Жим лежачи - правильне виконання та поради для ваших м’язів

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Філіпп Вестен (дипломований спорт.)

У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.

Переглянути зміст

Жим лежачи: використовуються групи м’язів
Правильне виконання жиму лежачи
Рекомендація щодо ваги для жиму лежачи
Обладнання для жиму лежачи
Варіації на жимі лежачи
Типові помилки жиму лежачи
У яких навчальних планах фігурує жим лежачи?
Часті запитання та відповіді

Жим лежачи: використовуються групи м’язів

Жим лежачи - один з найпопулярніших Основні вправи у силових тренуваннях. Це одне комплексна вправа для м’язів, що тиснуть на верхню частину тіла і відповідно вимагає багатьох груп м’язів.

В основному використовуються групи м’язів:

Грудна і велика грудна
Передній м’яз плеча
Трицепс

Вторинні стресові групи м’язів:

Обертальна манжета
М'язи живота
Трапецій

Чим ширше ви хапаєтеся за гантель, тим більше напружуються м’язи плечей і грудей. Якщо, навпаки, ти стиснешся сильніше, трицепс буде набагато більше задіяний.

Цю вправу можна легко інтегрувати у тренування грудей. Ви можете дізнатись більше про м’язи грудей на нашій сторінці тренувань грудей.

Правильне виконання жиму лежачи

Позиція на лавці

Ляжте на спину на рівну лавку так, щоб була та, що знаходиться в тримачі Штанга приблизно на три чверті витягнутої руки над вами приблизно на рівні очей і ви можете це виправити очима. Покладіть ноги повністю рівно на підлогу або на опору. Якщо опускання ніг вже призводить до порожнистої спини, слід підняти їх, наприклад, табуретом. Коліна повинні бути під кутом близько 90 °. Ваші ноги залишаються рівними на підлозі протягом усього вправи, оскільки положення ніг істотно впливає на вашу стійкість. Тепер ви формуєте напругу, роблячи a легка порожниста спина робіть і ваші Потягніть лопатки разом за собою, так що ваші плечові суглоби також стабілізуються. Ви повинні мати можливість простягнути одну руку під розгиначем нижньої частини спини. Однак ця техніка більше спрямована на максимізацію ваги. Якщо ви новачок, вам слід зосередитися на русі верхньої частини тіла і тримати спину рівною на лавці з напруженими м’язами живота.

Ручка

В основному, чим ширший хват, тим сильніше напружені м’язи грудей і плечей. Чим сильніше хват, тим більше бере участь трицепс. Однак стандарт для класичного жиму лежачи приблизно ширина плечей плюс ширина руки вилучено. Різні ширини захвату та кути нахилу лави пропонують різноманітні варіанти для вашого плану тренувань. Великий палець охоплює штангу, тому що, якщо ви не стискаєте великий палець, гантель може легко вислизнути. Тому цей захват серед силових спортсменів також називають "захопленням самогубством". Ви тримаєте своє протягом усього вправи Зап’ястя прямі, тобто ваші долоні на одній лінії з передпліччями.

Початок

Ініціювати рух, ти глибоко вдихай і одночасно напружте спину, живіт, сідниці та зафіксовані лопатки. Глибокий вдих дуже важливий для стабілізації серцевини та зняття тиску на міжхребцеві диски та хребет. Тепер ви піднімаєте вагу з тримача так, щоб штанга була прямо над вашими плечима. Зберігайте Руки складені, щоб ви не витрачали сили на фактичні вправи перед початком.

Порада. Як новачкові або якщо ви набираєте вагу, вам слід працювати з “споттером”. Під час вправи позаду вас стоїть споттер, який може підтримати вас у завершальних повтореннях та допомогти безпечно перемістити штангу в тримач, як тільки ваша сила зменшиться.

