо пальцеве, коїкс і теф. Потім йдуть різні каші, що належать до категорії рису: дикий рис, Oryza sativa (азіатський рис) та Oryza glaberrima (африканський рис або рис Casamance).
Зернові культури дуже різноманітні і численні. В Європі одні нам знайомі більше, ніж інші. Однак для забезпечення збалансованого харчування найкраще варіювати їх якомога більше. Це також можливість відкрити для себе інші смаки !
Форми, в яких ми їх споживаємо
Щоб якомога краще змінити свій раціон і включити якомога більше злаків у свої страви, ви можете споживати їх у різних формах. Основними формами споживання цих продуктів є зернові культури до дозрівання (кукурудза, спельта) або коли вони дозрівають. Їх можна їсти у вигляді несолоджених зерен, солоду, вівсянки, борошна або манної крупи. Деякі злаки споживають у пластівцях, макаронах, рослинних молоках та похідних, а також у рослинних оліях або білках.
Властивості проти раку
Як інші рослини, зерна мають протиракові властивості завдяки антиоксидантним поживним речовинам і клітковині, що вони містять (9)? Регулярне та достатнє вживання цільнозернових злаків корисно для профілактики раку травлення та боротьби з цими захворюваннями. Звичайно, кожне зерно є предметом окремих наукових досліджень, орієнтуючись на його специфічні характеристики. Не всі вони мають однаковий вплив на здоров’я.
Рекомендації та споживання
Ось декілька рекомендацій щодо дієти та споживання зерна.
Вибір правильних цільнозернових та органічних продуктів
У всіх програмах збалансування їжі вам рекомендуватимуть надавати перевагу цільнозерновим продуктам. І це одностайна рекомендація органів охорони здоров’я! Вони включають різні їх частини: звук, фірму та тіло. Споживаючи ці три частини рослини, ми забезпечуємо оптимальне споживання їжі. Це також дозволяє скористатися харчовими волокнами, присутніми у висівках злаків, та багатьма поживними речовинами мікроба. Тому ми рекомендуємо вам завжди вибирати цільнозернові страви та продукти, виготовлені з них.
З іншого боку, ми радимо вибирати органічні продукти харчування, із більш природного та стійкого сільського господарства. Таким чином, ви робите жест для природи та для виробників, а також для свого здоров'я. Органічні злаки не містять пестицидів та інших хімічних забруднювачів, що робить їх завжди здоровішими та кориснішими для здоров’я.
Коли їсти каші ?
На сніданок можна їсти каші, щоб підсилити день і боротися з втомою. Дійсно, вживання цих продуктів вранці дозволяє постійно і поступово виділяти цукри в організмі. Вони також містять білок, який також найкраще їсти на початку дня. Тоді організм отримує користь від більш стійкої та стабільної енергії протягом дня. Під час сніданку також подумайте про споживання хороших ліпідів! Під час кожного прийому їжі можна їсти достатню кількість, але не надто багато. Щоб перекусити, зосередьтеся на білках і клітковині з олійних фруктів, щоб наситити вас.
Протипоказання та побічні ефекти
Можлива непереносимість або алергія на глютен, білок, який міститься в певних злакових культурах. Якщо ця чутливість стосується вас, зосередьтесь на продуктах, що не містять глютену, як пріоритет. Крім того, їх споживання повинно залишатися розумним та дотримуватися збалансованого харчування. Ми не повинні споживати їх надмірно, але пропонувати їм місце в нашому щоденному раціоні, щоб не зловживати ними. Надмірне вживання цих продуктів може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту та травлення.
Крупи: що пам’ятати
Зерна (в ідеалі цілі) - це дуже цікаве сімейство продуктів харчування з точки зору харчування. Ми всі зацікавлені в тому, щоб споживати їх часто та у всіх формах. Не соромтеся скуштувати всі можливі сорти для оптимізації споживання їжі !