Зернові культури - за програмою Ізабель Левасер
Велика сім'я крупи є достатньо багатим, щоб дозволити вам змінити свій раціон і відійти від тріо картоплі, рису та макаронних виробів. Чи ти знаєш ячмінь, кукурудза, жито, овес, сорго, просо, спельта, лобода, тритикале, гречка та лобода та гречка ?
Сторона харчування:
Ці каші можна їсти щодня та разом із усіма прийомами їжі, але завжди в контрольованих кількостях через їх енергетичну насиченість. Усі ці крупи або тому подібне забезпечують:
- з вуглеводи (близько 60%) під крохмальна форма боротися з тягою, забезпечуючи довгострокову енергію.
- з волокна (Від 2 до 10%) щадний і корисний для кишкової флори, регулювання транзиту та сатиетогенів !
- з рослинні білки (порахувати в середньому 12 г на 100 г)
- з вітаміни групи В особливо B3, B8, B9 і B5
- з магнію, який ми часто сумуємо, що сприяє хорошій роботі м’язів та боротьбі із запорами.
- Глікемічний індекс змінна від середньої до високої (кукурудза 65 Сорго 70 просо 70)
Бонус: вони мають низький вміст жиру та насичених жирних кислот, що збільшує термін їх зберігання, цукру і, природно, містять дуже мало або зовсім не містять солі! А деякі дуже економічні.
Перевага їх споживання для вегетаріанців: доповнення який полягає у поєднанні певних круп із крохмалем для отримання повного білкового профілю: кукурудза та червона квасоля, наприклад.
лобода Безумовно, містяться всі незамінні амінокислоти, вітамін Е (антиоксидант), негемове залізо (транспорт кисню), магній (міорелаксант), калій (серцевий баланс), вітамін В2, також сапоніни, анти-харчовий фактор: тому необхідно гарненько вимийте його перед приготуванням !
Як їх вибрати ?
Завжди переважно вибирати їх органічні, щоб обмежити потрапляння пестицидів та місцевих, коли це можливо.
Але все ж:
Деякі мають дещо різні харчові профілі:
- “Без глютену”: амарант, пшоно, кукурудза, гречка
- Кіноа містить усі незамінні амінокислоти, вітамін Е (антиоксидант), негемове залізо (транспорт кисню), магній (міорелаксант), калій (серцевий баланс), вітамін В2, також сапоніни, анти-харчовий фактор: тому необхідно гарненько вимийте його перед тим, як готувати !
- Найбагатші на рослинні білки - (10 г в середньому на 100 г): лобода (17 г) овес (15 г) кукурудза гречка (12 г) жито ячмінь просо сорго (10 г)
- Найменше жиру: ячмінне сорго просо жито
- Найменше клітковини: кукурудза та жито
- Чи знали ви, що кукурудза - це єдина злакова культура, що містить вітамін А у формі бета-каротину? Він також забезпечує вітамін Е (10 мг) і В3.
- Ячмінь: магній, калій, вітамін В1 В2 В3
- Пшоно: містить серотонін, гормон гарного настрою, який допомагає обмежити перекуси, а також магній
- Овес: ситий і знижує рівень холестерину (бета-глюкан його волокон)
- Гречка: низький глікемічний індекс, який обмежує ризик зберігання цукру у вигляді жиру
Знайдіть рецепт салату з пшона з копченим лососем, грибами, лимоном, олією фундука та петрушкою