Жінка набирає м’язи харчування

На щастя, бодібілдинг - це не просто чоловічий спорт. Харчові програми для збільшення ваги та м’язової маси рідко зустрічаються для жінок, коли вони становлять близько 40% практикуючих.

Жінки часто відчувають труднощі з пошуком програм харчування для досягнення цієї мети збільшення м’язів.

Ми розробили дієтичний план для вас, жінки, для набору ваги та м’язової маси. Ця харчова програма залежно від обраної їжі приносить вам близько 2200 калорій на 270 г вуглеводів, 135 г білка та 45 г жиру.

Це ідеально підходить для жінки з щоденними витратами енергії 1900/2000 калорій (1м70 приблизно для 55 кг) і заняттями бодібілдингом. Якщо ваші витрати перевищують 2100, то трохи збільште кількість джерел вуглеводів.

Сніданок (7-8 ранку):

Млинці: 1 ціле яйце і 3 білки, 60 г порошку вівсяних пластівців, 1 0% фруктовий йогурт
1/2 банана
20 мл чистого ананасового соку
1 зелений чай + кілька крапель лимона.

60 гр вівсяних пластівців
300 гр білого сиру 0%
1/2 банана
20 мл чистого ананасового соку
1 зелений чай + кілька крапель лимона.

Перекус 1 (з 10:30 до 11:00):

1 яблуко
10 гр мигдалю або фундука
25 гр сироватки або казеїну

Обід (з 12:30 до 13:30):

70 гр басмати або тайського рису
100 гр курячої грудки
200 гр зелених овочів
1 краплинка оливкової олії

Перекус 2 (з 15:30 до 16:00):

120 гр курячої грудки, індички або тунця
2 скибочки цільнозернового хліба

Після силових тренувань (19:00 - 19:30):

25 гр сироватки
30 гр мальтодекстрину
5 гр глутаміну
5 гр BCAA

Вечеря (20:30 - 21:00):

200 гр солодкої картоплі
150 гр пісного стейка (0%) або хека
200 г зелених овочів
1 краплинка оливкової олії

Змінюйте продукти:

Для м’яса:

куряча грудка
Біла риба
стейк з лосося (один або два рази на тиждень)
Фарш стейк 5% жиру
тунця

Для овочів:

300 г брокколі
300 г зеленої квасолі
300 г шпинату
+ Помідори тощо ...

Соуси - Вінегрет - Приготування:

Лимон
Часник
Спеції (паприка, каррі, різні спеції ...)
Оливкова олія (переважно при варінні + трохи на посуді до 5 мл)
Кокосова олія (5-10 г)

Наша порада для успішного набору м’язової маси

Перш за все, не бійтеся набирати м’язову масу, жінки виробляють приблизно у 20 разів менше тестостерону (головного гормону, що відповідає за нарощування м’язів), ніж чоловіки, тому вони набирають значно менше м’язів.

Розрахуйте свої основні витрати енергії та адаптуйте цей зразок дієти

Програма призначена для вечірніх тренувань між 17:30 і 19:30, наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, вам потрібно включити більше вуглеводів в їжу після тренування і, отже, зменшити їх ввечері.

Якщо ви надто швидко набираєте вагу або жир, тобто загалом більше 1 кг на місяць, трохи зменшіть споживання калорій, трохи зменшивши джерела вуглеводів. Навпаки, якщо ваша вага чи статура не рухаються, збільште їх або просто додайте ще 1 кардіотренінг у програму бодібілдингу.

Вживайте від 2,5 до 3 літрів води на день, важливо, щоб організм добре функціонував.

Їжа зважується сирою, оскільки харчові цінності після варіння різні (100 гр вареного рису не дорівнює 100 гр сирого)

Харчові добавки тут є основними добавками для полегшення набору м’язів, поліпшення відновлення та нарощування м’язів.

Дієта відіграє важливу роль, але без правильного тренування вона марна, ось наша спеціальна програма для жінок

Дивіться інші статті

Навчіться читати та розуміти етикетку продуктів харчування

5 білкових сніданків для бодібілдингу

IIFYM: якщо це відповідає вашим макросам

14 січня 2017 р

30 коментарів

Привіт, у мене питання, коли ви не тренуєтесь, коли перебуваєте на рівні відпочинку, як складаються страви? ?

Так само, як і в дні тренувань, тут м’язи відновлюються! Сильніший, ніж раніше

Здравствуйте
Відміряю 1,70 на 52 кг. Я хочу досягти 62 кг, однак, не переживаючи сироватку та компанію. Я відвідував спортзал нещодавно, тому мене мотивує, але може сказати, чим я можу замінити сироватку тощо? Я роблю короткі серії з великою вагою, щоб набрати масу, але я також хочу набрати сили. Поради. Я слухаю.

Доброго вечора, сироватка - це білок, тому ви можете замінити її твердими білками: куркою, сиром, яйцем, тунцем тощо ...
Для другого питання: сила та об’єм пов’язані між собою і відповідають важким наборам, так що якщо це ваша мета, чудово. Але для дівчинки я, як правило, рекомендую трохи довші набори, такі як 12/15, щоб підтягнути фігуру

Дякуємо за вашу відповідь пороги і дуже ясно 🙂 !
Отже, якщо я роблю між 12/15 повторень. Я не збираюся "врізати"?
Тон - це сказати, щоб мати гарну криву ?
(У мене є багато запасу, щоб виглядати як штовхач ядра, потім я роблю перші короткі серії 10 повторень. І, скажімо, я набрав 4/5 кг м'язів (за 4 місяці це здійсненно, сподіваюся). Я переходжу до повторень о 12/15, але з максимальним навантаженням? Або я зменшую?)