Рух вниз і найнижча точка

Ви починаєте вправу з контрольованого переміщення штанги вниз. Ваші плечі знаходяться під кутом приблизно 45-75 ° до сторони верхньої частини тіла. Цей кут змінюється в залежності від довжини руки та висоти грудей. Цільовою областю руху є нижній кінець м’язів грудей (приблизно 3-7 см нижче соска. У процесі використовується штанга не зовсім прямо вниз оскільки шлях штанги (шлях штанги) повинен бути більше «J» з дуже слабкою нижньою аркою, якщо дивитись зліва. Рух вниз закінчується, коли Штанга коротко торкається вашого тіла. Рух все ще контролюється, отже, стрибків та стрибків немає. У найнижчій точці ваші передпліччя повинні знаходитися під прямим кутом до підлоги, а лікті - безпосередньо під штангою. Якщо ви не досягли цієї позиції, вам слід дістатися ближче або ширше.

Рух вгору і "локаут"

Після того, як гантель коротко торкнувся вашого тіла, ви керуєте нею вибухово вгору . Там ти видихай . Мета полягає в тому, щоб відновити раніше описану стабільну вихідну позицію з прямими ліктями та гантелью вертикально через плече (локаут). З цього положення ви можете або розпочати інше повторення, або закінчити вправу, відпустивши кінчик ваги назад у тримач.

Обладнання для жиму лежачи

Штанга (бажано олімпійська штанга довжиною 220 см)
При необхідності вагові пластини
Плоска лава зі стійкою для гантелей

Варіації на жимі лежачи

Нахилений жим лежачи

Кут атаки вагової лави збільшений до 30-65 ° для нахиленого жиму. Як результат, у вас більш вертикальна постава, а подразник більше на “верхніх” м’язах грудей і плечей.

Жим гантелей

У цій варіації ви жимаєте лежачи з гантелями в обох руках. Це означає, що ви можете компенсувати будь-які відмінності в силі між вашими двома половинками тіла. Крім того, жим гантелей дозволяє вам природньо рухати руками, плечовими суглобами та ліктями. Тому ця варіація особливо підходить для слухачів, які схильні до травм.

Типові помилки жиму лежачи

Неправильне дихання: Дихання животом важливо для стабілізації серцевини тіла.
Лікті занадто далеко від тіла: Якщо лікті занадто віддалені від тіла (лікті на одній лінії з плечима), навантаження дуже сильно кладеться на плечовий суглоб, так що ви піддаєтесь великому ризику травми.
Опустіть планку на грудях: Якщо ви дозволите штанзі впасти на грудну клітку в останній третині руху вниз, щоб скористатися імпульсом і, можливо, збільшити вагу, ви можете серйозно поранити грудну клітку. Крім того, ефективність вправи знижується, оскільки ви оминаєте найскладнішу частину вправи (глибоке положення) і не здійснюєте повного обсягу рухів. Ви також робите ненавмисний і неконтрольований масаж серцевого м’яза. Отже, рух слід контролювати - серцевий м’яз не повинен заважати!
Вигин зап'ястя: Якщо зігнути зап'ястя, ви втрачаєте силу, оскільки фізична сила передпліч не надходить безпосередньо в штангу, а повинна їхати в обхід через зігнуте зап'ястя. У такому скрутному становищі артрокінетичний рефлекс перешкоджає повній активації м’язів, тому ви не використовуєте свій потенціал і, отже, не можете викликати ефективний стимул для силових тренувань. Крім того, ви масово підвищуєте ризик травмування зап’ястя.
Немає повного діапазону рухів: Один повтор жиму лежачи враховується лише тоді, коли штанга потрапляє у груди. Якщо вага настільки важкий, що ви не наважуєтесь ненадовго покласти вагу на груди, ви не використовуєте повний обсяг рухів. Тренування на повній амплітуді мають сенс, ефективніші, менш стресові для плечового суглоба та сприяють рухливості.

У яких навчальних планах фігурує жим лежачи?

Жим лежачи представлений у таких безкоштовних навчальних планах Upfit:

Ви можете дізнатись, як оптимально інтегрувати жим лежачи у свій план тренувань і які вправи ви можете використовувати для його найкращого доповнення, на нашій сторінці тренування грудей.

Нарощування науково обґрунтованих м’язів

Часті запитання та відповіді

Як часто слід жимати лежачи?

Жимати лежачи слід приблизно два рази на тиждень. Переконайтеся, що ви даєте постраждалим групам м’язів достатньо часу для регенерації між двома тренуваннями.

Скільки ваги я повинен лежати?

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.