Жим лежачи - дуже популярна вправа з обтяженням
Отримайте цю безкоштовну презентацію зараз !
Просто введіть своє ім’я та електронну адресу у поле праворуч, і ви отримаєте автоматичний доступ.
Чарльз Ламонтань, особистий тренер у Монреалі - Зателефонуйте мені зараз, щоб отримати безкоштовну консультацію: 514-839-4128
Чарльз Ламонтань, персональний тренер у Монреалі, фахівець з фізичного перетворення з більш ніж 200 успішними фізичними перетвореннями в його честь.
Жим лежачи, поряд із завитком біцепса, є найпопулярнішою та найвідомішою вправою для верхньої частини тіла.
Більше того, це настільки популярно, що під час напружених годин у тренувальних залах нерідко трапляється черга на використання лавки.
Я нічого вас не навчаю, кажучи, що основною метою жиму лежачи - особливо для хлопців - є отримання великих грудей. І це правда.
Жим лежачи головним чином націлений на ці великі м’язи у верхній частині тіла.
Але є й більше.
Основа
Французький термін - «розвинене куше». За аналогією ми говоримо „розвинений”, оскільки „розгортаємо” сегмент тіла, руку, у його розгинанні. Ми тримаємо його подалі від тіла.
Це «силова вправа, яка виконується, виконуючи наступні рухи: лягайте на лавку, баром спираючись на опори приблизно на рівні очей» (TermiumPlus, 2015).
Один з трьох рухів пауерліфтингу
«Пауерліфтинг, або пауерліфтинг англійською мовою - це силовий вид спорту, який вимірює абсолютну силу, піднімаючи найбільшу вагу за один повтор. Як і важка атлетика, вона складається з підйомних штанг, але відрізняється своїми технічно більш основними рухами, де навантаження важчі і де амплітуда менша »(Fédération québécoise de dynamophilie, 2016).
Жим лежачи - це "рух, при якому пауерліфтер, лежачи на лавці з витягнутими руками, знімає штангу з опори і з паузою опускає її до грудей, потім повертається у вихідне положення і впирається штангою. підтримка ”(OQLF, 2001).
У пауерліфтингу жим лежачи є однією з трьох основних вправ поряд із тягою та присіданнями.
Пауерліфтинг “лише нещодавно відійшов від важкої атлетики. Станова тяга - це старий рух, але завитки (присідання) датуються лише 1930-ми роками та повоєнним жимом лежачи »(Курц, 2014).
Ви, напевно, бачили гравців НФЛ на тестуванні жиму лежачи. Його дуже часто використовують для оцінки сили. Однак важливо зазначити, що жим лежачи повідомляє лише про силу м’язів, на які він націлений.
Націлені м’язи
По-перше, основними м’язами, які також використовуються - м’язами-агоністами - при виконанні жиму лежачи є грудні та плечові трицепси.
По-друге, м’язи, що залучаються одночасно з м’язами-агоністами, синергічними м’язами, є дельтоподібними м’язами, головним чином їх передньою частиною.
І нарешті, м’язами, які допомагають підтримувати рівновагу під час тренування, а саме м’язами-стабілізаторами, є: черевна порожнина, середнє дельтоподібне зілля, передні зубчасті м’язи, обертальні манжети плечей середня та мала сідничні м’язи, м’язи плечей та м’язи поперекового відділу, м’язи попереку.
Ви можете бачити, що за допомогою цього довгого списку м’язів, що використовуються під час жиму лежачи, це глобальна вправа, яка мобілізує та працює одночасно декілька частин вашого тіла.
Варіанти
Три основні варіації жиму лежачи - це нахил, спад або віджимання.
Ви можете виконувати жим лежачи з гантелями в кожній руці або зі штангою.
Лаву також можна замінити м’ячем для вправ.
Можливостей безліч і поєднуються з одним із принципів навчання, який є різноманітністю.
Ви не зможете нудьгувати.
Допомога
Ви напевно помітили, що є хтось, хто «помічає» людину, яка виконує жим лежачи. По-французьки ми говоримо "допомога", але яку б мову ви не вибрали, безпека на першому місці.
«Для забезпечення виконавця необхідна допомога іншої людини. Крім того, це допомагає зменшити напругу на плечі під час підняття та розміщення штанги на опорах »(Lussier & Toussaint, 2013).
Крім того, при виконанні жиму лежачи із вільними вагами настійно рекомендується допомогти, щоб уникнути травм.
Межі жиму лежачи
Як і будь-яка вправа, жим лежачи не ідеальний і має свої межі.
Особливо я думаю про людей, які мають травму або суглобові проблеми в плечах.
Я не рекомендував би жим лежачи тим, хто травмував внутрішні відділи плечей (манжети).
Однак, як і при присіданні, рухи жиму лежачи можуть бути розбиті, тобто, можна взяти частину вправи і відтворити її в іншому ізольованому та безпечному контексті, наприклад, на машині, що не вплине травмований суглоб.
Кілька приладів безпечно та стабільно націлені на грудні м’язи та триголовий м’яз плеча.
Висновок
Ця стаття - лише огляд можливостей жиму лежачи.
Я - кінезіолог, і я навчений приймати вас для вдосконалення вправ бодібілдингу та вдосконалення техніки виконання.
Жим лежачи, його техніка та її варіанти не містять для мене ніяких таємниць, і все, що ви мрієте здійснити у спортзалі, я можу вам допомогти.
Пишіть мені або телефонуйте мені будь-коли.
Міфи та реалії бодібілдингу www.editions-homme.com/mythes-realites-sur-musculation/martin-lussier/livre/9782761936835
Основи силового тренування та кондиціонування www.humankinetics.com/products/all-products/essentials-of-strength-training-and-conditioning-4th-edition-with-web-resource
Федерація пауерліфтингу в Квебеку
Етимологічний словник англіцизмів та американізмів, том 2