Жан-Батіст розповідає про свою підготовку до марафону Ренна - ЧАСТИЙ біг
Жан-Батіст, співзасновник та технічний директор FREQUENCE Running, починає нову ціль. Удар звуку 2х56 особистий рекорд на марафоні в Ренні, який відбудеться 22 жовтня 2017 року. Щотижня він детально розповідатиме про свою підготовку разом із заявкою. Бути вчасно !
ТИЖДЕНЬ 1
Відновлення тренувань під час канікул
Привіт усім і всім. Сьогодні 29 липня 2017 р., І після заслуженої літньої перерви на два тижні без бігу та прекрасних днів неробства, засмаги та плавання побачиш стояче весло на пляжі, це оздоровлення з моїми пам’ятками, поставленими перед моєю наступною метою на кінець жовтня: марафон Ренна ....
Для тих, хто мене не знає, я є одним із співзасновників FREQUENCE Running, і я дбаю про технічні розробки. Я бігаю з 10 років. Я займався клубною атлетикою (CO Orsay, CO les Ulis, потім Essonne Athletic) з регіональним рівнем (4'30 з 1500, 2'50 на 1000, 10'43 понад 3000 перешкод). Я кинув спортсмена у віці 20 років, щоб присвятити себе навчанню та займатися командними видами спорту, які, на мою думку, є більш цікавими (футбол, гандбол .). Потім, у 2002 році, після проблем зі здоров’ям та лікування, яке протягом 6 місяців утримувало мене від будь-якого виду спорту, я поставив перед собою завдання закінчити свій перший марафон, як тільки зцілився. Зі своїм другом ми записалися на марафон Сент-Жиронс (2003), і моя єдина мета - закінчити. Потім я поступово відновлюю біг, від якого я відмовився, і бігаю по 2-3 пробіжки на тиждень без будь-яких інтервальних тренувань.
Мій перший марафон проходить під гору з 400 м негативної висоти, я фінішую о 3:30, і моє єдине бажання після перетину фінішної лінії - почати спочатку. Потім слідує серія марафонів, які змушують мене подорожувати по Франції та за кордон: Будапешт, Аннесі, Реймс, Париж, Люберон, Мон-Сен-Мішель, Ніцца, Канни, Тулуза, Роттердам, Дублін, Пуатьє, Флоренція . де я постійно прагну покращитися себе, зберігаючи наступний лозунг: задоволення.
У той час я дав собі 5 років, щоб досягти свого святого Грааля: пройти марафон менш ніж за 3 години, час чемпіонів. Нарешті мені знадобиться 7 років, щоб досягти цього, завдяки самовіддачі та постійним запитанням, як тренуватися. Плани тренувань, я знайшов їх в Інтернеті (навіть заплатив за них), але щоразу я переробляв їх, перераховуючи власні швидкості, міняючи місцями сеанси відповідно до моїх обмежень, видаляючи сесії. Це був великий головний біль (чи потрібно робити цей сеанс чи цей? Болить теля, чи слід продовжувати тренуватися?). Ідея створення інтерактивного та освітнього додатка існувала деякий час. Так народилася ідея ЧАСТОГО бігу. Продуктивність та задоволення з урахуванням особистих обмежень.
Коротше кажучи, марафон - це відстань, яку я починаю добре знати, ну, добре, це трохи схоже на вершину на висоті 4000 м, ми завжди віримо, що легко її подолаємо, але як тільки буде перетнута 3000 м, ми зрозуміємо труднощі, коли приходить час. Це перегони очікування, від управління до економіки, це довга пригода, яка ставить вас на ендорфінову хмару на кілька днів. До марафону в Ренні, подібно до напівпробігу в Парижі цього року в березні (1П19), я буду готуватися до ЧАСТОГО бігу, вибираючи графік із 6 занять на тиждень. Ось, я запускаю додаток, я поставив свою ціль, вибравши його з жовтневих марафонів, вводжу графік, який мені підходить (я хочу мати можливість запускати кожен день). Прекрасно, додаток пропонує мені 2h52 в секундомір виклик, це підходить, тому що я думаю, що можу заощадити 2-3 хвилини на своєму особистому успіху (2H55'58 у марафоні Пуатьє у 2013 році). Я нічого не впевнений на цій відстані. Я оголошую про це та ділюсь у Facebook. Ходімо !
