Жим лежачи, програма для прогресу влади

прогресу

Вправи для бодібілдингу par excellence, коли справа стосується грудної клітки, знаменитої лава втілює силу людини у всій красі. Для цього потрібно багато різних м’язів, включаючи очевидно, грудну клітину. І якщо деякі клянуться цим, не забудьте не присвячувати цьому всю свою тренувальну сесію.

Жим лежачи

Почнемо спочатку, жим лежачи, що це? Для більшості гіків серед вас знайте, що це не мистецтво кодування в ліжку, тут мова не йде про тренування мозку.

Жим лежачи, який наші англо-друзі також називають жим лежачи - це назва однієї з найвідоміших вправ з обтяженнями. Він не датується вчорашнім днем, він стосується поліартикулярної вправи, основною метою якої є збільшення обсягу грудних відділів.

Це основний тренувальний рух з обтяженням, який також формує інші м’язи, включаючи трицепс. Є багато версій (похилий жим лежачи, відхилений жим лежачи, з гантелями тощо), але основна вправа жиму лежачи виконується лежачи на лаві, штангою, навантаженою вагою в руках.

Потім рух складається з опускання планки, поки вона не торкнеться грудей, а потім її підняття.

Світовий рекорд жиму лежачи

Якщо ви маєте на увазі піти на світовий рекорд у практиці жиму лежачи, дозвольте попередити вас, що вам доведеться потренуватися «трохи», але в душі немає нічого неможливого. Одного чудового дня в травні 2013 року чарівний чоловік, трохи сильний і до того ж дуже "симпатичний" вирішив знищити всю конкуренцію.

Таким чином, він встановив новий світовий рекорд жиму лежачи на… напруженість… 325 кг! Чоловіка звуть Ерік Спото, і він носив лише ремінь захисту спини та захисні зап’ястя.

Розвивайтесь безпечно лежачи

Щоб виконати наступний метод, для жиму лежачи взагалі краще не залишатися на самоті. Переконайтеся, що хтось має вашу спину, інакше ви можете опинитися задиханим і не в силі, з дуже важкою штангою через грудну клітку, або ще гірше, на шиї ... В Інтернеті повно відео людей, які шкодують про свій досвід роботи преса поодинці ...

М’язи, якими користується жим лежачи

Жим лежачи головним чином працює на великій та грудній грудях, а також на передній дельтоподібний, а також на трицепс. Інші м’язи втручаються опосередковано, таким чином, широка спинка допомагає підтримувати рівновагу, а також руки або черевний прес і поперековий відділ.

Ви бачите, що я приходжу, і все це, щоб сказати вам, що якщо ви хочете ефективно прогресувати в цій вправі, ви повинні робити не лише цю вправу! Ви повинні працювати над ізоляційними вправами для інших м’язів, згаданих вище.

Зверніть увагу, що м’язи, задіяні в роботі жиму лежачи, можуть змінюватися залежно від захоплення та практикуваного схилення.

Прогрес до жиму лежачи через програму передачі сили

Потрібно мати відточену програму і дотримуватися її. Існує грізний, який зарекомендував себе і який базується на понятті передачі сили. Нічого ракетобудування, як ви побачите.

Давайте візьмемо невеликий приклад, я вимірюю 1м80 на 70 кг, перше запитання, на яке я повинен відповісти, щоб визначити свою програму:

скільки кг я можу зробити щонайбільше 4 підходи по 10 повторень жим лежачи ?
Скажімо, я схильний піднімати свою вагу протягом 4 підходів по 10 повторень, а саме:
4 * 10 до 70 кг, ну це буде моєю робочою основою.

Тому ми будемо діяти наступним чином:

Я буду робити розминку, що складається з:

  • 20 повторень з вакуумним бруском
  • 15 повторень при 40 кг
  • 10 повторень по 50 кг
  • 5 повторень при 60 кг

Коли наша розминка закінчиться, ми приступимо до справи.
Під час перший сеанс під час якого ви впровадите цей метод, ви зробите:

  • Ваша розминка
  • 4 підходи по 10 повторень по 70 кг

Під час наступної сесії:

  • Ваша розминка
  • 3 підходи по 10 повторень по 70 кг
  • 1 набір з 10 повторень по 72,5 кг

Сесія після:

  • Ваша розминка
  • 2 підходи по 10 повторень по 70 кг
  • 2 підходи по 10 повторень по 72,5 кг

Потім:

  • Ваша розминка
  • 1 комплект з 10 повторень по 70 кг
  • 3 підходи по 10 повторень по 72,5 кг

І, нарешті:

  • Ваша розминка
  • 4 підходи по 10 повторень по 72,5 кг

Ось, ось ви щойно здійснили перенесення сили і таким чином придбали повільно, але впевнено 2,5 кг прогресу жиму лежачи всього за 5 сеансів !

Ви зрозумієте, а потім повторите цей принцип, додатково збільшуючи ваги, тому наступна сесія буде складатися з:

  • Ваша розминка
  • 3 підходи по 10 повторень по 72,5 кг
  • 1 набір з 10 повторень при 75gk

І так далі…

Відбір потужності за допомогою 5 * 5

Ось ще один чудовий спосіб наростити міцність жиму лежачи. Метод 5 * 5 - чудова класика бодібілдингу. Це метод, який, як випливає з назви, полягає у роботі в 5 наборах по 5 повторень.

Він призначений для формування сили в ураженій групі м’язів, і він підходить не для всіх вправ. Це працює лише з так званими поліартикулярними вправами, такими як жим лежачи, а також з тягою та присіданнями.

Існує декілька вказівок, які слід застосувати, щоб виконати його добре:

  • робіть це на самому початку навчання
  • поважати час відпочинку
  • перед цим добре розігріти
  • бути застрахованим

Отже, на самому початку тренування, почніть з розминки жимом лежачи, вакуумним бруском, потім з 2-3 підходами прогресивних навантажень. Як тільки ви зігрієтеся, метою буде поступовий і лінійний підйом до 90% від вашого максимуму.

Приклад: Якщо ви піднімаєте до 90 кг на жимі лежачи (1 повтор), вашою метою буде фінішувати до 90 кг.

У нашому прикладі це дало б таке:

  • розминка
  • 1-а серія з 5 повторень по 70 кг
  • 1м30 відпочинку
  • 2-а серія з 5 повторень по 75 кг
  • 3м відпочинку
  • 3-та серія з 5 повторень по 80 кг
  • 4м30 відпочинок
  • 4-та серія з 5 повторень по 85 кг
  • 6м відпочинку
  • 5-та серія з 5 повторень по 90 кг

Якщо ви зможете, наступного разу ви збільшите всю вагу на 2,5%.

Зверніть увагу, що час відпочинку збільшується, коли ви їдете, поважайте його! Ніщо не заважає вам залишатися в теплі між сетами, працюючи іншим м’язом на невеликих вправах. Якщо ви правильно його дотримуєтеся, цей метод дійсно творить чудеса, повірте, саме з ним я подолав 100-кілограмовий бар’єр.

Тренуйтеся вдома за допомогою власного жиму

Чому ні ! Коли у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, це може бути крутою альтернативою. Сьогодні виробники роблять стенди для жиму лежачи досить компактними, щоб їх можна було легко зберігати, і перш за все не надто дорогими.

Я б порекомендував дуже надійну скам’я, що само собою зрозуміло, багато нестабільних банків не викликають довіри. Також важливо дивитись на ширину, щоб мати певний комфорт.

На мою думку, підставка для ніг на лаві не є суттєвою. Сама лавка повинна бути досить широкою та зручною, вузькі лавки ускладнять вам пошук рівноваги.

Широка стендова лавка Gorilla Sports GS016

Мені дуже подобається модель від Gorilla Sport (безумовно, я люблю цю марку), яка насправді проста, без надмірностей, але яка має достоїнство гарного оздоблення і дуже міцної. Вам також потрібно буде придбати гирі та олімпійську штангу на 20 кг, щоб бути ідеально обладнаними вдома !

Основні його сильні сторони:

  • Швидка доставка
  • Дуже сильний
  • Легко збирається

Примітка: На цій лавці може бути відсутня невелика висота на бічних опорах.

Різні поради

Кілька порад, щоб закінчити:

  • ви можете робити два сеанси грудної клітки на тиждень, але добре їх розставляйте, приймайте принаймні один день.
  • добре працюйте з диханням, це запорука гарного прогресу в лава, Я не буду переглядати основи цієї техніки, їх можна знайти всюди
  • не робіть «наполовину повторення», це абсолютно марно, ви працюєте оптимально, коли ваш рух повільний і контрольований
  • не блокуйте плечі в кінці руху, це дуже шкідливо для суглобів
  • не залишайтеся занадто довго "там" ...
  • під час тренування обирайте рукавички для силових тренувань
  • інтегруйте жим лежачи в повну програму для повноцінної роботи ваших грудей