Жим лежачи за номерами
Я завжди добре працював у жимі лежачи, але, дізнавшись нюанси натискання на лаві, я зрозумів, що саме ці дрібниці визначають, підходити ти чи ні. Немає різниці, чи є ви "сидінням" або ви носите прес-сорочку. У стилях є відмінності, але основи завжди повинні бути однаковими.
Ви можете знайти в Інтернеті багато інформації про лежачі преси. Читати та вивчати, як стискати, - це велика робота, і це ще більша справа, якщо ви повинні застосовувати це на практиці. Просте рішення для вивчення правильної техніки - це просто дотримуватися кількох цифр. Номерний жим - це просте керівництво, яким ви можете скористатися. Він лінійний у прогресії, що означає, що ви не можете заплутатися, оскільки один крок логічно будується на наступному.
Правило No1
Ляжте на лавку і переконайтеся, що ваші очі знаходяться приблизно на 5-7 см за баром.
Правило No2
Покладіть ноги пальцями ніг/кульками на підлогу та біля стегон і сідниць. Або покладіть ноги рівно на землю трохи перед собою. Ви або натиснете п’ятками вниз, або, у плоскосторінковому варіанті, просуньте пальці вперед у взуття. Я скоро до цього повернусь.
Правило No 3
Візьміться за планку в "конкурентному стиску". «Змагальний хват» - це захоплення вказівним пальцем на крайньому кільці. Обов’язково покладіть великі пальці навколо бару. Дуже мало спортсменів можуть пропустити великі пальці, а потім рухати великі ваги. Також переконайтеся, що штанга лежить у ваших руках трохи вище зап’ястя. Піднімаючи планку, трохи поверніть зап’ястя назовні. Ви повертаєте праву за годинниковою стрілкою, а ліву проти. В основному, ви повинні рухати лише зовнішню частину руки трохи, можливо, на дюйм. Решта кисті залишається жорсткою, лише зовнішня частина трохи обертається. Цей рух схожий на спробу розірвати планку.
Правило No4
Підійміться трохи від лави і зігніть лопатки. Тепер, стиснувши лопатки, ви лягаєте на лаву, очей прямо під штангу. Пам'ятайте, ми починали з очей за баром. Не рухайте ногами, коли ви перекладаєте. Цей рух створює арку в спині. Це також прикріпить ваші ноги і міцніше вдариться до лави, а ваші плечі автоматично відштовхнуться назад на лаву. Висота арки може варіюватися від 5 до 13 см внизу спини. Робіть це так, як вам зручніше за все. Чим більше арка, тим менша відстань вам доведеться проштовхнути.
Правило No 5
Тримайте плече разом, ніби намагаєтесь розчавити лаву. Важливо постійно тримати плечі на лавці. Потрібно залишатися стисненим і штовхатися в лаву. Проштовхування ніг у землю допоможе утримувати плечі в правильному положенні. Якщо ви підклали ноги під себе, вам доведеться вдавити кулі ногами в землю, якщо ви трохи поставили ноги перед собою, вам доведеться просунути пальці ніг у взуття. Повторюю: це важлива частина правильної техніки.
Правило No 6
Притискаючи лопатки до лави, ви піднімаєте штангу (робіть це спочатку з порожньою штангою, щоб відчути правильність). Якщо ви зараз піднімете планку настільки далеко, ви зафіксуєте свій латиссімус на місці і розслабите його. Важливо також, що ви використовуєте шипучий запас під час фізичних вправ. FYI, трицепс підключений до широтного, тому, якщо ви правильно використовуєте трицепс, латиссімус стабілізується і допоможе перемістити вагу. Переміщайте планку по грудях, поки не відчуєте, що вона падає вперед і виходить з вашої руки. На цьому етапі ви повернетесь приблизно на 5-7 см назад і відчуєте, як спрацьовує латиссімус. Вони приживаються, коли потрапляєш у потрібне місце. Це буде ваша вихідна позиція, і ви відчуєте, як вони напружуються. Коли ви набираєте вагу, це не буде відчувати себе настільки важким, оскільки ви встановили стабільність.
Правило No 7
Намагайтеся тримати планку прямолінійно з вашим шипучим. Штанга повинна або злегка приземлитися на грудну клітку або на м’язи живота. Опускаючи планку, уявіть, що лікті торкаються латів. Щоб зрозуміти це, візьміть порожній стовпчик у зворотному ручці. Ви автоматично виявите, що ваші лати працюють, а трицепс заблокований. Це найкращий важель, який ми можемо досягти. Зрештою це стане вашим найкращим пунктом тиску на стенді. Спробуйте імітувати зворотну ручку в звичайному жимі лежачи. Якщо ви робите звичайний жим лежачи, штанга повинна приземлятися там же або поблизу точки, де вона сідає в зворотному хваті. Зрештою, планка завжди повинна залишатися над зап’ястям, передпліччям та ліктєм. Іншими словами, штанга під час вправи повинна знаходитись прямо на одній лікті.
Правило No 8
Якщо планка торкається вашої грудної клітки і трохи опускається, як щодо «преси для дошки». Утримайте напругу, але дайте вазі трохи опуститися. Другий перед натисканням на планку, залежно від вашого кроку, ви натискаєте п'ятою вниз (ноги під тілом) або штовхаєте пальці вперед у взуття (ноги трохи вперед перед вашим тілом). Так рухаються ноги. За допомогою техніки правої ноги ви можете набрати 25-50 кг. Це має вирішальне значення для досягнення планки до точки, коли трицепс, лат і решта тулуба мають найкращі важелі для підняття ваги вгору.
Правило No 9
Преса. Ваша мета - штовхнути штангу так само, як ви її збили: по прямій. Чим пряміше та якісніше ви можете це зробити, тим менша відстань і тим більше ви будете проштовхувати, коли це зрозумієте. Для важчих вправ, в яких не вистачає почуттів або сили, штанга намагатиметься ковзати по вашому обличчю. Зробіть все можливе, щоб тримати планку над грудьми. Якщо штанга переходить через обличчя, плечі забирають, і це може спричинити травму. Втрата належної форми також означає, що решта груп м’язів, такі як трицепс, лат, верхня частина спини та грудей, не можуть допомогти у вправі.
Правило No 10
Стійло. Якщо ви відмовитесь від вправи, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти вам. Один з них викручує вам зап’ястя. Якщо у вас є проблема в самому верху, ви можете злегка скрутити зап’ястя назовні і притиснути лікті до боків тіла. Це активує трицепс, і ви можете контрольовано класти штангу назад. Коли ви відчуваєте, як штанга блукає по вашому обличчю, настав час використовувати зап’ястя. Це найкраще, коли ви все ще можете тримати планку. Коли штанга опуститься, спробуйте якомога сильніше стиснути штангу руками і одночасно штовхнути її вгору. Це також активує трицепс, і ви будете відчувати свої лікті більш інтенсивно. Його також називають «Законом про подразнення», що просто означає, що чим сильніше ви щось натискаєте, тим більше активності м’язів, сухожиль та зв’язок ви отримаєте. Таким чином ви можете активувати більше м’язів під час вправи і стати сильнішими та ширшими.
Це воно! Десять простих кроків до натискання цифр. Виберіть точку та зосередиться на ній під час тренувань. Не намагайтеся робити їх усі відразу. Ви не можете реалізувати всі моменти одночасно. Вивчайте по черзі, тоді ваш мозок розбере всі крапки. Чим більше ви зосередитесь на окремих очках, тим кращою буде ваша техніка. Це справді так просто.