Перший вихід у понеділок вранці ...
Розбір першого тижня
Наприкінці першого тижня тренувань він був присвячений відновлювальним пробіжкам 45 хв о 1:15 ранку та конкретній швидкісній сесії: 8 разів 300 м. Марафон у Ренні, який запланований через 12 тижнів після початку моєї підготовки, FREQUENCE Running дає мені м'який старт з 5 тренувань на тиждень протягом перших 4 тижнів і збільшується до 6 за останні 8 тижнів. Молодці Тренере! Це дозволяє поступово збільшувати кількість кілометрів, щоб уникнути типових травм відновлення, пов'язаних із занадто раптовими перевантаженнями тренувань. Цього тижня я пройшов близько 50 км, що ідеально підходить для відновлення (за сезон я бігаю в середньому близько 70 км на тиждень). Оскільки я трохи набрав ваги зі святами та шашликами, це непогано 😉
На роздільну сесію, заплановану на трасі, мені пощастило, оскільки я зараз перебуваю на вихідних в Альбі, а мій Airbnb знаходиться менше ніж за 400 метрів від муніципального стадіону, де є дуже гарна легкоатлетична траса (саме там офіційна команда з регбі матчі відбуваються). Я поїхав туди вчора близько 11am, щоб уникнути піку спеки (зараз у Франції спекотно!) З кепкою, сонцезахисними окулярами та особливо пляшкою води в сумці на верблюді. 30 хв розминки, кілька діапазонів (підняття колін, каблуки до сідниць, переслідування кроків, бразильська самба та 3 прогресивних прискорення на 100 м .), я отримую задоволення, тому що я маю стадіон для себе !
FR планує 300 м в 1’01 з відновленням, що чергується між ходьбою та бігом. Це трохи занижено з точки зору швидкості (у клубі з друзями я знімаю їх між 53 і 56 роками), але це нормально, оскільки навіть за інтенсивністю план планується у сенсі поступового збільшення швидкості. Крім того, спекотно, тому ми будемо м’якше, і тоді я зовсім одна. Зрештою я зроблю 300 м в середньому за 58-59 с, а останній за 56 с. Я щасливий, бо відчуття не надто погані, і єдина складність полягала в тому, щоб протистояти спеці та спразі протягом десятка хвилин. Трохи свіжого вітру в повороті стадіону, пов’язаного зі швидкістю руху (близько 18 км), не повинно було мене розчарувати. Як сказала Марі Джо на поворотах свого найбільшого 200 м. "Я відчувала, що лечу" . ну майже 😉
Я не можу дочекатися продовження тренувань. Для основних тренувань та абс, я зміг завершити свою підготовку 2 годинами залежних від фізичної підготовки в понеділок та 1 годиною сноубордингу з сім'єю в середу !
Сильно продовження !
ТИЖДЕНЬ 2
Біг підтюпцем, швидкість і перша робота в певному темпі
У програмі цього другого тижня ми продовжуємо підтримувати землю, витриваючи біг підтюпцем від 1 години до 1 години 15 хвилин на горбистій місцевості, а також додаючи додатковий якісний сеанс на додаток до сеансу швидкості: відомий "спеціальний" сеанс. Для новачків це сесія з певним темпом, що дозволяє зв’язатись зі швидкістю, яку ви хочете зберегти в День D. Для мене це 4 серії по 1500 м, які потрібно зробити приблизно за 6 хвилин 5 с (приблизно 14,7 к), бажано на рухомому майданчику, можливо, з кількома фальшивими стравами просто для імітації умов перегонів.
