Жінка програма бодібілдингу вправи для слюни без обладнання
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Ця домашня тренувальна програма для жінок - це вага тіла. Він складається з 8 вправ на нарощування м’язів та 3 вправ на розтяжку. З 8 вправ на силові вправи є 5, які виконуються по черзі праворуч, а потім ліворуч. Цю програму тонізації та зміцнення можна регулювати відповідно до власного потенціалу.
Тверді сідниці без масивності
Інші вправи, крім представлених тут, існують із гантелями або спеціальним обладнанням для набору м’язів та пухких та потужних сідниць, але вони особливо корисні, якщо ви націлені на значний приріст м’язової маси, сили та вибуховості. Тож присідання та його варіанти ідеальні, але є безліч інших вправ для тонізації сідниць. З естетичної точки зору, для отримання підтягнутих, твердих і круглих сідниць вправи без обладнання цієї фітнес-програми більше підходять для жінок. Вони мають ту перевагу, що їх можна зробити, не виходячи з дому, і не вимагають багато місця.
Тимчасова організація
Загальний принцип полягає в тому, щоб повторити один і той же рух протягом 30 секунд, а потім відновитись нерухомо на місці. Швидкість виконання підтримується, не будучи максимальною. Залежно від рівня фізичного стану та вправи можна виконати від 20 до 30 повторень за час зусиль 30 секунд.
Ми можемо використовувати секундомір або програму для смартфона, таку як Runtastic, що дає змогу поважати ці 2 фази зусиль та відновлення.
Набір триває 1 хвилину протягом перших 10 днів програми. Робити мінімум 4 підходи за вправу вже буде вигідно діяти на вигині сідниць та їх стійкість.
Розподіл вправ та тривалість занять
Оскільки програма гнучка, ви можете вибрати інтенсивну програму бодібілдингу, виконуючи по 8 вправ кожен раз і накладаючи по кілька серій за вправу, але якщо метою є повернення форми, переважно буде прогресивний і починати лише з 4 вправ з обтяженнями, які контролюються вправою на розтяжку, бажано однаковою, на початку та в кінці заняття. З 8 вправ 5 працюють на сідничній максімумі та підкреслюють округлу форму сідниць, 3 вправи зміцнюють сідничну область і надають сідницям округлість. Ми можемо, залежно від бажаної естетичної мети, наполягати більше на сідничній сідниці, ніж на сідничній сідниці.
30-денна програма для побудови або зміцнення сідниць
Програма бодібілдингу, запропонована training-sportif.fr, 30 днів на створення сідничних м’язів, рівномірно розподіляє вправи для всіх сідниць. Протягом перших 10 днів програми необхідно робити 4 підходи по 30 секунд зусиль і 30 секунд часу відпочинку між кожним підходом за одну вправу. З 11-го дня еволюція відбувається наступним чином:
- - з 11-го по 15-й день 5 підходів на вправу 30 '' зусилля + 30 '' відпочинок
- - з 16 по 20 день 5 підходів за вправу 30 '' зусилля + 20 '' відпочинок
- - від 21 ° до 25 ° день 6 підходів за вправу 30 '' зусилля + 20 '' відпочинок
- - з 26-го по 30-й день 6 підходів на вправу 30 '' зусилля + 10 '' відпочинок
Тому кількість наборів дорівнює 4, потім 5, потім 6. Час відновлення зменшується. Вибрані вправи також менш численні. Їх можна виконувати за допомогою гомілковостопних брекетів, але тривалість зусиль 30 секунд ніколи не повинна змінюватися.
Щотижневий розподіл тренувань
Ці заняття бодібілдингом можна спостерігати щодня, але ви також можете вибрати тренуватися лише 1 день із 2 або навіть 1 день із 3, якщо ви не у прекрасному фізичному стані або якщо ви відчуваєте сильні болі. Ще одним цікавим рішенням для розповсюдження протягом тижня є виконання 5 днів програми, а потім один день біг підтюпцем і відпочинок в останній день. Потім програма триває 6 тижнів.
Тривалість сеансів
Що стосується тривалості сеансів, то на початку програми слід розрахувати щонайменше 35 хвилин, розподілених таким чином:
- 1-а фаза - 5 хвилин для розтяжки на старті, яка є активною розтяжкою і служить розминкою суглобів. Це повинно виконуватися чергуванням скорочень, розслаблення та розтягування м’язів протягом 6 секунд за фазу.
- 2-й етап - 4 х 4 хв. Для 4 вправ бодібілдингу, тобто підрахунок часу організації та відновлення між підходами та між вправами, приблизно 20-25 хв протягом перших 10 днів
- 3-я фаза - 5 хвилин для кінцевої розтяжки, яка є пасивною і повинна виконуватися в повному розслабленні без болю та утримуючи положення принаймні в серії 30 секунд
Під час 2-ї фази, коли вправа вимагає лише однієї сторони тіла, ряд потрібно подвоїти, щоб зміцнити праву та ліву сторони. Ціла серія проходить з одного боку, потім ми перемикаємо сторони.
