Дієта, що знижує рівень холестерину, не є нежирною дієтою! (частина 12) - Фаб’єн П’яско
Я роблю свій холестерин ...
Цю фразу я постійно чую: "Але сер, я роблю свій холестерин!" ". Але кожен робить свій холестерин! Насправді ¾ холестерину виробляється печінкою, і якщо його занадто багато (в аналізі крові), ви повинні задати собі правильні питання.
ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) в народі називають "хорошим холестерином", а ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) "поганим холестерином". Все це заслуговує на з’ясування: проте, холестерин однаковий, але функції ліпопротеїнів, транспортних молекул, в яких холестерин серед інших присутній, різняться. Якщо ЛПВЩ має хорошу репутацію, це тому, що він діє як збирач сміття, повертаючи холестерин до печінки для його виведення. LDL, навпаки, працює навпаки. Високий рівень ЛПВЩ зменшує серцево-судинний ризик. Той факт, що кваліфікується ЛПНЩ як "поганий холестерин", є ідіотським, оскільки необхідно, щоб холестерин надходив до різних клітин організму, щоб виконувати там дуже важливі біологічні ролі (включення в клітинні мембрани, синтез стероїдних гормонів, вітамін D тощо). Замість того, щоб говорити про хороший чи поганий холестерин, який є аберрантним, як ми вже бачили, ми повинні задати собі питання: чому загальний холестерин і ЛПНЩ занадто високі в аналізі крові? І зупинимось на справжніх причинах.
Деякі автори зазначають, що холестерин був би невинним при серцево-судинних захворюваннях, що він був би присутній на місці злочину, але що він не був би винуватцем.
Останні наукові гіпотези про серцево-судинні захворювання висвітлюють дисфункцію ендотелію, пов’язану з окислювальним стресом та запаленням [1]. Чи не слід нам турбуватися лише про окислений ЛПНЩ? ?
Помилки щодо дієти, що знижує рівень холестерину
Перша помилкова думка полягає в тому, що для зниження рівня холестерину слід їсти без жиру. Запитайте: люди з занадто високим рівнем холестерину уникають ліпідів і бачать, що їх холестерин ... навіть збільшується! Пояснення дуже просте: видалення доданих жирів у західній дієті означає збереження лише прихованих жирів, часто перероблених та денатурованих. Але це також позбавляє себе захисних жирних кислот, які в свою чергу знижують рівень холестерину !
Друга помилкова думка - слід уникати споживання продуктів з високим вмістом холестерину, таких як яєчні жовтки. Все-таки неправильно! Чим більше холестерину ми споживаємо, тим менше виробляється печінка. Чим менше ми забезпечуємо їжею, тим більше виробляє печінка !
Третя помилка - думка, що вуглеводи не беруть участі в холестерині. Доданий цукор, продукти з високим глікемічним індексом і надлишок загальних вуглеводів спричиняють падіння ЛПВЩ, збільшення тригліцеридів, обох факторів серцево-судинного ризику !
То що робити ?
Ось перелік харчових параметрів, які слід застосувати:
Модель, у якій є все: критська дієта
Середземноморська дієта, а особливо критська дієта, містить усі інгредієнти, необхідні для контролю холестерину та гарного здоров’я серцево-судинної системи (і не тільки!). Якщо всі згадані вище елементи можуть здатися складними, опис критської дієти залишається дуже простим: фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, оливкова олія, горіхи та інші олійні насіння, риба та інші морепродукти, мало м’яса (особливо білого), дуже рідкісне червоне м’ясо (раз на місяць), скромні кількості молочних продуктів (козлятина та вівці) та склянка червоного вина на день. І особливо ніяких солодощів, рафінованої їжі чи продуктів переробки !
План портфоліо
Це дієта (американська та затверджена комісією експертів), яка значною мірою включає вищезазначене: уникайте жирних кислот переклад, зменшити насичені речовини, збільшити кількість омега-3, помірних омега-6, споживати багато фруктів та овочів, рибу двічі на тиждень тощо. У цій дієті завжди рекомендується зменшити споживання дієтичного холестерину (можливо, непотрібно ...). Портфельна дієта також робить особливий акцент на розчинних клітковинах, рослинних стеринах (2 г/день), соєвому білку та мигдалі. Ці елементи здаються цікавими, але додавання великої кількості (і, отже, неприродної) кількості рослинних стеринів у раціон може бути не найкращою ідеєю. Хоча і суперечливо, існує гіпотеза, згідно з якою рослинні стерини також призводять до атеросклерозу [7], серед іншого до відкладень у стінках артерій, у вигляді ... холестерину рослин! З цієї причини я не рекомендую маргарини та молочні продукти, збагачені рослинними стеринами. Стеринів, які природно містяться в оліях та олійних культурах, більш ніж достатньо.
Короткий опис продуктів, які потрібно їсти
Замість того, щоб писати заборонений список, я пропоную вам позитивний список із усіма продуктами, які добре їсти: