Жим лежачи з гантелями 4 версії (фото відео)
24 листопада 2017 року
Жим лежачи з гантелями: чотири версії із зображеннями, відео та докладними інструкціями!
Жим лежачи з гантелями: що важливо?
- Які групи м’язів ми використовуємо? Жим лежачи з гантелями - це в першу чергу вправа на м’язи грудей, при якій ми зміцнюємо великий грудний м’яз (великий грудний м’яз). Найважливішим вторинним цільовим м'язом є трицепс (triceps brachii м'яз), найбільший з м'язів верхньої частини руки.
- Яка з чотирьох вправ є найбільш ефективною? Найефективніша вправа на грудях з гантелями - це плоский жим гантелей (вправа 1). Якщо ви хочете потренуватися в трицепсах з гантелями, найкращим вибором тут є вправа на тісний жим (вправа 4).
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Для всіх чотирьох натискань на гантелі вісім повторень та два-чотири набори вправ ідеально підходять для нарощування м’язів.
Жим лежачи з гантелями: 4 версії
1) Жим лежачи з гантелями
- Рівень складності: Маючи невелику вагу, ви можете робити жим з гантелями не тільки як досвідчений користувач, але і як початківець у фітнесі.
- Цільові м’язи: В першу чергу нарощують м’язи грудної клітки, вдруге тренують трицепс і, в другу чергу, як м’язи передньої пилки, так і передні м’язи плеча. Передній м'яз пилки (serratus anterior м'яз) проходить від грудної клітки до спини і названий так, оскільки виглядає як кілька зубів.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Поза і виконання: Ляжте на лавку з рівною вагою і переведіть нижню частину спини в трохи порожнисту спину, щоб захистити розгинач спини. Тепер розтягніть гантелі вгору і повільно опустіть їх, як на відео. Роблячи вправу на м’язи грудей, опустіться настільки далеко, щоб ваші лікті були значно нижче ваги. Це збільшує обсяг рухів, а отже, і стимуляцію м’язів під час вправ на грудях вдома. Потім ви знову штовхаєте гантелі вгору, не розмахуючи, головним чином завдяки силі м’язів грудей. Не розтягуйте руки доверху вгорі, щоб не втратити напругу в м’язах.
- Збільшення інтенсивності: Як тільки ви зможете зробити більше восьми чистих повторень, ви будете додавати гантелі від тренування до тренування.
- Порада: Якщо ви втратите силу на фінальних повторах, ви не зайдете так далеко. Це дозволяє тренуватися з трохи більшою вагою та збільшує м’язовий стимул та ріст м’язів.
- Альтернатива: Найкраща альтернатива жиму в тренажерному залі - це плоска машина для жиму лежачи. Для тренування м’язів грудей без обладнання, навпаки, ідеально підходять віджимання.
2) Нахил жиму гантелей
- Рівень складності: З регульованою вагою лавки, нахилені лежанки з гантелями також відносно легко зробити.
- Цільові м’язи: Перш за все, ми тренуємо верхню частину грудної клітки та формуємо м’язи передніх плечей за допомогою нахилу гантелей. Задній трицепс м’яза плеча і, меншою мірою, передній м’яз пилки, що знаходиться під боковою грудною кліткою, мають підтримуючу дію.
- Ставлення: Ви встановлюєте вагову лаву під нахилом 30 градусів, тобто лише третину вертикальної спинки вгору. Чим крутіше ми регулюємо спинку, тим більше кидаємо виклик м’язам плечей. При виконанні плечових пресів з гантелями спинка майже вертикальна.
- Виконання: Використовуючи силу переднього дельтоподібного (плечового м’яза) та верхньої частини грудної клітки, ми штовхаємо гантелі прямо вгору. Як і у відео, ми знову глибоко заглиблюємось, щоб досягти якомога більшого м’язового стимулу. З іншого боку, ви не повністю витягуєте руки зверху, щоб завжди підтримувати м’язову напругу.
- Збільшення інтенсивності: Навіть за допомогою цієї фітнес-вправи ви збільшуєте вагу лише в тому випадку, якщо можете виконати більше восьми правильно виконаних повторень.
- Недолік: На відміну від попередньої вправи, у вас тут є той недолік, що у вас є не тільки одна головна цільова м’яз. Для цілей нарощування м’язів я рекомендую вам зробити одну спеціальну вправу для грудей (плоский жим лежачи) та одну для плеча (жим плечей гантелями).
- Альтернатива: Тут я покажу вам, які вправи ви можете використовувати для зміцнення верхньої частини грудей: Вправляйте верхню частину грудей: гантелі, штанга, тренажер.
3) Негативний жим лежачи з гантелями
- Рівень складності: Негативний жим лежачи для справжніх фітнес-ботаніків і особливо не для початківців. Піднімати на початку і відкладати в кінці набагато складніше, ніж дві вправи раніше. Ви можете класифікувати цю вправу як непотрібну, оскільки попередні дві є простішими і не менш ефективними.
- Цільові м’язи: Опускаючи лаву, ми особливо вимагаємо нижчих волокон м’язів грудей, а в другу чергу трицепсів. Передні м’язи плеча та м’язи пилки надають підтримуючу дію.
- Поза і виконання: Опускання відповідного негативного банку, як правило, вже встановлене, при необхідності ви можете зорієнтуватися на відео. Покладіть гантелі на груди перед тим, як лягти, а потім повільно лягайте на лавку. Тепер ви розтягуєте гантелі вгору, використовуючи силу м’язів грудей. Знову ж таки, ви не випрямляєте руки повністю, щоб захистити лікті та підтримати м’язову напругу. Потім повільно опускайте гантелі, поки лікті не опиняться нижче рівня лавки.
- Збільшення інтенсивності: Більше восьми повторень тут також означає збільшення ваги під час наступного тренування.
- Альтернатива: Замість цієї незручної вправи ви також можете попрацювати нижню частину грудної клітки негативними віджиманнями. Я покажу вам, як навчитися негативним віджиманням у статті Вивчення віджимань - 5 найкращих варіацій.
4) Робіть щільний жим лежачи з гантелями
- Рівень складності: Якщо ви дотримуєтеся точного виконання та постави, ви також можете тренувати жорсткий жим лежачи як початківця у фітнесі.
- Цільові м’язи: За червоним кольором на задній частині плечей ви можете зрозуміти, що цього разу ми в першу чергу кидаємо виклик трицепсу. М'язи грудної клітки тут лише другорядні, а переднє плече - третє.
- Ставлення: На відміну від звичайного жиму лежачи з гантелями, ми хапаємося за гантелі так званим молотком, як з локонами молотка з гантелями.
- Виконання: Як на анімованій картинці, ти повільно натискаєш гантелі, особливо з силою трицепсів. У цій вправі також тримайте руки, трохи зігнуті вгорі, щоб підтримувати напругу в цільових м’язах. Краще брати трохи менше ваги з гантелями, але намагайтеся вправляти трицепс максимально чисто.
- Збільшення інтенсивності: Як і в інших вправах з гантелями, ви не наберете вагу, поки не зробите більше восьми дуже чітких повторень.
- Порада: Найкращі вправи на трицепс з гантелями можна знайти в такій статті: Вправи на трицепс Гантель - Топ 7.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!