Жим лежачи - правильне виконання із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
- Велика грудна м’яз (musculus pectoralis major)
- Трицепс (триголовий м’яз плечової кістки)
- Передня частина дельтоподібного м’яза (musculus deltoideus pars clavicularis)
- М'язи, що псуються (musculus anconaeus)
- М'яз передньої пилки (Serratus anterior м'яз)
Альтернативна назва:
Треновані групи м’язів
Жим лежачи є одним із трьох разом із присіданнями та тягою Кінг вправи силових видів спорту і відповідно насолоджується як під Новачки а також під Розширений жвава популярність.
Однак вправа набагато вибагливіша, ніж здається зовні. У будь-якому випадку, вам слід узагальнити техніку на 100 відсотків, щоб мати змогу реально інтегрувати жим лежачи в тренування грудей.
Жим лежачи - ось як це працює!
- вдихати: Під час опускання
- Видихніть: Під час натискання ваги вгору
Важливо при жимі лежачи
Навчання правильній техніці займає не дні, не тижні, а місяці. Тож нехай ваше виконання перевіряється експертом-тренером, принаймні протягом перших кількох тижнів.
Поради щодо оптимального виконання
- Уникайте варіанту, коли ноги зігнуті на тренувальній лаві. Це значно менш стабільно і не лише обмежує ваші показники, але й несе незначний ризик травмування.
- Багато тренерів повідомляють, що коли жимуть лежачи, вони в основному відчувають плечі та трицепс, але не груди. Якщо ви відчуваєте те саме, вам слід докласти усвідомлених зусиль, щоб зібрати лопатки перед кожним новим реченням, ніби ви тримали в руках банкноту.
Це невелике, але рішуче налаштування означає, що, зокрема, плечові м’язи втручаються набагато менш сильно, а м’язи грудей повинні втручатися набагато раніше і сильніше. - Особливо, коли ви надягаєте важкі ваги, вам слід шукати помічника, який може втрутитися в тому випадку, якщо ви втратите свої сили. Якщо це неможливо, ви також можете використовувати стійку для присідань. Зрештою, немає нічого незручнішого, ніж не зняти сильно навантажений брусок з грудей.
- Для оптимального навантаження на цільові м’язи та захисту плечових суглобів ви абсолютно повинні звертати увагу на положення рук. Переконайтеся, що в кінці фази ексцентричного руху ваші лікті знаходяться на рівні пупка і тому завжди близько до верхньої частини тіла.
Якщо вони знаходяться на рівні грудини або навіть плечей, плечові м’язи беруть на себе значну частину навантаження, що Травми суглобів Але неприродний кут навантаження відкриває двері навстіж. Можливо, вам стане легше правильно поставити, якщо ви уявите, що намагаєтеся з усіх сил нахилити штангу вперед. - Стійка для присідань - це різновид сталевої клітки зі стійками зі штангою та запобіжними підкосами, які можна зафіксувати на різній висоті, на якій можна розмістити вагу. Тому тренування з великими вагами безпечно можливі без партнера по тренуванню.
Поширені помилки
Є кілька поширених джерел помилок у жимі лежачи через складність вправи. Перша дуже небезпечна помилка ховається ще до того, як ви навіть виконали перше повторення:
Модифікація вправи
Порада: Ми присвятили свої власні статті іншим варіантам, таким як негативний жим лежачи, нахил жиму лежачи та жим гантелей.
Жим лежачи під рукояткою
З технічної точки зору, жим лежачи з підхопленням працює так само, як класичний варіант. Єдина відмінність - це стискання, де долоні спрямовані до вас, а великі пальці також закривають планку.
Вхопивши штангу під хватку і таким чином змістивши кут навантаження, обертаючи передпліччя, тренувальний фокус робиться на довгій голові трицепса та верхній ділянці м’язів грудей.