Жим для ніг - нарощування сили у спортзалі

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Жим для ніг: використовуються групи м’язів

Чотириголовий підколінний м’яз
Розгинач спини
Підколінні сухожилля
Сіднична більша м’яз
Триголовий аддуктор

Тому жим для ніг - відмінна вправа для кожного тренування ніг та тренування сідниць.

Правильне виконання натискання на ноги

Сядьте на ногу пресом і відкиньтесь назад. Розташуйте ноги на ширині стегон посередині притискної пластини. Кінчики пальців ніг повинні трохи вказувати, щоб ви зняли напругу з колін.
Тепер ви відштовхуєтесь від притискної пластини і повільно знову відпускаєтеся. Ваші коліна повинні бути трохи висунуті назовні, а хребет повинен лежати на задній подушці. Ваші стегна повинні бути підведені якомога ближче до тулуба. Таз при цьому не повинен рухатися, інакше ви занадто напружите поперекові хребці. Крім того, ніколи не слід повністю згинати коліна, але завжди тримайте їх злегка зігнутими, якщо ви вже не набрали багато досвіду з присіданнями і не можете зайняти контрольоване положення в витягнутому положенні.

Обладнання для гомілок

Для реалізації потрібна машина. Тому цю вправу не можна робити вдома.

Варіації гомілки

Жим для ніг на бретелях

Тут основна увага приділяється руху вниз. Тепер прикріпіть навчальні ремінці до пристрою так, щоб санки тягнули вниз більше, ніж зазвичай. Рух вниз має бути повільним і контрольованим. Під час штовхання слід працювати вибухово. Ось як ви запускаєте максимальний стимул росту.

Одноногий прес для ніг

Вправа на натисканні на ноги лише однією ногою за раз має ту перевагу, що ви можете розробити кращу техніку з меншою вагою та ефективно компенсувати нерівний коефіцієнт потужності ніг. Виконання вправи залишається незмінним на обох ногах, як описано вище (за винятком того, що слід використовувати меншу вагу).

Набори VMO

За допомогою цієї вправи ви тренуєте м’яз ноги у формі краплі над колінною шапкою. Виберіть вузьку підставку і поставте ноги нижче. Ви продовжуєте збільшувати свою вагу, поки вже не зможете впоратися з 25 повтореннями.

Типові помилки натискання на ноги

Положення колін: Переконайтеся, що ваші коліна не вивернуті ні всередину, ні назовні. Це занадто сильно навантажує суглоби.
Затримайте дихання: Ніколи не затримуйте дихання довше, ніж один раз натискати на вагу. Це лише негативно впливає на ваші показники та може спричинити проблеми з кровообігом.

У яких навчальних планах фігурує натискання на ноги?

Ви можете знайти прес для ніг у таких безкоштовних навчальних планах від Upfit:

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

На що я повинен звертати особливу увагу при натисканні на ноги?

Положення колін: Переконайтеся, що ваші коліна не вивернуті ні всередину, ні назовні. Це занадто сильно навантажує суглоби.
Затримайте дихання: Ніколи не затримуйте дихання довше, ніж один раз натискати на вагу. Це лише негативно впливає на ваші показники та може спричинити проблеми з кровообігом.

Які варіації ногопреса існують?

Жим для ніг з стрічками: Тут основна увага приділяється руху вниз. Тепер прикріпіть навчальні ремінці до пристрою так, щоб санки тягнули вниз більше, ніж зазвичай. Рух вниз має бути повільним і контрольованим. Під час штовхання слід працювати вибухово. Ось як ви запускаєте максимальний стимул росту.
Жим однією ногою: Вправа на натисканні на ноги лише однією ногою за раз має ту перевагу, що ви можете розробити кращу техніку з меншою вагою та ефективно компенсувати нерівний коефіцієнт потужності ніг. Виконання вправи залишається незмінним на обох ногах, як описано вище (за винятком того, що слід використовувати меншу вагу).
Суперсети VMO: За допомогою цієї вправи ви тренуєте м’яз ноги у формі краплі над колінною шапкою. Виберіть вузьку підставку і поставте ноги нижче. Ви продовжуєте збільшувати свою вагу, поки вже не зможете впоратися з 25 повтореннями.

Які м’язи я треную, натискаючи на ноги?

Чотириголовий підколінний м’яз
Розгинач спини
Підколінні сухожилля
Сіднична більша м’яз
Триголовий аддуктор

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.