Жим для ніг - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Чотириголовий м’яз стегна - чотириголовий м’яз стегна
Підколінні сухожилля - м’яз біцепса стегна
Велика сіднична м’яз - сіднична максимальна м’яз
Підтримуючі м’язи:
Розгинач спини - еректор спинного м’яза
Триголовий аддуктор - аддукторний м’яз
Подальші позначення:
Пояснення вправи
Однією з найвідоміших та найефективніших вправ на силовому тренажері є жим для ніг. Майже в кожній фітнес-студії, кожному центрі продуктивності та кожному фізіотерапевту є така машина, тому не можна заперечувати, що цей фітнес-прилад є одним з найкращих. Існують різні версії цього пристрою, але вони навряд чи відрізняються за своїм способом дії.
Тут тренуються майже всі м’язи ніг і дна. Детальніше, це квадрицепси (чотириголові м’язи стегна) та підколінні сухожилля (м’язи біцепса стегна), а також сідничні м’язи (м’язи сідничної м’язи). Залежно від положення стопи, адуктори (musculus adductor) і литкові м’язи (musculus gastrocnemius) також підкреслені.
Правильне виконання
Сядьте на подушку сидіння преса для ніг і притуліться спиною до задньої подушки. Розташуйте ноги приблизно на ширині стегон на наданій підставці. Інші можливі положення ніг та їх наслідки показані та пояснені в статті Позиції стоп. Якщо пристрій має рукоятки, ви можете отримати додаткову стійкість, утримуючи їх.
Тепер ви відпускаєте запобіжний пристрій і повільно та контрольовано наближаєте вагу якомога ближче до верхньої частини тіла.
Потім ви видихаєте і одночасно штовхаєте підніжжя вгору над п’ятами ніг. В кінці цього руху переконайтеся, що ноги не повністю витягнуті, щоб не створювати зайвих навантажень на колінні суглоби. Ваші ноги повинні бути розташовані досить високо на стопі, щоб коліна і пальці ніг утворювали уявну лінію під час всієї вправи.
Варіанти пристрою
Як вже згадувалося раніше, існують різні типи пресів для ніг.
Описаний у тексті опису - 45-градусний прес для ніг. При цьому ділянка стопи відсувається вгору під кутом:
Модель, в якій стопи паралельний притискається до землі:
Дуже рідко його можна зустріти вертикальний прес для ніг, при якому підніжка натискається вгору:
Існує також 30-градусний прес для ніг, в якому ділянка стопи не переміщується, як зазвичай. Натомість ти натискаєш ногами ковзання сидіння назад:
Поширені помилки
При виконанні натискання на ноги особливо важливо стежити за тим, щоб коліна залишалися стійкими під час вправи. Пальці ніг і колін повинні спрямовуватися в одному напрямку. Коліна також не повинні повертатися всередину або назовні. Правильний рознос стоп важливий для стабілізації колін.