Жим лежачи, хороша вправа для набору сили та обсягу Блог
Серед найвідоміших вправ з обтяженнями - відомий жим лежачи. Чи ефективний він для набору сили та об’єму м’язів ? Які м’язи вимагали під час її реалізації? Скільки разів на тиждень тренуватися, щоб побачити ефекти ? слідуй за лідером.
Жим лежачи: для сталевих печ
Якщо рекомендується вправа для набору сили та об’єму в грудних відділах, це саме та., лягти на вагову лаву, ноги міцно прикріплені до землі, сідниці на лавці, не маючи задньої дуги.
Візьміться за штангу (або гантелі) руками за пронацію та трохи більше, ніж на ширині плечей. Вдихніть, опускаючи планку до грудей, потім підніміть її, витягнувши руки.Окрім грудної клітки, жим лежачи використовує трицепс.
Поради щодо набору об’єму за допомогою жиму лежачи
Щоб досягти хорошого рівня, ви повинні тренуватися у своєму власному темпі. Постійно знаходитись у найкращому варіанті - це не варіант і не дозволяє добрий прогрес.
Тому важливо мати на увазі, що краще займатися жимом лежачи один або два рази на тиждень правильно, ніж кожен день, приблизно. До того ж, чим важче навантаження, тим більше місця буде на заняттях.
Якщо ви хочете якомога більше використовувати центральну частину грудей, міцно стискайте, зменшуючи відстань між руками біля планки.Для того, щоб обмежити біль у попереку, покладіть ноги на лавку, а не на підлогу.
Типова програма навчання, щоб знати, як прогресувати
Ви новачок і хочете швидко прогресувати? Вам цікаво, скільки підходів потрібно робити за сеанс, щоб досягти цікавих результатів? Ось програма з 7 простих тренувань для відтворення з метою набору м’язової маси.
Тренування n ° 1: 5 підходів по 5 повтореньТренування No2: 5 підходів по 4 повторенняТренування № 3: 5 підходів по 3 повториТренування № 4: 5 підходів по 5 повтореньТренування No5: 5 підходів по 4 повторенняТренування № 6: 5 підходів по 3 повториТренування n ° 7: якомога більше повторень
Як дізнатися, скільки кілограмів ви можете підняти максимум ?
Ось простий спосіб встановити максимальне навантаження, при якому ви зможете досягти ідеального представника лави. Отримайте допомогу досвідченого любителя жиму лежачи. Розігрівайтеся легкими наборами для підготовки м’язів. Потім додайте вагу. Якщо ви вважаєте, що ваша максимальна місткість становить 100 кг, виконайте 3 повтори з 60 кг. Потім зробіть 2 повтори з 75 кг. Тоді спробуйте з 88 кг, то 100 кг.
Переваги жиму лежачи на вашій фігурі численні: Якщо ви хочете побудувати свої грудні відділи, немає нічого кращого. Ви наберете сили та обсягу за умови, що у вас буде відповідна дієта, щоб доставити достатню кількість калорій, а отже, і енергію у ваші м’язи.