Силові тренувальні вправи на сідницях
Короткий опис силових вправ та вправ на розтяжку можна завершити за посиланнями. Три з цих вправ, пожежний кран, підйом задника та розтягування ноги, також є частиною Канатної програми для зміцнення стегон і сідниць.
Вправи на розтяжку для сідниць
Ці розтяжки для сідниць активні, якщо вони виконуються шляхом чергування скорочень, розслаблення та розтягування м’язів протягом 6 секунд. Вони пасивні, якщо виконуються в повному розслабленні без болю та утримуванні позиції принаймні в серії 30 секунд
Глют і розтяжка піраміди
Лежачи на спині, одна нога зігнута, протилежна нога впирається в коліно, ловіть зігнуту ногу двома руками, поверніть її назад до грудей.
Сідниці і псоас розтягуються
Зігніть коліно під навантаженням, Тримайте бюст значно вище зігнутої ноги.
Сідничний, пірамідальний і тазово-трохантерний розтяг
Сидячи, перехрестіть одну ногу через іншу, Ступня високої ноги близько до тазу, Просуньте коліно всередину протилежною рукою
Силові вправи
Всі вправи, за винятком силових тренувань на спині, слід виконувати ізотонія. Тому необхідно бути в русі протягом 30 секунд і виконувати в цей період вправу на всій її суглобовій амплітуді та із середньою швидкістю, яка дозволяє тримати тривалість 30 секунд без зупинки. Кількість повторень, які можна зробити протягом цього 30-секундного періоду, як правило, коливається від 10 до 20, але не слід намагатися встановити рекорд на цьому рівні. Головне, мати можливість пройти всі серії програми.
Присідання
Присідання сприяє зміцненню квадрицепсів і сідниць. Ця добре відома вправа передбачає поступове згинання ніг руками на задній частині шиї, а спина - прямою. Не слід відривати п'яти від землі і зупиняти спуск, як тільки зникає поперекова дуга. Максимальна амплітуда цього згинання є сприятливою для гарного тонування сідниць, але ця амплітуда може бути досягнута лише з прямою спиною лише паралельною роботою розтягування підколінних сухожиль на додаток до 3 конкретних розтяжок, запропонованих у цій програмі.
Гнучкість стегна дійсно обмежена жорсткістю сідниць, а також, перш за все, цими довгими і тонкими м’язами, розташованими в задній частині стегна.
Підтягніть вгору
Стрибайте вертикально, не згинайте коліна.
Пожежний гідрант
Підніміть зігнуте на 90 градусів коліно в сторону до горизонталі, уникайте перекруту бюста та шиї.
Віслюкові ноги
Підніміть вільну ногу, зігнуту на 90 °, зупиніть стегно горизонтально; Не вигинайте, не згинайте рук.
Обшивка спини
Ноги зігнуті, ступні прилеглі до землі, підніміть стегна, тримайте положення, не вигинаючись.
Сідничний підйом
Лежачи обличчям догори, витягнувши руки; Зігніть ліве коліно, праву ногу прямо, вимкнено; Підніміть ногу; Вирівняйте плечі та коліна.
Розширене викрадення ноги
Відсуньте вільну ногу від ноги на землі; Максимальний інтервал.
Підтримка викрадення ноги
Відведіть вільну ногу від опорної ноги; Максимальний інтервал.
Ефекти програми
Збільшення швидкості основного метаболізму, тобто калорійної енергії, необхідної для нарощування та підтримки м’язів, забезпечить загальну втрату жиру, яка, як правило, підкреслює визначення сідничні м’язи і сприятиме отриманню плоского живота. У разі легкого або важкого ожиріння цю програму бодібілдингу доведеться поєднувати з низькокалорійною дієтою, яку контролює кваліфікований дієтолог, щоб втратити жир. Вживання меншої кількості цукру, менше жиру та менше солі - загальний напрямок, якого потрібно дотримуватися, щоб схуднути, але досвід та важливість перевантаження вимагають індивідуального контролю.
Зберегти для друку та відображення: Наступне зображення - це короткий виклад Спеціального плану Glutes. Ви можете зберегти його, клацнувши правою кнопкою миші, на своєму комп’ютері чи смартфоні для швидкої консультації або для відображення вдома.
30-денна програма бодібілдингу для підтягнутих і м’язистих сідниць
Інші програми та вправи, пристосовані для жінок, які хочуть схуднути
Такі вправи, як бурпі, вимагають великої кількості м’язових груп в одних і тих самих діях і таким чином дозволяють спалити максимальну кількість калорій. Ідеально застосовувати метод Табата:
- Протягом 20 секунд виконуйте якомога більше лопаток.
- Відпочинок протягом 10 секунд.
- Повторіть ще 7 разів.
Для повного розвитку серцево-судинної та м’язової системи також можна веслувати виключно гребним тренажером або дотримуватися однієї з наведених нижче програм, які пропонують перевагу різноманітності і, отже, є більш спонукальними.