Жим лежачи - 7 вправ та варіацій для ваших грудей
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 4 липня 2020 року
Жим лежачи або жим лежачи є найефективнішою вправою для бодібілдингу для повного та гармонійного зміцнення грудних відділів. Це один з 3 основних рухів пауерліфтингу або пауерліфтингу із завитком ніг або присіданнями та тягою.
Опис жиму лежачи та використовуваних м’язів
Класичний жим лежачи - це вигин розгинання руки зі штангою, лежачи на лаві. Це виконується ногами на землі з обох боків лави для більшої стійкості.
Тому вихідне положення лежить на горизонтальній лаві, сідниці в контакті з лавою, ноги на землі. Звідти ви повинні захопити ваговий брусок руками в пронації, зробивши відстань трохи більше ширини плечей, потім вдихнути і опустити штангу, контролюючи рух до грудей і, нарешті, розвинути (тобто витягнути руки підняти планку) під час видиху наприкінці зусиль.
Жим лежачи головним чином працює на центральних волокнах великої грудної клітки, але якщо це пов’язано з похилим і занепалим пресом, тоді активуються всі м’язові волокна. Це також вимагає значної роботи, але додатково для таких м’язів: малої грудної клітки, трицепса, передньої дельтоподібної області, зубчастих ділянок і корако-брахіаліса.
Зміщений коефіцієнт навантаження до маси тіла
Наступна сітка пропонує перевагу у визначенні рівня його сили щодо його вага тіла а не проти універсального стандарту, який порівнював би спортсменів різної будови. Таблиця виглядає так: я чоловік, я важу 62,5 кг і піднімаю 75 кг жимом лежачи, моє відношення зрушеного навантаження до маси тіла дорівнює 75/62 або 1,2, що класифікується як дуже добре.
6 варіацій жиму лежачи
Жим лежачи під час вигину спини
Цього руху можна досягти, вигнувши спину, це положення дозволяє нижчій частині грудної клітки привести в гру більш потужною і таким чином мати можливість розвивати важчі навантаження. Цей прийом також дуже корисний, щоб знати, як його застосовувати в кінці серії, якщо останнього повторення неможливо досягти за звичайних умов і якщо вправа виконується без партнера, чого все ж краще уникати. Цей варіант слід робити з обережністю, щоб захистити спину від можливих надмірних скорочень м’язів у поперековій області.
Інтервал рук і положення ліктя
Змінюючи відстань рук, центральна частина грудного відділу буде проситися, якщо кисті знаходяться близько одна від одної, а їх зовнішня частина з більш розведеними руками. Крім того, якщо ми прикріпимо лікті вздовж тіла близько до рук, ми сконцентруємо м’язову роботу на передніх дельтовидах.
Барний коридор
Змінюючи коридор бару, ми вимагатимемо:
- опускаючи планку на хондро-реберну межу, нижню частину грудних відділів
- опускаючи планку в центрі печ, їх серединних пучків
- спускаючись на вилиці грудини, ключичні пучки м’яза
Жим лежачи з зігнутими колінами
Для людей з болями в спині або для кращої ізоляції роботи грудних клітин прес можна робити зігнувши коліна, притягнувши стегна до грудей
Жим лежачи з м'ячем для тренажерного залу та гантелями
Зусилля, спрямовані на стабілізацію м’язів, при використанні гантелей замість штанги, додатково збільшуються тиском на м’яч у тренажерному залі.
Нахилена або відхилена преса
Розвинені відхилено дозволяє обробляти нижні грудні клітки, тоді як нахилений прес націлений на зусилля на верхніх м’язових пучках, верхніх грудних клітках.