На початку підготовки цей сеанс досить легко провести, оскільки кількість повторень невелика, а пройдена відстань низька. Часто ми маємо спокусу зробити це занадто швидко (насправді, враховуючи обсяг, ми цілком здатні на це). Несправність ! Ви повинні робити це "на льоту", кажучи собі, що саме такий темп ви збираєтеся дотримуватися в день перегонів. Для підготовки до марафону нам немає чого доводити собі, намагаючись зробити сесії якомога швидше, мета гри - знайти правильний темп, найбільш економічний і той, з яким ми повинні отримувати мінімум задоволення . Мені пощастило зробити цю сесію рано вранці навколо озера. Поле було рівним, я міг подумки спроектувати себе на свою гонку, а також вперше орієнтуватися. Тож я запустив Smart Chrono і, нарешті, не дивлячись на свій смартфон, я, природно, встановив свій темп, схожий на той, на який я прагнув (фактично, на 14,3 кх трохи нижче моєї цілі). Незалежно від того, я на початку підготовки, і найголовніше - знайти крейсерську швидкість, яка мені добре підходить. Оскільки світило сонце та багато прохолоди (за тиждень ми втратили 15 градусів), мені це дуже сподобалось !
Для швидкісного засідання FR задумав 5x500 м на 17,5 к. Непогано для інтенсивності роботи на великих відстанях. Відновлення було коротким, я також зробив це за допомогою Smart Chrono, і ноги реагували досить добре, хоча трохи задихалися на останніх двох блоках.
Цього тижня я вже проїхав 50 км. Завтра у мене виїзд на 1 годину 15, який він повинен зробити, щоб досягти 65 км.
Наразі все добре, жодних збоїв, я почуваюся добре (це часто буває так на початку підготовки .). Програма починається плавно, і я не можу дочекатися вирішення деяких сильніших сесій. У вівторок я планую замінити сесію, заплановану в програмі (напівшвидкісна сесія), стежкою навколо того самого озера, де я намагатимусь націлитися на подіум. Добре, що FR дозволяє скасувати сеанси та замінити їх безкоштовними виходами.
ТИЖДЕНЬ 3
ТОП-10 на шляху Ікалана та вірус Левезу
Вівторок, 15 серпня, був державним святом, це сходження . мало припущення. Виявлення пропуску. Тому що не випадково ми записалися з двома моїми братами на стежку Ікалана в найкоротшій версії: трохи більше 10 км з 200 метрів висоти навколо чудового озера Вільфранш-де-Панат в горах Левезу в Авероні, дуже зеленого регіон, повний скарбів для любителів природи.
На старті нам було трохи менше 300 конкурентів, і як я оголосив минулого тижня, моєю метою було вийти на подіум. Тому я подбав про те, щоб перепрограмувати свої сесії на тиждень за своїм графіком запуску FREQUENCY: видаліть пороговий сеанс, запланований на цей день, і перенесіть довгий вихід на наступний день (1:30), щоб перемкнути його на вихід з 1:15 Неділя, нарешті, залиште короткий інтервальний сеанс через 3 дні після гонки ... словом, з FR нічого не може бути простішим, 3 кліки, два перетягування і падіння, і тоді це добре . Я був впевнений, що моя підготовка до марафону була неправильною, не страждати, тому що експертна система враховує час відновлення після кожного типу сеансу, на відміну від багатьох статичних планів, якими я магла слідувати раніше, які навряд чи залишають місце для несподіваного (або у вас повинен бути власний тренер). .
Там немає зайвого стресу, на даний момент моєю метою є перегони та проклятий подіум !
Я знав, що гонка розпочалася з підйому на 2 км, тому стратегія була простою: почати з провідної групи, пройти в мінус до вершини, а потім відновитись !
Пафф! старт, який дав стартер, я дуже швидко опинився посеред групи близько п'ятнадцяти гонщиків. Я швидко задихаюся, тому що він "важко" піднімається по лісовій стежці, я на тому ж рівні, що і перший бігун по стежці, я відчуваю, що шашлик напередодні (шашлик з індички а-ля планча) був, мабуть, занадто великим, мій дихання чути принаймні за тридцять метрів 😉
А потім км проходить, я обганяю кількох бігунів і намагаюся перезапуститись, але в мене вже трохи молочної кислотності в ногах, і на 5 км він починається знову, знову піднімається, я більше не можу цього витримати! На той момент я знаю, що подіум скомпрометований, я повинен бути на 12 місці. Потім. Врешті-решт він спускається, бігун по трасі наздоганяє мене і показує, що в цій гонці важлива техніка! Я не можу прослідкувати за ним на спуску, і все ж у мене складається враження, що це відправлення. Ось тут починаються болі в шлунку і відчуття сильної втоми, під силою потрясінь я не відчуваю себе дуже погано, мляво? Незважаючи на всю повагу, яку я маю до чемпіона, я думаю, що маю синдром Дініса, за винятком того, що тут я хочу закінчити гонку нормально, тому на останніх кілометрах я гальмую і опиняюся на 10-му місці, втративши щонайбільше 2 місця. Мої брати фінішують 23 і 34-м.
