Жінки харчуються по-різному
Поживні речовини, особливо для жінок:
Вітаміни, залізо і мало цукру під час менструації
Жінкам слід стежити за своїм харчуванням під час менструації, особливо якщо це супроводжується такими симптомами, як спазми в животі, затримка води або перепади настрою. "Спазми в животі часто можна полегшити, зменшивши споживання кави, коли та шоколаду або взагалі пропустивши ці розкішні продукти", - пояснює Тудт. Затримка води може бути зменшена за допомогою дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом солі. Підвищення та зниження настрою, можливо, погіршуються коливаннями рівня цукру в крові - має сенс відповідно обмежити споживання цукру.
У деяких жінок імунна функція знижується протягом "днів", що також збільшує ризик зараження. "Постраждалі можуть підвищити захист завдяки особливо багатій вітамінами їжі з великою кількістю фруктів та овочів", - радить дієтолог.
Поживною речовиною, якої не вистачає багатьом жінкам, що менструюють, є мікроелемент залізо: у західних індустріальних країнах запаси заліза повністю витрачаються приблизно у половини жінок. Втома, погана концентрація уваги, блідість і випадання волосся - деякі з можливих симптомів дефіциту заліза.
Задовольнити середню потребу в залізі близько 1,8 міліграма на день не так просто: вам потрібно щоденне споживання 18 міліграмів заліза, оскільки організм використовує лише близько десятої частини заліза, що надходить. Продукти, багаті залізом, - це, наприклад, м’ясо та ковбасні вироби, мідії, яйця, пшениця, пшоно та бобові. "Однак, особливо для спортивних жінок, що менструюють, нормальних запасів заліза при змішаному харчуванні недостатньо для покриття середньодобової потреби в залізі", - попереджає Вартманн. Оскільки рослинне залізо навіть гірше переробляється, ніж залізо із тваринних продуктів, жінки-вегетаріанці чи веганки особливо часто страждають від нестачі заліза.
Щоб своєчасно виявити дефіцит заліза, жінкам слід регулярно оцінювати статус заліза. Під час аналізу крові серед іншого вимірюються значення гемоглобіну та феритину. У разі дефіциту мікроелемент повинен бути замінений.
Фолієва кислота, йод і цінні жири під час вагітності
Омега-3 жирні кислоти - особливо поліненасичені жирні кислоти ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) - також слід приймати більше. "DHA сприяє здоровій вагітності, більшій вазі при народженні, а також меншій кількості передчасних пологів та здоровому розвитку очей та мозку", - повідомляє Вартман. Достатнє споживання йоду, як правило, сьогодні не є проблемою через йодування кухонної солі. Крім того, вагітні жінки мають підвищену потребу в залізі приблизно на 30 міліграмів на день; це також слід замінити. І останнє, але не менш важливе: вагітні та жінки, які годують груддю, повинні бути забезпечені магнієм, кальцієм і вітаміном А. "Деякі гінекологи навіть призначають вітамінний препарат, щоб потреби матері та дитини були безпечними", - пояснює Тудт.
Попередження: непастеризовані або сирі продукти, такі як яйця та м’ясо, повинні мати табу через можливе забруднення; те саме стосується споживання певної риби, наприклад, риби-меч або королівської скумбрії через можливий вплив свинцю та ртуті. ‘
Під час фізичних вправ “поживні речовини для м’язів” - білки, кальцій і вітамін D
Жінкам, які регулярно займаються спортом, потрібно трохи більше білка, ніж тим, хто цього не робить. Потреба в поживній речовині, необхідній для нарощування м’язів, становить 1,2 грама на кілограм ваги. Постачальники білка включають нежирні молочні продукти та курячі яйця, зернові, такі як амарант, соєві продукти, бобові та авокадо.
"Оскільки кальцій виводиться з потом, зокрема, спортивним жінкам також слід подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість кальцію", - додає Вартманн. Мінерал не тільки відповідає за стабільність кісток, але також відіграє роль у скороченні м’язів. Хорошими джерелами є молоко та молочні продукти, тверді сири, такі як пармезан, багаті кальцієм мінеральні води та зелені овочі, такі як брокколі, шпинат та капуста.
Іншим важливим «гравцем» у здоров’ї кісток є «вітамін сонця» D.
В Австрії лише 60 відсотків усіх дорослих людей досягають рекомендованих значень вітаміну D. "Це правда, що людський організм може виробляти більшу частину необхідного вітаміну D3 із самого холестерину в шкірі за достатньої кількості УФ-випромінювання", - пояснює Вартманн. Однак добавку з вітаміном D3 рекомендують застосовувати у місяці з жовтня по травень. Тим не менш, риба з високим вмістом жиру, така як оселедець, лосось та скумбрія, а також молоко та молочні продукти є хорошими джерелами вітаміну D.
Залізо, яке дуже важливо для розумової та фізичної працездатності, також втрачається через піт. З цієї причини спортсменки особливо схильні до розвитку дефіциту заліза. Як і вагітним жінкам, вам потрібно 30 міліграмів заліза на день.
Низьковуглеводні, більше рослинних інгредієнтів під час менопаузи
Менопауза приносить із собою особливо велику кількість змін: через гормональні зміни жінкам слід особливо стежити за вагою свого тіла; дев'ять із десяти жінок зараз набирають вагу. "Важливо, щоб жінки підтримували свій метаболізм активним навіть під час менопаузи", - підкреслює Вартманн. У будь-якому випадку, потреба в калоріях зараз значно зменшується. Дієтолог Тудт рекомендує жінкам економити на вуглеводах, таких як хліб, рис і макарони, щоб контролювати свою вагу. «У літньому віці потрібно більше високоякісних жирів і більше білка, щоб запобігти руйнуванню м’язів». Вживаючи більше овочів і менше цукру, жінки також знижують ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Коли жіночі статеві гормони знижують рівень естрогенів, збільшується ризик остеопорозу, втрати кісткової маси. "Тому жінки повинні надавати значення дієті, багатій на кальцій і білки, а також високоякісними оліями", - пропонує Тудт.
Такі симптоми менопаузи, як пітливість, порушення сну або сухість слизових оболонок, іноді можна полегшити за допомогою рослинних добавок. "Речовини, подібні за структурою до естрогену, фітоестрогени, тепер можуть бути корисними та трохи компенсувати дефіцит естрогену", - пояснює лікар.
Соєві продукти, червона конюшина та чорний когош містять корисні рослинні інгредієнти, такі як ізофлавони. "А розлади сну можна полегшити, збалансувавши рівень серотоніну та мелатоніну", - пояснює Тудт. Це працює не тільки за допомогою рослинних добавок, але і за допомогою дієти. Інгредієнт триптофан, який міститься в горіхах або червоній конюшині, а також у попередниках риби, ріпаку та оливкової олії, є корисним.