Жим лежачи Отримайте більше енергії за допомогою цих 10 простих порад
Ніщо не є кращим для нарощування сили та м’язів верхньої частини тіла, ніж жим лежачи. Ми маємо для вас десять порад, як найкраще засвоїти цю складну вправу та тренувати її більш безпечно, важче та успішніше.
Новачки та досвідчені користувачі використовують жим лежачи як основу для тренування м’язів грудей. Справедливо, жодна інша вправа не вимагає м’язів і призводить до збільшення приросту м’язової маси та сили. Однак багато спортсменів не використовують весь свій потенціал, оскільки роблять невеликі помилки у виконанні. Ми підготували для вас десять порад, які загалом впливають на те, чи отримаєте ви ту чи іншу вагову табличку більш-менш на штанзі. Деякі з цих порад покращать загальну продуктивність жиму лежачи; інші допоможуть вам подолати плато або безпечніше тренуватися.
1. Натисніть ногами на підлогу
Часто в спортзалі можна побачити спортсменів, які схрещують ноги в повітрі під час жиму лежачи, або розміщують їх на другій лаві. Не роби цього! При важких повтореннях ви втрачаєте стійкість. Натомість тримайте обидві ноги міцно на землі, щоб у вас було достатньо опори для дуже важких ваг.
2. Використовуйте ноги
Жим лежачи - це вправа для всього тіла, тому використовуйте ноги! Адже вони мають найбільші м’язи у вашому тілі. Як це має працювати? Дуже просто: випрямляйте ноги під час важких повторень, але тримайте ноги міцно на землі, як описано в пункті 1. У напрямку бігу рух буде відчуватись так, ніби ви сповзаєте на лаву. Сила, яку ви отримуєте від цього, може допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів.
3. Зосередьтеся на своїй основі
Якщо ви хочете натиснути на важкі гирі, вам потрібна стійка основа. Потягніть лопатки назад так, ніби ви намагаєтесь розчавити ними кокс, і утримуйте їх у такому положенні протягом усього вправи. Далі підтягніть сідниці і м’язи живота. Тепер ви створили міцну основу, на якій можна рухатись.
4. Притисніть голову до лави
З великими вагами ви врешті дійдете до точки, коли не зможете просунути гантель вгору за певну точку. Часто не вистачає лише крихітного імпульсу, щоб подолати цю точку і створити останні кілька дюймів руху. Притискаючи потилицю до подушки лави, ви мінімально збільшуєте швидкість натискання - але достатньо, щоб подолати цей магічний бар’єр.
5. Слідкуйте за ліктями
Надзвичайно важливо правильно тримати штангу під час жиму лежачи. Ваші зап’ястя, передпліччя та лікті повинні утворювати вертикальну лінію. Багато спортсменів віддають цінні сили, тому що їх лікті залишають цю уявну лінію вперед або назад. З моменту, коли ви піднімаєте гантель із тримача і до кінця вправи, ваші передпліччя повинні знаходитися точно під штангою. Тільки тоді ваші сили можуть мати якнайбільший прямий вплив на тренувальну вагу, і, отже, ви можете створити більше ваги.
6. Тримайте міцно штангу
Завжди тримаючи планку якомога міцніше рукою, ви також можете збільшити свою тренувальну вагу. Тому що: По-перше, ви приводите зап’ястя у правильне положення (як описано в пункті 5), маючи суглоби, спрямовані вгору, а передпліччя прямо під гантель. Якщо хватка занадто слабка, гантель часто скочується з долоні на пальці, в результаті чого зап’ястя згинаються назад, що, з одного боку, сильно напружує суглоби, а також призводить до втрати сили під час штовхаючого руху. По-друге, міцним хватом ви активізуєте більше м’язів кисті та передпліччя, що додасть вам трохи більше сили під час натискання.
7. Напружте лати
Ті, хто багато років робить важкі жими лежачи, часто скаржаться на проблеми з плечима. Однак вони походять не від великої ваги, а від неправильної технології. Скорочуючи великі м’язи спини, кінці їх стискаються за спиною. Це збільшує загальний натяг тіла, що призводить до ще більш стійкої основи (див. Пункт 3), і ви трохи піднімаєте груди. У цьому положенні штовхаючий рух трохи легше, тому що ви можете докласти більше сили до руху. Однак найбільша перевага полягає в тому, що ваші плечі стабілізовані і полегшені, а біль в області плечей залишився в минулому. Якщо у вас ще немає руху у вашому розумі, уявіть, як зламали штангу двома руками, як пучок спагетті посередині.
8. Практика, практика, практика
Багато спортсменів не помічають того, що здається очевидним на перший погляд: якщо ви хочете тренуватися з великими вагами, вам спочатку потрібно тренуватися для переміщення важких ваг. Ваша центральна нервова система повинна звикнути до сильного стресу і навчитися скорочувати та розслабляти м’язи більш ефективно та точно. Отже, перед тим, як робити звичайні восьми-десять повторюваних наборів для нарощування м’язів, розгляньте свої сеанси жиму лежачи на практиці. Робіть важкі підходи з 75-85 відсотків від вашої максимальної ваги і від одного до п’яти повторень. Ви хочете збільшити свої сили, тому не тренуйтеся до невдач. Як тільки ваше тіло звикне обробляти великі ваги, ви зможете збільшити кількість повторень і працювати над нарощуванням великих м’язів.
9. Допоміжні вправи
Ваша ефективність пресування не тільки посилюється звичайними жимами. Жим лежачи - це складна вправа, яка включає безліч м’язів на додаток до грудей, таких як плечі та трицепс. Включаючи в тренування відповідні вторинні вправи, які спеціально зміцнюють ці групи м’язів, ви автоматично підвищуєте свою ефективність в основній вправі, жимі лежачи. Придатними вторинними вправами є, наприклад, натискання на гантелі під нахилом, літаючі преси, плечові преси, преси на трицепс або підняття спереду та збоку. Наша порада: Почніть тренування в жимі лежачи з вправи для жиму лежачи, як описано в пункті 8, тоді ви виконуєте до чотирьох вторинних вправ з меншою вагою, але більшою кількістю підходів і більшими повтореннями.
10. Не забувайте вправи на витягування
Якщо ви зосередили свою увагу на вправах на штовхання, це нормально, наприклад, для подолання дефіциту в цій галузі. Але не забудьте також робити вправи на тягу! Ті, хто не знайде необхідного балансу на тренуваннях, рано чи пізно переживають застій і збільшують ризик отримання травм. Наприклад, за допомогою втягуючих вправ ви можете зміцнити спину, що є важливою основою для стабільного положення штовхання. Тому для кожної вправи на поштовх, яку ви робите, ви повинні мати вправу на розтягування в різних тренуваннях - в однаковій мірі та з однаковою інтенсивністю.
Висновок
Жодна інша вправа не може створити більше сили та м’язової маси в грудях, ніж жим лежачи. Для того, щоб мати можливість розмістити справді великі диски на гантелі, потрібно багато вправи, правильної постави та виконання вправ, а також тренувань другорядних та втягуючих вправ. Якщо врахувати десять пунктів вище, ніщо не повинно заважати вражаючій якості жиму лежачи та масивній скрині.