Ми дуже задоволені форматом перегонів, організацією, у нас був вибух, але я розмитий і, нарешті, залишок дня проведу в ліжку. Я, звичайно, підхопив вірус Левезу . Я закінчив done
Це лише відкладено, після хорошого вихідного дня наступного дня, я перезавантажуюся в четвер з 1 годиною 15 хвилин бігу, а в п’ятницю 2 набори 6x300 м нарешті пройдуть цілком добре. Сьогодні було 1 год 30 витривалості з 5 хв марафонського темпу, ноги у мене легкі, і програма починає плодоносити, у мене гарні почуття.
ТИЖДЕНЬ 4
Пісний тиждень і втрата ваги
Тиждень 4 програми, я починаю відчувати переваги тренування. За шкалою, з якою я регулярно консультуюсь протягом 2 тижнів (завжди після сніданку), я потрапляю під планку 62 кг (мені 1 м68). Конкретно, я втратив 1 кг всього за два тижні завдяки тренуванням. Я справді нічого не змінював у своєму режимі харчування. Насправді часто люди думають, що, щоб підготуватися до марафону, доведеться «пожертвувати» собою і зменшити свій раціон. Філософія FR полягає в тому, що навчання не повинно мати переваги над вашими звичками. Навпаки, ми повинні продовжувати харчуватися нормально. Ми просто не рекомендуємо надлишок (особливо холодне м’ясо, алкоголь та сир). Насправді обсяг пробіжених кілометрів у домарафоні природним чином спалює калорії і, отже, втрачає вагу. Моя здорова вага становить близько 60 кг, тому я буду різким через 1 місяць. Ця здорова вага - це вага, при якій я зробив найкращий час на колінах. Мало сенсу йти нижче в іншому місці: для марафону потрібно зберігати жир, це перегони, де потрібно використовувати гібридний двигун: глікоген і жир.
Отже, цього тижня я мав 3 програми на витривалість по 45 ′ до 1 години, сеанс 10 х 30/30 та певний темп у долі 1500 м за програмою. Це останній тиждень з 5 виїздами на тиждень. У Франції додаток повідомляє, що я проїхав 61 км (майже стільки, скільки минулого тижня, але з менш якісною роботою). Тому це знаменитий 4-й тиждень місячного циклу (наші плани складені в цьому напрямку): тиждень відновлення, де мова йде про асиміляцію та підтримку без особливої інтенсивності роботи останніх 3 попередніх тижнів до d '' розпочніть наступний цикл наступного тижня з 1 додаткової екскурсії (моя програма FR триває від 5 до 6 сеансів)
Для мене також було повернення в склад, щоб знайти свої тренувальні майданчики в районі Буа де Вінсенс. Вчора було спекотно, і я сильно потіла, але яке задоволення працювати над вашим певним темпом, відчуваючи, що ноги самостійно обертаються в хорошому темпі. Моя крива рівня преміум-класу FR говорить мені, що я наразі коштую 2:57, справа йде вперед ...
Найбільш читані статті
Команда послів FREQUENCE Running зростає із приходом Демієна. Ми родом із Тура, чудовий спортсмен і захоплений бігом, ми ...
Бігова інфографіка: станьте експертом з кросівок! Поточна інфографіка дня Вибір такий великий ...
Поїдьте на південний захід, щоб познайомити вас з нашим новим послом: Різдво! Цей пристрасний бігун приїжджає прямо з країни ...
Повертаючись до підготовки Ядвіги, який досяг своєї мети на 10 км команди! Який ти бігун? ...