Жим лежачи, політ, віджимання - верхні вправи для міцних грудей
Анатомія грудної клітки
У спортзалі часто можна почути, як люди говорять про верхню, середню та нижню частину грудей. Це анатомічно правильно, але не коли справа стосується функції грудей. Грудна клітка складається лише з одного м’яза, а саме великого грудного м’яза. Це означає: Незалежно від виконуваної вправи на грудну клітку, весь м’яз завжди працює.
Інший міф полягає в тому, що ви можете націлити свою зовнішню і внутрішню грудну клітку. На відміну від верхньої, середньої та нижньої грудей, це не так, оскільки м’язові волокна грудей проходять ззовні всередину і вони однаково товсті в кожній точці. Тобто, так би мовити, зумовлене природою. Таким чином, зовнішня та внутрішня грудна клітка вступають у свої права лише тоді, коли вся область грудної клітки (верхня, середня та нижня частина грудної клітини) добре тренована.
Жим лежачи, політ, віджимання - ці м’язи використовуються
Жим лежачи, а також польоти та віджимання в значній мірі сприяють зростанню грудей. Всі ці вправи спеціально націлені на велику грудну м’яз. Жим лежачи також включає трицепс (M. triceps brachii) серед м’язів цілі. Підтримуючі м’язи, такі як передня частина дельтоподібного м’яза (M. deltoideus pars clavicularis) та передній м’яз пилки (M. serratus anterior), використовуються для жиму лежачи, а також для польоту та віджимань.
Жим лежачи
Жим лежачи вважається класичною вправою на грудях. Разом із присіданнями та становою тягою він формує дисципліни пауерліфтингу. Жим лежачи можна виконувати як штангою, так і гантелями. Ви можете підняти вагу на нейтральній, нахиленій і негативній лавці. Далі описується жим зі штангою на плоскій лаві.
Правильне виконання
Політ
Летючі відповідають послідовності рухів метелика на кабельній вежі або на приладі. Для вправи потрібні лише дві гантелі та плоска лава, хоча мухи можна робити і без плоскої лавки.
Правильне виконання
З гантелями в кожній руці покладіть спину на рівну лавку. Гантелі тримаються в руці молотка над грудьми, витягнувши руки вертикально вгору. Не розтягуйте руки повністю! Спортсмен припускає злегка порожнисту спину, верхня частина спини, голова і низ міцно лежать на лаві. Ноги зігнуті і трохи розведені. Ноги міцно прилягають до землі. Тепер підтягніть м’язи живота.
Спортсмен опускає гантелі, повертаючи плече в будь-яку сторону. Тримайте витягнуті руки. Ви вдихаєте. Кінцеве положення досягається, як тільки гантелі знаходяться на одній висоті з верхньою частиною тіла. Грудна клітка відчуває максимальне розтягування.
Тепер рівномірно видихніть і знову потисніть витягнуті руки вгору, обертаючи плече. Кінцеве положення цього руху досягається, як тільки гантелі майже торкаються один одного над грудьми з витягнутими руками.
віджимання
Віджимання - це також класика в силових тренуваннях. Перевага цієї вправи перед іншими вправами на грудну клітку полягає в тому, що вам не потрібно будь-яке або дуже мало обладнання. Також існують різні варіанти віджимань: є негативні віджимання, однорукі віджимання та інші варіанти. Щоб у цей момент не вийти за рамки, нижче описані лише класичні віджимання.
Правильне виконання
Перший крок - встати на коліна і утримуватися руками перед тілом (на рівні грудей), приблизно на ширині плечей. Витягніть ноги назад і тримайтеся на кінчиках пальців ніг.
Голова являє собою продовження хребта - голова, верхня частина тіла та ноги утворюють лінію, тобто вам слід уникати порожнистої спини. Вам також слід уникати натискання знизу вгору. Виконуючи вправу, переконайтеся, що ви ніколи не випрямляєте руки повністю, оскільки це сильно напружує ліктьові суглоби.
Спортсмен опускає тіло, зберігаючи напругу тіла. Лікті спрямовані трохи назовні. Сила (утримання) походить від грудей та рук. Під час цього руху ви вдихаєте. Кінець руху вниз досягається, як тільки ваш ніс майже торкається землі.
Далі відштовхніться назад. Ви рівномірно видихаєте. Лікті все ще трохи спрямовані назовні. Не витягуйте повністю руки!
Правильне положення зап'ястя
Більшість спортсменів виконують віджимання, притуливши руки до підлоги. Однак зап’ястя надмірно розтягнуті, що не особливо здорово. Крім того, таке положення рук не створює м’язів грудей під максимальним навантаженням. Краще робити віджимання на кулаках. Слід визнати, що спочатку трохи болить, але на зап’ястях це легко, і ти зазвичай звикаєш до тиску на пальці дуже швидко. Ви також можете використовувати (нековзну!) Накладку, таку як спальний килимок, щоб зменшити тиск.
Мабуть, найкращою альтернативою є спеціальні ручки, які ви можете придбати в кожному спортивному магазині. Цими ручками ви уникаєте надмірного розтягування зап’ястя і оптимально використовуєте м’язи грудей.
Поради щодо харчування
Досвідчені спортсмени знають: нічого не працює без правильного харчування! Для того, щоб розглянуті вище вправи призвели до поліпшення працездатності та росту грудей, спортсмен повинен мати достатнє споживання білка. Це підтримує нарощування м’язів і сприяє регенерації. Слід вживати вітаміни та мінерали, щоб організм мав достатньо енергії. Вони стимулюють вуглеводний і білковий обмін.