Щиро дякую, Регіс.

Привіт, Дженніфер, ідеально 🙂 Ні, насправді, тонізувати - це мати гарну криву/силует. У будь-якому випадку, завжди навантаження дозволяє зробити потрібну кількість повторень. Якщо ви встановите собі 12, але коли дійдете до 12, ви побачите, що могли б зробити 20 => Занадто легкі, вам доведеться збільшити. 12-й повинен бути жорстким, він останній. На даний момент, не турбуйтеся про кількість повторень, почніть повільно, ви не побачите, що станеться далі, це не 10 або 15 повторень все змінить ...

Доброго вечора,
Я близько 1м70 приблизно 40 кг, я надзвичайно худий. Я все ще живу з батьками і досить молода, щоб готувати, і батьки не хочуть, щоб я ходив у спортзал. Що ти думаєш робити? мені потрібна допомога.
Думаєш, у мене буде результат до 1 вересня? Дякую.

До вересня так, після цього буде мало ... Інакше я не дуже знаю, як допомогти вам у цьому перевороті Як із вправами на вагу тіла !

Доброго вечора,
Я вимірюю 1м56 для 44,5 кг, і я хочу втратити жир, особливо внизу живота, талії та верхньої частини ніг, не набираючи ваги. Мій ідеал - 41-42 кг. Я міг би досягти цього, якби не був булімічним ... Чи маєте ви якусь пораду щодо дієти та силових тренувань у тренажерному залі, щоб краще висохнути? ?
сердечно

Привіт, так, якщо ви хочете збільшити свою втрату ваги в цих областях, вам доведеться робити вправи, які споживають багато енергії: стрибки на корточках, відрижки, стрибок і т.д. ...

Здравствуйте,
Після 2 років виснажливих досліджень я сильно втратив вагу, а отже і м’язи. Я нехтував своїм харчуванням та своїм способом життя. Я б дуже хотів навчитися їсти ще раз, щоб відновити втрачені м’язи. (Я важу 41 кг за 1 м62. Я худий, але трохи мускулистий.) Я хотів би знайти щоденний або навіть тижневий план харчування, якого я міг би дотримуватися до листа.

Дякую за твою допомогу

Привіт, все є в моїй електронній книзі: https://www.progresser-en-musculation.fr/ebook-seche-musculation-perte-de-poids/
Я кажу вам це, тому що ви кажете: «Я хочу вчитися», і саме це я і роблю в електронній книзі.
Я пояснюю, як розрахувати щоденне споживання ккал, як скласти власну дієту (у вас є приклади на основі ккал)
І тому замість того, щоб просто дотримуватися дієти, ви зрозумієте, як це робити самостійно 🙂
Повідомте мене, якщо у вас виникнуть додаткові запитання

Мені 36 років, мені 1,64 м за 51 кг. У січні я продовжив регулярні заняття фітнесом (бодіскульпт тощо) та збалансовану дієту (без зважування їжі). Майже 5 тренувань на тиждень.
З травня я обмежую курси і дотримуюся програми, яка повинна змусити мене приймати масу (моє сподівання: усунути найважче, оскільки залишкові жирові складки сідниць, і взяти в обсязі, але гармонійно. Моя особливість полягає в тому, що дуже високий рівень тестостерону рівень ... але не надмірна вага. Я ходив на тренінги 2/3 тижня (ускладнене сімейним життям ...)
Протягом 4 тижнів я дотримуюсь майже тієї ж програми харчування, що і запропонована тут, за винятком того, що відсутні продукти «після тренування» (я приймаю лише білок). Я перейшов з 55 кг на 51 кг !
Нудьга ... Я не хочу худнути (не потрібно бути напівважкою для своєї роботи ...), я просто хочу втратити залишки жиру і НАБУДУВАТИ. Я починаю засмучуватися, бо навіть якщо я намалювався, там ... я застоююся, незважаючи на всі продовольчі зусилля.
Що б ви мені порадили ?

Привіт, якщо ви худнете (а ви не хочете), це тому, що ви їсте недостатньо, тому вам, як правило, слід збільшувати щоденне споживання ккал. Тоді, якщо ви хочете схуднути під час нарощування м’язів (будьте обережні, це найскладніше), вам доведеться грати на вуглеводах, наприклад, не для збільшення вуглеводів, а для збільшення споживання білків/ліпідів, що має збільшити щоденне споживання ккал не змушуючи набирати жир. В іншому випадку, щоб вам трохи допомогти, ви можете включити L-карнітин і спалювач жиру.

Велике спасибі, що відкрили цей сайт з чіткими програмами бодібілдингу ! У мене просто є питання, яке я, здається, не можу вирішити: яке тренування для зменшення стегон? У мене тонка талія і досить закруглені сідниці, але стегна не пропорційні ... Це сідниці чи коса робота? ?
Спасибі за вашу відповідь

Привіт, дякую! Скоріше косі, черевний та поперечний ремінці мають плоский живіт 🙂